开学护眼指南：给孩子的视力穿件“防护衣”

新学期伊始，孩子们重返课堂，将迎来用眼高峰期，相对于轻松的假期生活，学习时长增加、近距离用眼时间比例加大、活动时间缩减等情况，将推动近视防控进入“关键战役期”。掌握科学的护眼知识，才能为孩子的视力健康筑牢防线，在这场视力“保卫战”中抢占先机。

Part.1

户外活动：天然护眼助手

每天保证至少2小时的日间户外活动，推荐开展羽毛球、乒乓球、飞盘、登山等运动。户外活动的关键是户外光照，而非运动强度，其奥秘在于户外自然光线能促进眼睛分泌多巴胺，有效抑制眼轴增长，降低近视发生率，是预防近视最经济有效的方法。

开学后功课紧，怎么办？可以利用碎片时间：课间走出教室；步行上下学；放学后在小区玩耍半小时。每天沐浴在自然光下累计达到2小时，为眼睛穿上“防护服”，是预防近视的“特效药”。

Part.2

给眼睛来个“中场休息”

长时间近距离用眼（看书、写字、看屏幕）是导致近视发生发展的核心元凶。遵循“20-20-20”黄金法则：每近距离用眼20分钟，眺望20英尺（约6米）外至少20秒。近距离持续用眼30-40分钟，需停下来休息10分钟。站在窗前看远处楼房的轮廓、数数天上的云彩，做一做眼保健操，让紧绷的眼部肌肉松弛下来。

Part.3

警惕“隐形杀手”

重塑用眼习惯

读写姿势要牢记“一尺、一拳、一寸”的原则，即眼睛离书本一尺，胸口离桌一拳，握笔手指离笔尖一寸。避免歪头看、低头趴或在晃动环境中阅读，不良姿势不仅影响脊柱生长，更会迫使眼睛过度调节，加速近视进程。

Part.4

控制电子产品使用

别让孩子“透支”眼健康

开学后建议严格限制孩子非学习目的使用电子产品的时间，单次不超过15分钟，每天累计不超过1小时。使用时需保持适宜距离，如使用电脑在50厘米以上，使用手机和平板在40厘米以上；同时应避免在昏暗环境或移动状态下使用，减少蓝光对视网膜的刺激。特别警惕“屏幕时间叠加效应”——网课+娱乐的双重暴露使风险倍增。

Part.5

优化“光环境”

打造护眼空间

护眼先护环境，适宜的学习场景能从源头减少视力损伤。学习场所应光线充足均匀，避免强光直射或昏暗环境。选择护眼台灯要看3C认证，台灯应放置在写字手对侧前方，桌面平均照度不低于300lx，选择光线柔和均匀，无频闪、无眩光的灯具，同时开启台灯和房间主灯，避免明暗对比造成的视觉疲劳。

Part.6

规律作息

为眼睛按下“修复键”

保证充足睡眠，小学生每天不少于10小时、初中生不少于9小时、高中生不少于8小时。充足的睡眠能够放松眼部肌肉、促进眼部修复、稳定眼内压力。

Part.7

饮食辅助

吃对食物“补视力”

合理的饮食能为眼睛提供营养支持。建议多给孩子摄入富含维生素A、C、E，叶黄素，DHA和锌的食物。蓝莓、猕猴桃、橙子等富含维生素C，有助于增强眼睛抵抗力；胡萝卜、南瓜、菠菜等富含叶黄素，能保护视网膜；鱼类、坚果等富含不饱和脂肪酸，延缓近视进展。同时减少甜食和油炸食品的摄入，高糖饮食会影响钙的吸收，导致眼球壁弹性下降，增加近视风险。

Part.8

建立视力档案

定期给视力“做体检”

定期视力检查是早发现、早干预近视的关键手段。建议每3-6个月到正规医疗机构进行视力检查，及时发现远视储备不足或近视倾向，以便及早干预。如果发现孩子出现眯眼、歪头、凑近看东西、频繁揉眼睛等情况，应及时就医，遵医嘱采取科学的矫正与控制手段，避免假性近视发展为真性近视。

开学季，不仅是学习的起跑线，更是近视防控行为模式调整的关键期。让我们从细节做起，打响开学“视”界保卫战，用科学的方法为孩子点亮清晰未来！

供稿：学校卫生防病所/于艾琳 王颖童