春雷一响，养生“转场”！惊蛰3大顺时技巧：养肝解春困、护脾少生病

当太阳黄经行至345°，我们便迎来了古称 “启蛰” 的惊蛰节气。2026年惊蛰的时间为3月5日16时52分。《月令七十二候集解》中 “万物出乎震，震为雷，故曰惊蛰” 的描述，恰如其分地道出了此时的天地节律：蛰伏一冬的生灵苏醒，阳气从 “萌芽” 转为 “勃发”，自然界迎来全年最富生机的时期。

作为自然的一部分，人的生理节律也随之更迭。此时养生若能顺应 “升发、疏畅、温补” 的核心，调和脏腑与自然气机的平衡，能为一整年的健康打下坚实基础。具体怎么做呢？请看下文细细道来。

一、起居有常：作息防寒双管齐下，破解春困护阳气

1.科学作息抗春困，睡得香才有力

惊蛰后气温回暖，体表血管慢慢扩张，大脑的血液供应相对减少，再加上冬春交替时生物钟尚未完全适应昼长夜短，“春困” 便成了很多人的困扰。

想要摆脱这种昏沉感，“早睡早起”是核心：建议每晚11点前入睡，晨起不早于6点，既给肝脏足够的修复时间，又能顺应阳气升发的节律。睡前半小时不妨放下手机，试试简单的呼吸冥想，让纷乱的思绪沉淀；睡前泡脚15分钟，既能促进下肢血液循环，又能温补脏腑、舒缓神经，帮你更快进入深度睡眠，第二天醒来自然精力充沛。

2.警惕倒春寒，穿衣“下厚上薄”有讲究

惊蛰后虽逐渐升温，却仍有冷空气频繁造访，“倒春寒”的威力不容小觑。中医认为，下肢是阳气运行的关键部位，脚部更是 “诸阳之末”，若保暖不当，寒邪容易从脚入侵，影响关节和脏腑健康。因此穿衣要遵循 “下厚上薄” 的原则：裤子、袜子可以适当厚实些，上衣则可根据气温灵活增减，避免穿得过于臃肿。

《黄帝内经》强调 “春三月，此谓发陈”，春季阳气需要疏泄舒展，过度保暖会像“捂芽”一样阻碍气机升发，反而不利于身体健康。

二、选对饮食：少酸增甘护肝脾，时令食材藏养生智慧

1.少酸增甘，平衡肝脾气机

《素问・生气通天论》中早有警示：“味过于酸，肝气以津，脾气乃绝”。惊蛰时节阳气升发，肝气本就偏旺，酸味食物（如醋、柠檬、山楂等）具有收敛之性，既会阻碍阳气舒展，还可能导致肝气过盛而克制脾土。

而甘味食物能补益脾胃、缓和肝气，恰好契合 “肝苦急，急食甘以缓之” 的养生之道。日常可多选用大枣、山药、茯苓等甘淡食材，比如将山药去皮切块，与红枣、大米同煮成红枣山药粥，软糯易吸收，既能养脾益气，又能间接养肝，让五脏气机平和。

2. 吃对当季，营养更适配

· 梨：作为惊蛰 “养生果”，不仅含水量超85%能补水润燥，其含有的多酚、黄酮类物质还能抗氧化。生吃可清解肺热、缓解口干，熟吃则更滋肾阴。推荐做法：雪梨去核，放入冰糖、枸杞蒸15分钟，做成冰糖雪梨盅，老人小孩都适合；民间 “吃梨离虫” 的习俗，也暗含着顺应节气、驱邪保健的智慧。

· 野菜：荠菜、苦菜等时令野菜是天然 “养生方”。荠菜的钙含量高，搭配鸡蛋做荠菜鸡蛋馅饺子，既能补钙又能疏肝和中；苦菜富含维生素A和膳食纤维，焯水后凉拌或煮汤，能增强免疫力，但脾胃虚寒者建议搭配生姜同煮，中和寒性。

· 其他：菠菜、芹菜富含叶酸和铁，可促进气血运行；银耳、莲子能滋阴润燥，煮成银耳莲子羹，可缓解春季干燥带来的皮肤紧绷、咽喉不适，少食肥肉、油炸等油腻食物，避免加重脾胃运化负担。

三、情志运动双调：疏肝解郁结，顺时动养正气

1.情志疏解：给肝气“松松绑”

肝为“刚脏”，就像弹簧一样，越压抑越容易失衡。惊蛰后肝气渐旺，人很容易出现烦躁、易怒、焦虑等情绪，这正是肝气郁结的信号。此时，可通过 “自然宣泄” 调节：比如到公园听听鸟鸣、看看抽芽的绿植，舒缓的自然环境能安抚肝气；也可以和亲友聊聊心事、写写日记，把负面情绪 “倒出来”；喜欢安静的人，不妨泡一壶菊花茶，伴着轻音乐冥想 10 分钟，让身心放松，肝气自然舒畅。

2. 顺时运动：动而不耗，升发阳气

春季运动讲究 “舒缓有度”，过于剧烈会耗伤阳气，反而违背养生初衷。推荐选择散步、慢跑、太极拳、八段锦等温和的运动，既能舒展筋骨，又能促进阳气升发。运动时间建议选在日出后（早上 8-10 点），此时自然界阳气最盛，空气质量佳，锻炼效果更好；每次运动 30-40 分钟，以身体微微出汗为宜，不要大汗淋漓。运动后注意及时擦干汗水，不要马上脱衣吹风，避免寒邪趁虚而入；现代研究也表明，这类舒缓运动能调节神经-内分泌系统，改善神经衰弱、失眠等问题，还能增强心肺功能，让身体更好地适应春季的气机变化。

结语

春为岁首，健康为基。惊蛰作为仲春的开端，养生核心是“顺势而为”：不违背阳气生发的规律，不忽视脏腑平衡的需求，在日常点滴中贴合自然、关照身心。愿你能循着这份节气指引，让肝气顺、脾胃健、正气足，在万物生长的春日里，积攒一整年的健康能量，从容迎接每一个生机盎然的日子。

参考资料：

[1] [元] 吴澄，月令七十二候集解 [M]. 崔高维，校点.北京：中华书局，1985.

[2] 佚名，黄帝内经・素问 [M]. [唐] 王冰，注.北京：人民卫生出版社，2005.

[3] 王国玮，中医话节气 [M]. 北京：人民卫生出版社，2026.