真正的“逆龄运动”竟是它？坚持一年大脑年轻2.3岁！

一提到运动

很多人首先想到的是跑步、走路

但真正让大脑“逆龄”的运动

其实是——

抗阻运动

实验发现，坚持抗阻运动一年后，大脑“年龄”可以年轻约2.3岁。抗阻运动就是通过克服外来阻力（如哑铃、弹力带或自身体重）来锻炼肌肉力量的运动，常见的有俯卧撑、深蹲、举哑铃、臀桥和靠墙静蹲等。研究把300多位62-70岁的健康老人分成3组：

• 第一组：高强度力量组

• 第二组：中等强度力量组

• 第三组：日常不运动组

经过2年的随访调查，结果令人惊喜：

• 高强度力量组：练了1年，大脑年轻了1.4岁；2年后，年轻了1.85岁；

• 中等强度力量组：练了1年，大脑年轻了1.39岁；2年后，年轻了2.26岁；

• 日常不运动组：基本没什么“减龄”变化。

这5个简单的抗阻运动

在家就能做

靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行（如感觉困难，可蹲得浅一些）。注意保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

▲AI生成图

提踵运动

双脚分开与臀部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持这个姿势2秒后，缓慢将脚跟放回地板。

▲AI生成图

推墙俯卧撑

双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体成一条直线。

▲AI生成图

臀桥运动

仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1～2秒后缓慢放下。

▲AI生成图

哑铃推肩（可用水瓶替代）

坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。

▲AI生成图

大家日常进行抗阻运动时，要记住保持自然呼吸、保持规律运动、适当调整运动强度。如有异常，请听从专业医生的建议。

【人民日报】

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动起来！