春天减脂最好的方式：只需做到 3 点，减掉10斤纯脂肪！

春天来了，夏天还会远吗？春季有3个月，怎么才能在这春季成功瘦下来，在夏天秀出好身材，惊艳所有人呢？

一个人想要在3个月时间暴瘦一圈，至少要减掉10-15斤纯脂肪，做到减脂不减肌，才能拥有紧实的身材。

假设一个体重145斤，体脂率30%的女生（43.5斤脂肪），减掉10斤纯脂肪后，体脂率就降到了24.8%左右，身材会明显瘦下一圈。

怎么才能减掉10斤纯脂肪呢？

首先，我们来计算一下：10斤（5公斤）纯脂肪 ≈多少热量？

• 1公斤脂肪 ≈ 7700千卡
• 5公斤脂肪 ≈ 38500千卡

也就是说，要在3个月（约90天）内，通过“热量赤字”累计创造约38500千卡的热量差，才能真正减掉10斤纯脂肪。

每日需要制造多大热量缺口？

38500千卡 ÷ 90天 ≈ 428千卡/天，也就是说，每日创造428千卡的热量赤字，就能在3个月后减掉10斤纯脂肪。

如果你单纯的靠节食、少吃来减少热量摄入，这个过程中容易造成糖原（每克糖原分解会带走3克水分）、肌肉的流失，也就是说你减掉的并不是纯脂肪，而是包括了肌肉、水分等物质。

想要做到减脂不减肌，3个月减脂10斤，你需要做到这几点：

第一点、避免过度节食，保证蛋白质的摄入。

我们在控制热量摄入的同时要摄入优质蛋白，避免单一饮食、过度节食的行为。建议，每天的热量摄入比平时减少300大卡左右，只需要戒掉各种零食、奶茶、宵夜、下午茶，就能节省下300大卡的热量摄入。

在日常饮食中，我们要保持每餐都要摄入优质蛋白，比如鸡胸肉、鱼虾、蛋类、豆制品，每餐100-150克的分量，有助于维持肌肉量。

第二点、更换主食

不同主食的升糖系数不同，升糖快的食物容易导致脂肪堆积。减肥的人，可以将一部分的精制主食（白米饭、白馒头、白面包等）改为全谷物粗粮（糙米饭、燕麦、薯类、荞麦面全麦面包等）。

建议，主食可以粗细粮1:1摄入（每餐一拳头的分量），可以补充膳食纤维，更好的控制血糖，可以更好的促进体脂率下降。

第三点、定期进行力量训练。

健身期间，过量的有氧运动加上饮食管理，容易导致肌肉流失。想要提升肌肉量，我们应该控制每次有氧运动时长，一天安排30-50分钟慢跑、快走等中等强度训练，或者15分钟开合跳、HIIT间歇训练、跳绳等高强度训练即可，这样可以提升活动代谢，有效降低体脂率。

为了提升肌肉量，我们可以保持隔天进行一组深蹲、俯卧撑训练动作，可以刺激肌肉的生长，进而提升基础代谢值，瘦下来后身材线条会更紧实。

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