湖北
你是否有这样的感受：后背酸胀难受，尤其是肩胛骨内侧缘疼得厉害，你以为是颈椎病，其实，这是肩胛骨中间的菱形肌出问题了
现代人由于长期伏案工作、低头玩手机等姿势，不仅会导致颈椎病，还会导致肩胛骨内侧的菱形肌和背部筋膜被反复牵拉
从而出现炎症、粘连、水肿，并逐渐形成慢性劳损，疼痛也就随之而来了。
那今天李丹老师，就来给大家分享7个动作，借助弹力带，帮你快速恢复肩胛骨中间菱形肌的弹性，消除肩胛骨缝的疼痛，练完就有效果。
工具：长弹力带/绳，10-20磅
动作1：
- 站立，双脚踩住弹力绳的中间
- 双手握住弹力绳两端
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 双肩下沉，保持弹力绳的拉力
- 呼气，肩胛骨发力
- 右肩对抗弹力绳拉力向上
- 吸气，还原，呼气，左肩向上
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程头颈脊柱延展正位，不要弯腰弓背，塌腰翘臀，双手保持弹力绳拉力，肩胛骨发力对抗，练习效果翻倍。
动作2：
- 在动作1的基础上
- 吸气，含胸驼背，双手在身体前侧
- 大臂向内转动，肩胛骨相互远离
- 呼气，双肩外展下沉
- 肩胛骨发力向身体中线用力夹
- 同时双手臂外旋向两侧打开
- 吸气，拱背，呼气，打开胸腔
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程保持弹力绳的拉力，将意识关注在肩胛骨上，拱背的时候肩胛骨两侧尽量远离，打开胸腔时，肩胛骨用力靠拢，灵活肩胛骨的同时灵活胸椎。
动作3：
- 在动作2的基础上
- 吸气，头颈脊柱延展正位
- 腰背立直，腹部核心收紧
- 双肩对抗弹力绳向上耸肩
- 吸气，双手臂缓慢而有控制的下沉
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程头颈脊柱保持延展正位，不要弯腰弓背，肩部向上时尽量上提到最高，落下的时候动作不要太快，慢一点效果更好。
动作4：
- 站立，头颈脊柱延展，身体正位
- 腹部核心收紧
- 双手拉住折叠后弹力绳的两端
- 保持弹力绳有拉力
- 吸气，屈手肘在身体两侧
- 大臂夹住侧腰
- 呼气，保持大臂不要离开侧腰
- 大臂外旋，双手臂向两侧打开
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：弹力绳长了可以折叠一下，双手拉住弹力绳，保持弹力绳的拉力，再做动作，动作全程尽量保持大臂不要离开侧腰，效果更佳。
动作5：
- 面对墙壁站立，双手臂推墙
- 大臂平行地面，双手分开与髋同宽
- 弹力绳套在肩胛骨下方
- 保持弹力绳的拉力，吸气，拱背
- 肩胛骨对抗弹力绳向两侧远离
- 呼气，肩背下沉，肩胛骨相互靠拢
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程将意识关注在肩胛骨缝的位置，感受这个位置的肌肉在被拉伸和强化，练习效果更佳。
动作6：
- 在动作5的基础上
- 不要弹力带
- 双手臂分开两肩宽
- 吸气，拱背，肩胛骨向两侧远离
- 呼气，肩背下沉，肩胛骨相互靠拢
- 重复练习10-20次
动作7：
- 在动作6的基础上
- 吸气，身体重量移动到右肩
- 右肩放松下沉
- 呼气，身体重量移动到左肩
- 左肩放松下沉
- 重复练习10-20次
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