香港资深教练总结：年过40要保养身体, 最重要的绝不是运动……

对于40岁以上的人群而言，健康从来都不是靠一时的高强度运动就能实现的，而是藏在睡眠、补水、步数、饮食、蛋白质摄入、有意识的运动这六大日常支柱中。

本文来源：公众号“阅读第一”（ID：Readfirst）。

40岁，真的是身体机能走下坡路的分水岭吗？

很多人一跨过这个年纪，就难免被疲惫、疼痛、精力不济等问题困扰，似乎年龄增长就该与身体的糟糕状态相伴。

但香港资深健身教练艾德・海恩斯用数十年的实践告诉我们：年龄只是一串数字，身体状态从来不是由年龄决定，而是由生活方式定义！

作为前国际七人制橄榄球运动员，这位饱受伤病困扰、“伤痕累累”的老运动员”，从20岁开始钻研健康养护之道，成功让自己、还有自己的母亲实现了健康逆袭。

海恩斯的母亲，从59岁时连平板支撑都无法完成，到76岁却能轻松做俯卧撑、拉引体向上！

18年间，他帮助数百名四五十岁、甚至六十岁以上的中老年人摆脱健康困境，显著改善体能与身体感受。

一想到提升状态，很多人的第一反应都是体育锻炼。

但海恩斯却提出：运动固然是健康的助力，但比起单纯的健身房锻炼，其他生活方式的精准调整，能为40+人群带来更直接、更显著的积极改变！

即便每周在健身房锻炼五个小时，我们仍有163个小时的日常状态被忽略，而这部分的生活方式，才是决定健康状态的关键。

他总结出了六大健康支柱，正是为40+人群量身打造的健康指南，每一个改变都无需大刀阔斧，却能让身体朝着更年轻、更有活力的方向稳步前行。

一、睡眠：

身体修复的核心，

循序渐进提升时长

优质睡眠是健康最常被忽视的支柱之一，也是身体进行自我修复的重要环节，仅仅是在睡眠时间上做出一点小改变，就能为身体带来巨大好处。

海恩斯认为，对于40岁及以上的人群来说，睡眠质量的黄金标准是每晚至少睡8小时。

但这一标准并非要求一蹴而就，尤其是对于长期睡眠不足的人而言，突然增加大量睡眠时间并不现实。

为此，他提出了循序渐进的睡眠提升方式，核心原则就是比原本的睡眠时间稍长即可。

如果目前每晚只睡五个小时，那么首要目标就是睡到五个半小时；当这个时长变得轻松后，再逐步增加到六个小时、六个半小时，慢慢向八小时的黄金标准靠近。

哪怕只是将每晚的睡眠时间从六小时增加到六个半小时，也可以减轻体内的炎症和疼痛。

因为身体的修复工作，大多在睡眠中完成。充足的睡眠，是40+人群维持身体机能的基础。

二、补水：

补足水分，从根源减轻身体炎症

“大多数人喝水都不够！”

这是海恩斯在接触众多客户后得出的结论，而补水不足，也是导致身体炎症堆积、产生疼痛的重要原因。

对于40岁以上的人群而言，补水并非简单的多喝几杯水，而是要根据自身情况，达到科学的饮水量。如果能做到这一点，将会受益无穷。

充足的水分能直接减轻体内炎症，而炎症缓解后，身体的疼痛感也会随之降低。

海恩斯为补水设定的黄金标准是，每天按照每公斤体重喝35毫升水的量进行补充。比如体重60公斤的人，每日饮水量应该在2100毫升。

如果本身容易出汗、日常运动量大，或者生活在炎热的气候中，还需要在此基础上适当增加饮水量。

当然，对于生活选择已经根深蒂固几十年的人来说，改变不爱喝水的习惯并非易事。

一个简单易操作的方法是，随身携带一个水瓶，每天先做到多喝一瓶水，从微小的改变开始，逐步养成科学补水的习惯。

对于健身和健康而言，补水带来的积极影响，远超出我们的想象，它能直接影响身体的感受和机能表现。

三、步数：

保持行走能力，

对抗年龄相关的肌肉流失

随着年龄增长，很多人会逐渐丧失行走能力，而肌少症，也就是与年龄相关的肌肉力量和肌肉流失，其主要诱因之一就是日常活动水平的下降。

‌*肌少症‌是随着年龄增长或疾病影响，出现的‌肌肉量减少、力量下降、功能衰退‌的综合征，常见于老年人群，但也可能因久坐、营养不良或慢性病提前发生。‌

每天的步数不仅能贡献卡路里的燃烧，更重要的是能维持身体的基本行走能力，预防肌少症的发生。

如果长期不经常步行，身体会慢慢忘记行走的能力，这也是不少人下楼梯时感到不适的重要原因。

而保持一定的活动量，坚持行走、弯腰捡东西这类基本动作，身体会下意识维持完成这些动作所需的力量和技巧，从而保障日常活动的安全。

虽然每天走一万步是一个科学上人为设定的数字，但这确实是一个行走步数的黄金标准，因为这个数值能确保40+人群保持足够的活动量，锻炼出适量行走的能力。

对于难以立刻完成一万步的人来说，还有一个更易执行的方法：尽可能走楼梯，而非乘坐电梯或自动扶梯。

如果40岁时能坚持每天走楼梯，身体会一直保持股四头肌、髋部和踝关节必要的运动模式、力量和灵活性，即便到了80岁，也能轻松完成上下楼梯这个简单的动作。

增加每天的步行量，是40+人群提高活动水平最容易实现的方式，无需额外的时间和场地，融入日常即可。

四、饮食：

把控食物质量，

从肠道健康减少炎症

身体的疼痛和不适，大多与炎症相关，而饮食的质量，直接决定了体内炎症的程度。

对于40+人群来说，调整饮食结构，是减少炎症、缓解疼痛的关键一步。

不需要制定过于复杂、过于个性化的饮食营养方案，只要遵循简单的饮食原则，就能显著改善营养状况。

核心就是以色彩丰富的天然食物为主食，同时摄入适合自身年龄、体型和生活方式的足够蛋白质。

这一点也与大众认知相合，摄入足够多的富含纤维的蔬菜，能有效促进肠道菌群的健康，而肠道健康正是减少身体炎症的起点；肠道状态改善，炎症自然会减少，身体的疼痛也会随之缓解。

