15分钟高效自重训练，让你轻松燃烧腹部脂肪

15分钟自重训练，快速燃烧腹部脂肪

如果你没有时间去健身房，但仍然想快速减肥，我们有个好消息要告诉你：自重训练可以和一个小时的健身房训练一样有效，能够燃烧脂肪和增强肌肉。最棒的是，它们完全免费，可以在你自己舒适的家中或任何你喜欢的地方进行。你只需每天15分钟，就能启动新陈代谢，增强力量，燃烧脂肪的速度比你想象的还要快。

为了这套训练，我们采访了健身专家瑞秋·麦克弗森（Rachel MacPherson），CPT，认证个人训练师和力量与体能专家，她分享了她的最佳推荐，帮助你在15分钟的自重训练中节省时间，同时实现减肥目标。这个训练包含基本的全身锻炼，结合力量训练和有氧运动，让你可以锻炼多个肌肉群，提高心率，燃烧多余的脂肪。

继续阅读麦克弗森的15分钟自重训练，它将帮助你减掉体重，把健身提升到新水平。别忘了查看《最佳步行方案，20分钟燃烧腹部脂肪》。

1. 俯卧撑

俯卧撑之所以能流行这么久，原因很简单。这样能让你的上半身更紧致，同时提高心率，燃烧脂肪。

如何进行：

先进入高平板支撑姿势，双手稍微宽于肩宽。

收紧核心和臀肌，保持身体从头到脚成一条直线。

将胸部降低到地面，肘部弯曲至90度。

在整个动作中保持身体直线，推回起始位置。

在60秒内尽量多做俯卧撑，必要时可以休息。

次数/时长：

持续进行60秒。

2. 交替弓步

弓步锻炼针对你的臀部、大腿前侧和大腿后侧，并且改善你的平衡和稳定性，使其成为建立整体肌肉塑形和减肥的必不可少的锻炼。

如何进行：

双脚与臀部同宽站立。

右脚向前迈出，双膝弯曲至90度，确保前膝不超过脚尖。

用右脚用力回到起始位置。

用左腿重复同样的动作。

继续交替换腿，持续60秒。

次数/持续时间：

持续60秒。

3. 自行车卷腹

自行车仰卧起坐主要锻炼深层核心肌肉，尤其是斜肌，这对收紧腰部和增强腹部肌肉非常重要。

如何做：

仰卧在地上，保持下背部紧贴地面，双手放在头后面。

将膝盖以90度角抬向胸部，同时抬起肩膀。

扭转上身，把右肘靠向左膝，同时伸直右腿。

换边，把左肘靠向右膝，继续交替做60秒。

次数/持续时间：

持续做60秒。

4. 俯卧撑

无论你喜欢还是讨厌，锻炼时都少不了俯卧撑。这项全身运动能有效燃烧脂肪，还能锻炼手臂、腿部和核心等多个肌肉群。

如何做：

站立时双脚与肩同宽。

下蹲，把双手放在你面前的地面上。

将双脚踢回到俯卧撑姿势，如果你觉得有挑战性，可以选择做一个俯卧撑。

将双脚跳回双手附近，然后用力向上跳，双臂伸展到头顶。

立刻回到下蹲姿势，继续重复动作。

次数/持续时间：

持续做90秒。

5. 三头肌 dips

三头肌 dips 是一种极好的自重锻炼，可以塑造你的手臂并增强上半身力量。

如何进行：

坐在长椅或椅子的边缘，双手放在身体两侧。

将双腿伸展到你面前，并抬起臀部，离开长椅。

弯曲肘部，慢慢将身体降低到地面，保持身体靠近长椅。

用手掌用力推回到起始位置。

次数/持续时间：

持续做60秒。

6. 相扑深蹲

相扑深蹲是一种被低估且不常用的自身体重训练动作，主要针对你的臀部、股四头肌和内侧大腿。

如何进行：

双脚站立，脚距比臀部宽，脚趾指向外侧。

就像坐在椅子上一样，把臀部向后和向下坐。

保持胸部挺起，重心放在脚跟，借助腿部的力量站起来。

重复这个动作，持续做60秒，并确保膝盖跟着脚趾的方向移动。