【妇儿健康护航行动】第一期：科学喝水，健康每一天

为深入学习贯彻习近平总书记关于“以人口高质量发展支撑中国式现代化”的重要论述精神，抓实省委、省政府关于加强妇女儿童健康服务、促进人口长期均衡发展的部署要求，高质量推进吉林省妇女儿童发展规划妇幼健康领域目标任务落地落实，在第116个“三八”国际妇女节到来之际，省妇儿工委办公室联合省卫生健康委、吉林广播电视台推出“妇儿健康护航行动”专栏，精选女性全生命周期健康管理、儿童生长发育等内容，通过专家访谈、短视频、图文解读等形式，系统解读妇女全生命周期保健、“两癌”防治、儿童生长发育与安全防护等知识，助力女性关爱自我、家长科学护娃。接下来，让我们一同开启妇儿健康守护之旅——

大家常听一句话，水是生命之源。我们的身体中，水分约占体重的60%—70%。水是体内所需要的一种重要物质，能够维持身体的正常代谢、维持体温恒定的作用。但您知道怎么健康喝水，科学喝水吗？

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常言道“人可三日无餐，不可一日无水”，能简单介绍下饮水对人体的重要性吗？

答：水是人体最重要的组成部分，是人体必要的营养素之一，在维持体液平衡、参与体内新陈代谢、调节体温以及润滑器官和关节等方面都起着必不可少的作用。机体对水的需要量受年龄、性别、身体活动水平、膳食结构和环境等多种因素的影响。水的摄入和排出维持着动态平衡，足量饮水是机体健康的基本保障，饮水过多或过少都会影响机体的水合状态，不利于机体健康。

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既然饮水对人体这么重要，那么该喝多少呢？

答：体内水主要来源是饮水和食物中的水，按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。不同性别、不同年龄人群水的适宜摄入量不同，高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境，机体对水分的需求也会发生变化，需要及时补充水分甚至电解质。（1瓶矿泉水500ml左右）

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现在市面的水非常多，包括矿泉水、纯净水、自来水管烧开后的凉白开等等。我们应该选择哪种水比较健康呢？

答：（1）白开水

是最符合人体需要的饮用水，不含糖、咖啡因及任何添加成分，制取简单，经济实惠，是满足人体健康最经济实用的首选饮用水。

（2）瓶装饮用水

有纯净水也有矿物质水，携带方便，价格优惠，口感较佳。尤其对于出行人员，相当方便实用。相比矿物质水，纯净水在加工处理过程中，钙、钾、锌等对人体有益的元素矿物质也被去掉，故不宜长期单一饮用。但最近在《美国国家科学院院刊》（PNAS）发表了一项研究发现：每升瓶装水中平均约含有24万个可检出的塑料颗粒，这些细小的“塑料颗粒”进入人体后可能给身体健康带来危害。

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曾经我们都听过一个说法，就是反复烧开的水不能喝，这个说法正确吗？

答：我们经常听到“千滚水、隔夜水千万不能喝，因为亚硝酸盐含量增加，经常饮用这样的水会导致中毒甚至癌症”的说法。

生活饮用水中确实含有一定量的亚硝酸盐，并且我国国家标准规定生活饮用水中亚硝酸盐含量不高于1mg/L。有人专门进行实验研究发现，水随着加热沸腾次数的增加，水中亚硝酸盐含量有略微增加的趋势，沸腾10次，放置48小时后亚硝酸盐含量最高为0.014mg/L，远低于国家标准规定限值，所以从这点上来看，所谓的“千滚水”“隔夜水”是可以放心喝的。

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不少人会选择用茶叶、果汁或是冲剂代替喝水，这种做法可取吗？

答：茶水（不含茶饮料）：“历史久远茶故乡，绚丽多姿茶文化。”在我国，茶作为国饮，很多人都爱。茶叶富含茶多酚、茶多糖及生物碱等成分，有研究显示适当喝茶可以降低心血管疾病、糖尿病风险，同时有助于抗氧化，提神醒脑，利尿解乏等。喝茶虽好，但不是适合所有人，比如正在服药的人、胃溃疡患者、儿童和孕产妇等不宜喝茶，心脏病患者、肾精亏虚者等不宜过度喝茶，脾胃虚寒者不宜空腹喝茶等。

果汁：果汁源于水果，酸酸甜甜，口感极佳，一部分人将果汁作为日常水的主要来源。但是有研究显示果汁摄入量高与循环系统疾病、内分泌、营养和代谢疾病的发病风险增加有关。同时也不能用喝果汁代替吃新鲜水果。

饮品：品种居多，五颜六色，尤其是炎炎夏日，喝一杯冰甜饮料，实属“幸福” 。市场上售卖的饮品，大多为含糖饮品，还有部分为“无糖饮品”。

《中国居民膳食指南（2022）》提倡控制添加糖摄入量，建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。含糖饮品含糖在8%—11%左右，有的高达13%以上。有很多研究显示，糖类摄入过多是龋齿、肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发病的危险因素，同时也可引起抑郁症等精神疾病的患病风险。

但是“无糖饮品”并不是完全意义上的无糖，而是添加了代糖成分，常见的安赛蜜、甜蜜素等。按照《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）的规定，“无糖”指每100毫升含糖量不高于0.5克。只要含糖量低于国标，商家就可以在包装上自称“无糖饮品”。但是“无糖”不等于“健康”，有文章报道，长期喝加了甜味剂的无糖饮料，也可导致糖尿病和心血管疾病的发生风险增加。

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我们日常该如何饮水呢？

答：日常应主动、足量喝水，少量多次，不要等口渴了再喝，也要注意不能用饮料代替白水。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，约200ml。可早、晚各饮1杯，其他时间里每1～2小时喝一杯水。可睡前喝一杯水，这样有利于预防夜间血液黏稠度增加。也建议早晨起床后空腹喝一杯温开水，来补充睡眠时间丢失的水分。但进餐前不要大量饮水，以免影响食物的消化吸收。

饮用水的温度建议在10~40°C之间。进行身体活动时，可在活动前、中和后分别喝100～200ml水，如果活动强度较大、时间较长，可根据排汗量等补充水分，并酌情补充电解质。

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那如何判断机体是否缺水呢？

答：口渴。日常生活中如果出现口渴，已经是身体明显缺水信号了

（1）排尿次数和排尿量：一般健康成年人每天排尿4～8次，每次排尿量约为300ml，排尿次数和排尿量多少与水摄入量密切相关。当机体排尿此时而尿液量比平时减少时，机体可能出现缺水状态。

（2）尿的颜色。健康成年人的正常尿液颜色是略带黄色透明，当饮水过少时，尿液颜色加深并随缺水程度的增加而加深。所以当尿液颜色呈较深黄或深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分。

来源/吉林女性

初审/李雪阳

复审/侯丽娜

终审/王丹

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