这种“高抬腿”的动作真的巨瘦肚子，每天抬腿100下，腹部超酸爽

瘦肚子，除了仰卧起坐、平板支撑、卷腹这些动作外，这种坐立高抬腿的动作也特别虐腹。

而且这种坐着练习的动作，也特别适合膝盖不好，体重过大，腰腹力量不足，颈椎不好，做不了卷腹的人练习。

今天刘刘老师给大家分享一套超级简单，在家坐用椅子就能练的腰腹塑形动作，比起仰卧卷腹，这样练可以更好的减少腰背代偿，还巨瘦肚子。

每天练习3-4组，坚持一周，腰腹瘦一圈儿

动作1：

• 坐立在椅子上，双腿分开与髋同宽
• 脚尖回勾，脚后跟蹬地
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展
• 腰背立直，屈手肘在身体两侧
• 大臂向后夹住背部
• 呼气，腹部发力
• 抬起右腿向上，同时双手臂向前伸直
• 双手摸右脚，胸腔靠近大腿
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习30秒

注意点：动作全程腹部挖空，核心收紧，新手双手摸不到脚后跟的可以先摸大腿，练习效果也很好。

动作2：

• 坐立在椅子的前端，伸直双腿
• 脚尖回勾，脚后跟蹬地
• 双手握住椅子两侧，大臂垂直地面
• 吸气，腹部发力，抬起髋部向上
• 直到躯干髋部大腿一条直线
• 呼气，腹部发力
• 抬起右腿向上靠近腹部
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习30秒

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰挺肚子，手臂力量弱的，臀部轻放在椅子上降低难度，将意识关注在腹部，用腹部发力做动作。

动作3：

• 伸直双腿，坐立在椅子上
• 身体向后背部靠在椅背上
• 骨盆向后转动，腹部核心收紧
• 双手握住椅子两端
• 吸气，腹部发力，抬起双腿离开地面
• 呼气，双腿动态交替上下抬腿
• 感觉像在空中走路一样
• 脚不落地，重复练习30秒

注意点：动作全程骨盆向后转动，腹部挖空，核心收紧，保护好腰椎，然后将意识关注在腹部上，动作配合呼吸，练习效果更佳。

动作4：

• 在动作3的基础上
• 吸气，骨盆向后转动，腹部核心收紧
• 双腿并拢抬起，离开垫面
• 呼气，下腹部发力
• 双腿向上抬高30度左右
• 吸气，还原，双脚不要落地
• 重复练习30秒

注意点：动作全程骨盆向后转动，腹部核心收紧，新手可以微微屈膝或者双腿抬低一点降低难度，腿抬起越高，动作难度越大。

动作5：

• 双手支撑在椅子上，大臂垂直地面
• 身体一条直线，腹部核心收紧
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，下腹部发力，抬起右腿向上
• 吸气，还原，抬起左腿向上
• 左右交替练习30秒

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，肩背部撑饱满，将意识关注在腹部，腹部发力70%。

动作6：

• 伸直双腿，坐立在椅子上
• 身体向后背部靠在椅背上
• 骨盆向后转动，腹部核心收紧
• 双手握住椅子两端
• 吸气，腹部发力，抬起双腿离开地面
• 呼气，双腿动态上下交叉抬腿
• 脚不落地，重复练习30秒

注意点：动作全程骨盆向后转动，腹部核心收紧保护好腰椎，新手可以微微屈膝或者双腿抬低一点降低难度，腿抬起越高，动作难度越大。