24排行榜丨NO.14 蛋白质补充的那些事：蛋白粉 vs. 天然食物！

作者：罗素素&刘辉

< 一 >

什么是蛋白质？

蛋白质是生命的基本组成成分，参与了人体所有细胞结构与生理功能的运作，是免疫系统正常运行的保障。虽然蛋白质种类繁多，但都是由20种氨基酸以不同的方式组合而成，并且在体内不断地合成与分解、更新。

其中，有9种氨基酸为“必需氨基酸”，是人体无法自行合成，必须通过食物摄取的。而其余11种则称为“非必需氨基酸”，通常是人体可以自行合成以满足需要。

人体对氨基酸的利用遵循“短板效应”，即若某种必需氨基酸摄入不足，其他氨基酸即使充足也无法高效利用。因此，通过适当补充膳食制剂来平衡蛋白质种类的摄入，具有现实意义。

若蛋白质摄入不足，还会影响体内酶的合成与功能、以及组织修复能力，导致免疫力下降，从而增加感染风险。因此，市面上出现了各种各样的蛋白质补充剂——蛋白粉。

< 二 >

什么是蛋白粉？

蛋白粉是一种从天然食物（如乳制品、鸡蛋、大豆、大米、豌豆等动物或植物食物）中提取或人工合成的蛋白质补充剂，主要成分为蛋白质（通常含量在50%-90%以上），用于便捷地补充人体所需的氨基酸，尤其强调提供9种人体必需氨基酸。

蛋白粉的生产一般有三种常见技术：

1. 浓缩蛋白 （Protein concentrates）:

通过加热、用酸或酶从天然食物中提取蛋白质，这种技术一般只能提供60-80%的蛋白质，剩下的20-40%为脂肪和碳水化合物。

2. 分离蛋白（Protein isolates）:

这种技术可以额外的过滤掉更多的脂肪和碳水化合物，进一步加工提纯的蛋白质。分离出来的蛋白粉含有更高的蛋白质含量（90%以上）和更低的脂肪、乳糖等杂质。

3. 水解蛋白 （Protein hydrolysates）:

蛋白质的水解是通过酸或酶处理，这种方法会破坏氨基酸之间的肽键，将蛋白质分解成更小的肽链和氨基酸，使其更容易被身体消化吸收。

某些水解乳清蛋白能够更有效地刺激胰岛素分泌。由于胰岛素参与了蛋白质的合成，因此水解乳清蛋白也有助于肌肉的合成。

< 三 >

蛋白粉的种类有哪些？

1. 乳清蛋白

乳清蛋白来自牛奶。它是在制作奶酪的过程中从凝乳中分离出来的。它富含蛋白质，但也含有乳糖，不过大部分的乳糖在加工过程中流失了。

特点

消化快，富含支链氨基酸（尤其是亮氨酸），有助于肌肉的合成，适合健身后作补充。

2. 酪蛋白

酪蛋白的消化和吸收速度要比乳清蛋白慢得多，因为酪蛋白与胃酸相互作用时，会形成一种凝胶。

特点

消化慢，可延缓氨基酸的释放，适合睡前摄入。对饥饿感有一定减缓效果。

3. 鸡蛋蛋白

在所有天然食物中，鸡蛋具有最高的蛋白质消化率校正氨基酸评分(protein digestibility-corrected amino acid score, PDCAAS), 分值接近满分。这个评分是用来衡量蛋白质的消化率以及其是否能够满足人体氨基酸需求的程度。像大多数的动物产品一样，鸡蛋是完整的蛋白质来源，能提供身体自身无法制造的所有9种必需氨基酸。

鸡蛋也是增加饱腹感的良好食物之一。然而，鸡蛋蛋白粉通常是由蛋白而不是整个鸡蛋制成的，因此虽然蛋白质的质量很好，但由于高脂肪的蛋黄已经被去掉了，所以饱腹感会差一些。

鸡蛋蛋白是仅次于乳清蛋白的亮氨酸的良好来源，亮氨酸在肌肉健康中起着重要作用。因此，对于对乳制品过敏但需要补充动物蛋白的人来说是一个很好的选择。

4. 大豆蛋白

大豆蛋白粉主要是从大豆中提取分离纯化的蛋白质粉末，它是植物蛋白的一种。一般也相对比较便宜。

特点

是植物蛋白的代表，含有异黄酮，适合素食者及希望控制胆固醇的人群，不建议痛风患者食用。

5. 豌豆蛋白

是由黄色的豌豆制成的，除了蛋氨酸/半胱氨酸外，豌豆蛋白中所有必需氨基酸的含量都超过了最低要求，尽管也不差太多。

最大的优点

是不含过敏源，适合乳制品或蛋过敏者。

6. 糙米蛋白

含有全部必需氨基酸，但赖氨酸含量较低，可搭配豌豆蛋白以优化氨基酸谱。

< 四 >

谁适合吃蛋白粉？

判断一个人需不需要吃蛋白粉主要取决于他的饮食结构。大多数人可以通过食物获取足量的蛋白质。对于体格强壮、饮食均衡的人来说，他们可能已经从食物中获取了足够的蛋白质。不过也有一些人群，可能会需要额外的补充蛋白质。

1. 健身人群：

乳清蛋白粉对健身人群比较友好，因为乳清蛋白的支链氨基酸含量丰富、睾酮值比较高、雌激素比较低，有利于增肌減脂。如果健身者的日常饮食没法摄入足够的动物蛋白，比如一日三餐摄入的鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、虾等高蛋白食物不足时，可以考虑口服乳清蛋白粉来额外补充蛋白质；对于那些想要练出大块肌肉的人群来说，日常饮食中的蛋白质一般是无法满足需求的，可以适量补充。