海恩斯为饮食设定的黄金标准十分明确：尽量保证85%或以上的食物是未经加工的，比如水果、蔬菜、肉类、豆类和扁豆等。

与之相对的，就是减少超加工食品的摄入量，比如火腿、香肠、薯片、冰淇淋、碳酸饮料等等。

此外，超加工食品还与许多非传染性疾病密切相关。

我们可以通过一个简单的方法识别超加工食品：如果食物包装上含有家庭厨房中找不到的成分，比如乳化剂、调味剂等，那它大概率就是超加工食品。

对于40+人群，均衡的饮食无需复杂，多吃色彩丰富的植物性食物，把控食物的加工程度，就能从根源改善肠道健康，带来诸多健康益处。

五、蛋白质摄入：

补足蛋白，支撑身体组织修复与生理运转

海恩斯在接触客户的过程中发现，不少40+人群会坚持去健身房锻炼，但却存在蛋白质摄入不足的问题，这就导致身体没有足够的原料进行修复和补充，锻炼的效果大打折扣，甚至无法达到改善体能的目的。

蛋白质的重要性，远不止于肌肉生长，它是身体组织修复的基础，包括肌肉、骨骼、肌腱和韧带的生长与修复，同时还支撑着激素调节、免疫系统运转等诸多重要的生理过程，对于40+人群而言，充足的蛋白质，是维持身体机能的关键。

参考巴斯大学营养、运动和代谢中心教授哈维尔・冈萨雷斯的研究，海恩斯给出了蛋白质摄入的黄金标准：英国推荐的基础蛋白质摄入量为每公斤体重0.75克，而略高于这个数值，最高达到每公斤体重1.2克，能为肌肉健康和体重控制带来额外益处；如果是经常锻炼的人群，蛋白质的需求量会更高，最高可达到每公斤体重1.8克左右。

40+人群想要通过锻炼改善身体状态，或是单纯维持日常的身体机能，首先要保证蛋白质摄入与自身的生活方式相匹配，只有补足蛋白，才能让身体的修复和运转有足够的支撑，进而促进肌肉生长、维护骨骼健康，让激素和免疫系统保持良好状态。

六、有意识的运动：

刻意锻炼，让肌肉成为身体的“盔甲”

在海恩斯的健康理念中，“有意识的运动”与日常的偶然活动有着本质区别，它指的是特意抽出时间进行的任何类型锻炼，瑜伽、普拉提、力量训练、跑步都在此列，而追赶公交车、在超市里走动这类无意识的活动，则并不算数。

有意识的运动不仅能增强体质、提高身体活动能力，还能有效改善情绪，而对于40+人群来说，规律的有意识运动，更是预防受伤、维持社交和身体健康的重要方式。

海恩斯表示，身体受伤后，不仅会丧失部分身体机能，还可能被社交圈排斥，而坚持有意识的运动，能有效避免这一问题。

在所有的有意识运动中，力量训练是海恩斯为客户开展的主要训练项目，因为肌肉本质上就是身体的盔甲。

充足的肌肉能增强体能、有效预防跌倒，还能增加每日总能量消耗，帮助控制体重；同时，肌肉还能帮助调节血糖，对抗糖尿病，增加骨密度，抵御骨质疏松症和骨关节炎等中老年高发疾病。

对于有意识的运动，海恩斯设定的黄金标准是每周四次，每次至少20分钟。

如果目前没有任何规律的锻炼习惯，无需急于求成，可以先从每周一次开始，当身体能够承受后，再增加到每周两次，最终在生活允许的前提下，逐步达到每周四次的最佳标准。

对于40岁以上的人群而言，健康从来都不是靠一时的高强度运动就能实现的，而是藏在睡眠、补水、步数、饮食、蛋白质摄入、有意识的运动这六大日常支柱中。

艾德・海恩斯的健康理念告诉我们，不必追求一下子达到所有的黄金标准，健康的关键在于循序渐进，在于把每一个健康的小习惯融入日常，形成可持续的生活方式。

年龄的增长并不意味着身体状态的必然下滑，40+只是人生的一个新阶段，而不是健康的分水岭。

从今天起，试着多睡半小时、多喝一瓶水、多走几步路、吃一份未加工的蔬菜、补足一点蛋白质、进行一次刻意的锻炼……

这些看似微小的改变，都会成为身体的能量，让我们的身体看起来、感觉起来和功能都和年轻时一样好，甚至更好。

健康的养成没有捷径，却有方法，守住六大健康支柱，就是守住40+人群的优质生活状态。

作者简介

“阅读第一”，50万中国精英家庭成长聚集地。由崇尚“终身学习”，爱阅读爱分享的妈妈Bonnie创办，专注于英文学习、阅读以及思维素养。一家不端、不装、有趣、有料、有观点的教育新媒体。