这个看似羞耻的动作，却能救腰椎一命！

国家卫健委数据揭露，如今“腰疼”的发病率，仅次于感冒。

如果不说，或许大家都不知道：如今中国已有超过两亿人，腰椎出现了问题。

美国一项调查发现，在有腰疼症状的群体中，72%的人放弃了一些锻炼方式或相关体育活动；

60%的患者已经疼到无法进行一些费力的日常活动；

46%的患者的腰部问题，影响到性生活。

当你的青春被腰痛所拖累，一定要注意及时就医，在医生的引导下正确的改善腰部健康问题。

但有什么方法，能帮我们在被腰痛缠上前，就能救腰椎一命呢？

有的，兄弟，包有的！那就是——学会正确“撅屁股”。

01

正确“撅屁股”，腰椎免受苦

撅屁股，其实就是屈髋，这可是健身的第一课。

别小看了这个动作，它可以在未来的十几年甚至几十年，保护你的腰椎免受劳损和椎间盘突出的风险，但前提是要练对了!

1、站立撅臀法

双脚与肩同宽站立，双手叉腰；

收紧腹部和臀部肌肉，缓慢地将臀部向后撅起；

保持5-10秒，然后慢慢还原，重复10-15次。

如果把握不好，还可以双手握住一根棍子，保持木棍与后脑勺、胸椎、骶骨三点接触。

2、仰卧撅臀法（臀桥）

仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地面；

收紧腹部和臀部肌肉；

缓慢地将臀部抬离地面；

直到身体呈一条直线；

保持5-10秒，然后慢慢还原，重复10-15次。

3、站立前屈法

如果你在上班或者做不到以上的动作，可以拉个椅子：

吸气，双手向下压住椅面；

脊柱延展，每天练习3-5组；

每组5-10次，每次保持15-30秒。

02

正确屈髋为什么能护腰？

腰和屁股有关联！

教完了正确动作，咱们再来说这类动作到底好在哪，原理是啥？

首先，屈髋撅屁股，能帮你减轻腰椎负荷。

人类健康的脊柱是有自然曲度的，也就是前凸后凹。

当你撅屁股时，腰椎保持自然生理曲度，臀大肌、腘绳肌等后链肌群成为主要发力源，替代腰椎承担重量，椎间盘压力减少30%-50%。

图片来源：Kyphosis (roundback) of the spine - orthoinfo - aaos. OrthoInfo. (n.d.).

如果你弯腰弓背（塌腰），腰椎后侧韧带被过度拉伸，椎间盘后侧压力激增，长期易引发椎间盘突出。

图片来源：小红书

正常情况下腰部已经承受了很大压力了，躺着也无法避免，更不用说那些奇怪的姿势了。

第二，能无形中帮你矫正脊柱曲度。

久坐或不良姿势，都会导致腰椎曲度变直甚至反弓。在学会屈髋后，脊柱维持生理性前凸，椎间孔空间增大，神经压迫风险也就降低了。

第三，帮你激活核心肌群。

想要做到正确屈髋，我们需要调动腹部深层肌群（如腹横肌）来一起收缩，增强核心稳定性，这样就形成了一条“天然护腰带”，腰椎自然就不会劳损受伤啦！

来源：抖音账号@阿美妹AMEI

03

这6个无意识行为，也能护腰！

如今网友的调侃：成年人打开体检报告所需要的勇气，比读书时打开成绩报告单需要的勇气要大得多。

人们隐隐作痛的“老”腰，让许多人的工作生活直接升至地狱难度……

如果你能在日常生活中，培养这6种无意识行为习惯，也能对大家的腰起保护作用！

1、不睡硬床

硬床对身体的支撑不均匀，躺上去后，受力点在背和屁股等脂肪更多的地方，无法贴合腰椎曲线。

选择中等偏硬的床垫（如棕榈垫），或在腰下垫薄枕，保持腰椎自然生理曲度。

2、搬重物用手推车

腰不好的人日常在拿比较重的快递、或者买很多菜时，强烈建议用个手推车，避免闪到腰了。

广东常见的买菜神器，来源：小红书

实在没有就先蹲下、挺直腰背再起身，利用腿部力量分担重量，减少椎间盘压力。

3、爱用腰靠

久坐时用腰靠支撑腰部，可维持腰椎中立位，避免肌肉持续紧绷。建议选择记忆棉材质，贴合腰椎弧度。

4、喜欢散步

散步时保持挺胸收腹，重心垂直，能强化核心肌群并促进腰部血液循环。研究显示，每天散步30分钟可降低腰痛复发率。

5、不频繁做家务

拖地、洗碗等动作需频繁弯腰，建议改用长柄工具或调整姿势（如侧身擦地），减少单次弯腰时间，或与家人分担。

6、睡姿多变

许多人将「整夜保持一个睡姿」视为「睡相好」的表现，但骨科专家提醒：脊柱和肌肉需要动态休息，长期固定姿势反而会引发慢性劳损。

偶尔翻身、调整腿位，才是护腰的正确打开方式。

以上这些护腰的好习惯，你有几个？

参考资料：

新华日报健康，《保护腰最好的方式：学会撅屁股！》

国家体育总局训练局康复中心，《腰痛和屁股有关系嘛？》

丁香医生，《 保护腰，我们建议你：撅屁股》

-健康触点出品-

图片部分来源：网络、文献、pelexs

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