2. 素食主义人群：

一般来说素食主义者饮食中的肉类、奶类等优质蛋白摄入会相对不足，蛋白质的食物来源也会相对比较单一，如果能补充一些蛋白粉，可以提高多种蛋白质的利用率。

3. 孕妇、哺乳期妇女、青少年：

这几类人群的蛋白质需求增加，需根据具体情况补充使用。青少年吃什么蛋白粉都可以，但女性更推荐大豆蛋白粉，因为大豆蛋白粉中的雌激素相对较高、睾酮值相对较低，有利于女性的情绪稳定。

4. 免疫力差、体质虚弱者：

蛋白质在免疫系统中扮演着至关重要的角色，它不仅是构成免疫细胞和免疫因子的基本原料，还直接参与免疫调节、抗体合成和炎症反应等关键过程，适度补充有助改善体质。

5. 术后康复者或进食障碍者：

可选用吸收率高的乳清蛋白粉。

6. 减重人群：

蛋白粉饱腹感强，可以有效抑制食欲，有助于控制总热量的摄入。

7. 头发稀疏、指甲脆弱者：

头发和指甲的的本质是蛋白质，在蛋白质缺乏的情况下，毛发不仅容易掉落，生长也缓慢，发质也会变得干枯无光泽。指甲亦同理。所以，对于蛋白质摄入不足的人补充一些蛋白粉，有强健发根，防止掉发，让头发和指甲生长得有光泽的作用。

< 五 >

谁不适合吃蛋白粉？

1. 肝肾功能差的患者：

由于蛋白质的吸收需要经过肝脏、肾脏的参与，如果摄入过多，无疑会增加肝、肾负担。蛋白质分解时会产生氮素，这些氮素会随着尿液排出，一般不会对身体产生影响；但是如果摄入过多的蛋白质，多余的氮素就要靠肾脏来排泄，如此会增加肾脏负担。另外一部分蛋白质的代谢产物如氨、胺及其他有毒物质会随粪便排出体外，还有一部分会进入血液，经肝脏被分解。如果蛋白质摄入过高，就会增加肝脏的负荷。长期增加他们的负担，肝肾是会抗议的。

2. 痛风病人：

某些蛋白粉（如大豆蛋白）中的嘌呤成分会使痛风病人体内的尿酸水平增高。如果痛风病人需要选择蛋白粉，应咨询医生并选择低嘌呤的产品。

3. 婴幼儿：

肝肾功能发育尚未完全，不适宜额外补充蛋白粉，应以母乳或婴幼儿配方奶粉为主。

< 六 >

富含蛋白质的天然食物

应尽量选择摄入日常富含蛋白质的天然食物，食物不能满足需求时可通过蛋白粉来补充蛋白质。

富含蛋白质的天然食物有：

※ 动物性蛋白质：畜肉类、禽肉类、海产品类、蛋奶类等。

※ 植物性蛋白质：豆类、豆制品、坚果、全谷类等。

一般而言，动物性蛋白质的氨基酸组成更全面，吸收率更高。植物性蛋白质通常会有1-2种必需氨基酸含量的不足，但是通过合理搭配多种植物蛋白，也可达到营养均衡。

< 七 >

蛋白质的推荐摄入量与耐受量

蛋白质的摄入并不是越多越好，过高的蛋白质摄入可能会增加肾脏负担，也可能会影响钙的吸收。 健康成年人每天每公斤体重大约需要 0.8-1.2 克蛋白质 [1] ，运动人群可能需要 1.2-2.0 克 / 公斤体重 / 天 [2] ，安全耐受上限为 2.5-3.3 克 / 公斤体重 / 天 [3] 。

以一个 60 公斤的成年人为例，其蛋白质耐受量大概是 150g-200g 。

蛋白质在体内大约占人体体重的 16%-20% ，也就是说一个体重 60kg 的成年人，其体内的蛋白质含量大约是 9.6-12kg 。对于一个 60 公斤、中等体力劳动的男子，每天需要蛋白质的量大约是 60g 。一块巴掌大小的煮熟的肉大约含有 30-50g 的蛋白质，一大杯牛奶约有 15-20g ，半杯的各式豆类约含有 10-15g 。

如果一天吃一块巴掌大小的肉，喝两杯牛奶以及适量豆子，加上少量的蔬菜水果和饭，就可获得大约 100-120g 的蛋白质，对于一个体重 60 公斤的成年重度体力劳动者的蛋白质需求是足够的。若体型比较高大，需求量则会多一些，可以多吃一些肉类、豆类，或者多喝一杯牛奶，来获得充足的蛋白质。

小结：

※ 蛋白质对人体健康很重要，但并不是越多越好。

※ 蛋白粉是从动物或植物食物中提取出来的蛋白质，如乳制品、鸡蛋、大米或豌豆。一个人需不需要吃蛋白粉主要取决于他的饮食结构。

※ 大多数人可以通过食物来获取足量的蛋白质。

图片来源：徐艺桓 海军军医大学 临床医学五年制本科生

参考文献：

[1]WHO. Protein and amino acid requirements in human nutrition: Report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation[M]. Albany: World Health Organization, 2007.

[2]NUNES E A, COLENSO-SEMPLE L, MCKELLAR S R, etal. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults[J/OL]. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022, 13(2): 795-810. DOI:10.1002/jcsm.12922.

[3]KO G J, RHEE C M, KALANTAR-ZADEH K, etal. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity[J/OL]. Journal of the American Society of Nephrology : JASN, 2020, 31(8): 1667-1679. DOI:10.1681/ASN.2020010028.