别再白粥配馒头！营养师提醒：长期“高碳水早餐”，悄悄透支健康

你和家人的早餐是不是也是这样：一碗白粥、一个烧饼或馒头、一碟咸菜，或者一碗清汤面，清清淡淡，吃得舒服又顺口？尤其是老一辈人更喜欢这种“传统中式早餐”。但今天必须认真地提醒你：这种高碳水、低蛋白质的早餐模式，看似清淡养生，实则可能正在悄悄损害健康！

这绝不是危言耸听。营养师特别提醒，早餐如果“猛吃”碳水，尤其是精米白面，三大隐藏危害会像“温水煮青蛙”一样，危害健康。

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爱吃“高碳水早餐”的人，

三大危害悄悄找上门

近日，中国注册营养师曹展在健康时报刊文提醒，老年人早餐别吃太多碳水，会引发血糖波动、导致营养失衡和加速肌肉流失。

❌ 危害一：血糖坐“过山车”，损害代谢

尤其是精制碳水化合物，如白粥、白馒头、白面条等，消化吸收速度快，会导致餐后血糖迅速升高，随后胰岛素大量分泌又会让血糖快速下降，形成过山车式的血糖波动。

这种波动会直接加剧身体的氧化应激反应，加速细胞衰老，同时增加胰岛素抵抗的风险，长期下来可能诱发或加重糖尿病、高血压等代谢性慢性病。

❌危害二：饱腹感差，容易引发营养失衡

精制碳水化合物易消化吸收，带来的饱腹感持续时间较短，通常餐后1小时就会出现明显饥饿感。

有些老人可能会在上午随意吃一些饼干、糕点等零食填肚子，而这类零食往往富含精制碳水化合物、饱和脂肪，加重身体负担。

人民日报健康客户端资料图

❌危害三：肌肉流失，也不利于骨骼健康

随着年龄增长，老人本身就存在肌肉流失、骨骼钙含量下降的问题，而过多碳水化合物会影响蛋白质的摄入、吸收和利用，不利于肌肉的合成与骨骼的养护。

长期高碳水、低蛋白的早餐，导致蛋白质供能比例不足，可能会加速肌肉萎缩、骨骼变脆，增加老人跌倒、骨折的风险，影响晚年生活质量。①

营养师提醒：

早餐一定要有蛋白质

《中国居民膳食指南(2022)》推荐，健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%～30%。一顿“高质量”的早餐最好包含以下4类食材：

✅ 1份谷薯类（多选优质复合碳水）

✅ 1份肉蛋类

✅ 1份奶豆坚果类

✅ 1份果蔬类

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核心关键：早餐必须要有优质蛋白质！

早餐蛋白质没吃够，会影响全天的饮食。2022年，国际期刊《肥胖》刊发的一项研究，在13个月里追踪记录了9341名中年人的每一餐。研究者重点关注他们早餐的蛋白质摄入是否充足，并将全天饮食划分为早、午、晚三个时段进行分析，结果发现了一个有趣的现象：

早餐蛋白质吃得比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入多；

早餐蛋白质摄入不够，接下来全天会吃更多的饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，并且能量摄入高，饮食质量低。

简单来说，如果早餐的蛋白质没吃够，你的身体可能会误以为你“闹饥荒”了，身体会暗示吃更多高能量食物，从而导致全天总热量悄然超标。②

早餐蛋白质怎么吃？

记住这2个关键

✅ 关键一：学会不同蛋白搭配

从食物来源来说，蛋白质可以分为植物性和动物性两种，前者来自豆制品、坚果、杂豆等，后者来自鸡蛋、牛奶、鱼、肉等。建议早餐这两种蛋白质都要有。

中国注册营养师曹展介绍，根据研究，早餐同时摄取两种蛋白质的“双重蛋白质”策略，不但能增强人体对蛋白质的有效吸收，还能提高肌肉的合成效率。

动物性蛋白质的优点是快速吸收，缺点是快速流失。

植物性蛋白质正好相反，它吸收缓慢，但持续力较好。

如果要合成肌肉，血液蛋白质必须维持一定浓度。同时摄取这两种蛋白质，就能长时间维持血液蛋白质浓度，提升肌肉的合成效率。

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✅ 关键二：要多选优质蛋白质

早餐吃多少蛋白质合适？具体怎么吃呢？曹展建议，需要结合体重计算，建议每公斤体重摄入1～1.2克蛋白质。以体重60公斤的老人为例，每天需要60～72克蛋白质，建议早餐摄入20～25克，约占全天摄入量的30%～40%，既能满足身体需求，又不会给肠胃带来过多负担。

举个例子：

早餐吃1个鸡蛋，再搭配1杯豆浆或牛奶，就能提供15克左右蛋白质。若再加上一个肉包子，或者在粥中加入少量瘦肉末、虾仁，做成广式瘦肉粥、海鲜粥，早餐的优质蛋白质摄入量就足够了。

如果日常很少吃海鱼，不妨每周选2天在早餐中增加一份蒸或少油煎的鱼片，推荐三文鱼、青花鱼，鲷鱼、龙利鱼也可以。

优质蛋白质十佳食物

此外，烹调高蛋白质食材尽量选择蒸煮等低温少油的方式，不要油炸。比如，烹调鸡蛋推荐水煮、蒸或“卧”在面汤里，加热温度低，营养能得到全面保留。煎鸡蛋、炒鸡蛋虽然更鲜香，但部分营养成分会被破坏，过多的油脂摄入也不利于健康。

一日之计在于晨，早餐是守护家人健康的第一道关卡。从明天开始，试着给家里的早餐做个小小的升级吧：把白粥换成小米粥或燕麦，在白粥里加一把肉末，把馒头换成一小块红薯，保证每天有一个蛋，再加一杯奶。

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精选

文章

本文综合自：

①2026-02-17健康时报《老人早餐别吃太多碳水》

②Macronutrient (im)balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis. Obesity (Silver Spring). 2022 Nov;30(11):2156-2166. doi: 10.1002/oby.23578. PMID: 36321270; PMCID: PMC9828743.

编辑：任璇

审核：鲁洋