每天坚持6个动作，斜方肌瘦了锁骨变明显，肩颈也舒服了显瘦10斤

很多人以为脖子粗、斜方肌变厚、锁骨不明显、虎背是因为长胖了，但其实真正的原因是长期久坐低头、圆肩、含胸驼背导致的。

今天李丹老师给大家分享6个动作，每天坚持练习2-3组，坚持一周

你会发现，脖子细了斜方肌变瘦，富贵包消失了，一字肩出来了锁骨变成一条线、肩颈通了不痛了，气质也更好了，人从视觉上看显瘦显年轻10岁。

动作1：

• 坐在椅子或者垫面、床上都可以
• 双手放在头部后侧
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 胸腔打开，手肘头部前侧相互靠近
• 吸气，肩背发力，手肘向两侧打开
• 同时肩胛骨向中间夹
• 重复练习50秒

注意点：动作全程双肩放松下沉，胸腔打开，头颈脊柱正位，不要伸脖子，将意识关注在肩胛骨上，肩胛骨用力夹向下沉，练习效果更佳。

动作2：

• 坐立，双手臂在身体两侧
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展
• 腰背立直，腹部微微收紧
• 身体一条直线
• 呼气，肩膀从前向上向后划圈
• 重复练习50秒

注意点：尽可能最大幅度划圈，肩膀向后向下沉的时候更多的用力，让斜方肌肩胛骨更多的向后向下，练习效果更佳。

动作3：

• 头颈背部靠墙
• 双手臂向上举过头顶，手臂手背靠墙
• 吸气，头颈脊柱向上延展
• 呼气，保持手臂背部不离开墙壁
• 屈手臂向下滑呈W型
• 吸气，还原，重复练习50秒

注意点：动作全程背部、手臂贴在墙壁上，动作尽量慢一点，保持身体正位一条直线的前提上，强化肩背力量，练习效果更佳。

动作4：

• 坐立，头颈向上延展，腰背立直
• 身体正位一条直线
• 吸气，屈手肘在身体两侧
• 大臂夹住躯干，双肩下沉
• 呼气，双手臂向两侧打开
• 然后慢慢向下夹，吸气，还原
• 重复练习50秒

注意点：动作全程保持双肩外展下沉，头颈脊柱延展，然后肩背发力做动作，新手注意一定不要耸肩，动作慢一点效果更佳。

动作5：

• 坐立，双手臂前平举
• 右手臂在下，左手臂在上
• 双手臂相互缠绕
• 小臂立直垂直垫面
• 双手合十或者右手放在左小臂上
• 吸气，头颈正位带领脊柱向上延展
• 腰背立直，呼气，双手臂向上抬高
• 吸气，还原，重复练习50秒
• 交换双手臂的位置，再练习50秒

注意点：动作全程不能耸肩，头颈正位腰背立直，双手臂向上越多，难度越大，肩颈僵硬手臂会有点抬不起来，可以尽量抬高，做到自己的幅度就有效果。

动作6：

• 俯卧在垫面上或者床上
• 双腿两侧打开与髋同宽
• 吸气，头颈脊柱向前延展
• 双腿向后延展，将身体向两侧拉长
• 双手臂在身体后侧，五指交握
• 呼气，肩背发力，头颈带领胸部向上
• 双手臂向后向上
• 同时抬起双腿向后向上
• 保持5-10秒秒，吸气，还原
• 重复练习5-8组

注意点：动作全程腹部核心收紧，双腿抬不起来，可以直接落地，将意识关注在肩胛骨的位置，利用背部发力做动作，效果更佳。