经常吃蘑菇对你的身体有什么影响

医学审查：Karina Tolentino, RD

要点总结

• 食用蘑菇是一种健康的方式，可以摄入蛋白质和其他有益营养素，而不会增加过多的卡路里、糖分或脂肪。
• 蘑菇的健康益处包括抗炎、促进肠道健康、降低胆固醇水平和降低癌症风险。
• 安全地准备蘑菇，并选择信誉良好的供应商和来源，以避免副作用。

蘑菇是餐食中美味的补充，同时富含必需的营养素。它们提供了一系列健康益处，从抗炎到支持肠道健康，同时提供重要的维生素和矿物质。

1. 抗炎

炎症是许多不同疾病过程的一部分，包括心脏病、关节炎、自身免疫疾病和癌症。研究表明，蘑菇具有抗炎作用，可能降低炎症性疾病的风险和严重性。

蘑菇含有几种不同的生物活性代谢物，这些物质是在消化过程中产生的。它们负责蘑菇的抗炎效果。

2. 提供抗氧化剂

蘑菇还提供天然抗氧化剂。抗氧化剂是能够使自由基失活的化学物质，自由基是在细胞过程中产生的不稳定分子，可能以多种方式对身体造成伤害。

自由基在身体处于压力状态或接触不健康食物和化学物质时产生的数量会增加，可能导致癌症、心脏病、肝病和肺病。蘑菇的几种不同成分和副产品对身体产生抗氧化效果。

3. 促进降低胆固醇

高胆固醇和脂肪水平对身体有害，可能导致心脏病、中风和血管疾病。饮食中的蘑菇已被证明可以促进降低胆固醇和脂质（脂肪）水平。

不同类型的蘑菇中的化学成分可以与脂肪和胆固醇结合，从而将其从身体中去除，而蘑菇酶可能通过分解不健康的脂肪来降低胆固醇血液水平。

红肉的替代品

根据烹饪过程，蘑菇可以具有丰富的口感，常常被形容得像肉一样。因此，许多寻求肉类替代品的人常常转向蘑菇，来为他们的菜肴增添口感和营养。此外，蘑菇提供蛋白质，所以说，蘑菇不仅提供蛋白质，还是肉类替代品的重要成分。

4. 促进肠道健康

蘑菇含有纤维和β-葡聚糖，这两者对肠道健康都有益。这些成分有助于促进消化，并可能帮助预防便秘，便秘会导致腹部不适，并增加许多健康并发症的风险，如憩室炎（肠道中的发炎囊袋）和结肠癌。

5. 降低癌症风险

食用蘑菇与整体癌症风险降低相关。由于不同类型的癌症有不同的成因，因此尚不清楚为什么蘑菇与如此多不同类型癌症的风险降低相关。这可能与它们的抗炎作用和抗氧化特性有关。

6. 可能有助于控制血压

高血压是一个常见的健康问题，直到其有害后果（如心脏病）出现时才会引起明显症状。

蘑菇被认为是一种饮食抗高血压食品，因为它们富含降低血压的化合物——麦角甾醇、多酚、萜类、萜类化合物、 polysaccharides 和蛋白质。

7. 具有抗病毒和抗菌特性

研究表明，蘑菇可能增强免疫系统，并表现出抗微生物特性，有助于保护免受各种感染性生物的侵害。这些抗微生物效果的一部分可能来自蘑菇提供的营养成分。它还表明，蘑菇含有可以抑制微生物生长的化学物质。

8. 对糖尿病安全

如果您已经被诊断为糖尿病，控制血糖至关重要。保持适度和健康的血糖水平对您有益，如果您有糖尿病风险或有前驱糖尿病。

蘑菇的葡萄糖和其他糖分含量非常低。它们是一种健康且令人满足的食物，不会迅速提高血糖。

此外，研究表明，蘑菇可能会降低血糖并增加某些人的胰岛素产生。胰岛素是一种将血糖引入细胞的激素，细胞利用这些血糖作为能量。

蘑菇营养

蘑菇是良好的蛋白质来源。大多数品种提供完整的蛋白质，这意味着它们含有身体所需的所有必需氨基酸（蛋白质的构建块）。它们热量和糖分低，同时提供纤维。

五个中等大小的蘑菇的营养成分如下（克[g]，毫克[mg]或每日价值百分比[% DV]）：

五个中等大小的蘑菇 卡路里 20 脂肪 0 g 钠 15 g 钾 300 mg 总碳水化合物 3 g 膳食纤维 1 g 糖 0 g 蛋白质 3 g 维生素 A 0% DV 维生素 C 2% DV 钙 0% DV 铁 2% DV

潜在副作用和注意事项

超市里找到的蘑菇几乎总是安全可食用，但它们可能会有副作用，您需要采取一些预防措施。

• 肠道气体：气体可能是由于甘露醇，这是一种在某些品种中自然存在的糖醇。蘑菇的纤维含量也很高，如果您过快增加摄入量，可能会产生气体效果。
• 细菌和食物中毒：蘑菇和其他食物一样，可能会滋生有害细菌。使用前请清洗干净。确保您正在食用或烹饪的任何食物都保持在推荐的温度下并正确储存。
• 毒性：食用蘑菇的罕见爆发或不良反应包括对心脏或胃肠道的毒性有记录的案例。避免这些潜在危险的最佳方法是从可信赖的供应商处购买蘑菇或在信誉良好的餐厅食用。
• 野生蘑菇的危险：采集野生蘑菇可能特别危险，因为它们可能是有毒的。有毒品种与无毒蘑菇不易区分，可能会损害心脏、肝脏和肾脏。