新研究显示：饮食健康更延寿，作用比基因还强大

（人民日报健康客户端记者 高瑞瑞）近日，华中科技大学同济医学院公共卫生学院等机构研究人员在美国《科学进展》杂志刊发新研究指出，健康饮食不仅能降低死亡风险，还能延寿3年，且这一结果不受是否携带“长寿基因”影响。

研究论文截图。图片来自美国《科学进展》杂志官网

研究团队分析了19个与长寿相关的基因位点，为每位参与者计算了“长寿基因得分”。结果显示，携带更多长寿基因的人，死亡风险降低15%，但健康饮食作用同样强大，无论基因得分高低，健康饮食都能显著降低死亡风险。这意味着，即使基因“不好”，只要吃对了，照样能活得更久。

研究团队还估算了不同饮食模式带来的实际延寿的效果。以45岁的人为例，吃得最健康的男性，比吃得最不健康的，多活1.9～3年，效果最好的饮食模式为降糖饮食，强调低升糖指数和高膳食纤维，可延寿3年；在女性受试者中，吃得最健康的人，比吃得最不健康的多活1.5～2.3年，效果最好的饮食模式是替代地中海饮食，这类饮食富含橄榄油、鱼类、豆类，允许适量饮酒，有助延寿2.3年。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅接受人民日报健康客户端记者采访时表示，健康饮食通过三方面因素延长寿命。

第一，慢性炎症和氧化应激是衰老和慢性病的根源，高糖高脂高盐饮食会加剧这种状态，而少肉多蔬的饮食模式，能减少细胞和DNA损伤，缓解氧化应激与炎症，延缓器官衰老。

第二，健康饮食可通过表观遗传调控基因表达，调节与衰老、疾病相关基因的活性，促进DNA修复、降低癌变风险，可显著抵消部分遗传易感因素。

第三，健康饮食能稳定血糖、血压、血脂，让身体代谢状态更佳，从而延长健康寿命。

朱毅分析道，现代人生活节奏快、做饭少，倾向于点外卖。但外卖多是高油高盐高糖食物，且健康的轻食类外卖价格较高；整体食品环境趋于超加工，可供选择的健康食材和餐食较少，令人们的饮食健康面临诸多挑战。

“健康饮食离不开规划。”朱毅建议，个人可做到以下几点。

1.遵循“二八定律”。80%的时间保持健康膳食，20%的时间可适量吃些喜爱的食物。

2.延长吃饭时间。延长每餐时间，不要狼吞虎咽，做到细嚼慢咽，既尊重食物，也对血糖和肠胃友好。

3.尽量在家做饭。在家做饭、吃饭，不仅能享受烹饪的过程，更有助减少加工食品、盐、糖、油的摄入量，增加蔬菜、全谷物的比例。