营养师力荐的5种谷物，轻松帮你控制血糖！

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喜欢谷物吗？营养师表示，这五种选择可以在不牺牲口味的前提下，帮助维持更好的血糖水平。

由注册营养师凯莉·普洛维（Kelly Plowe）审阅，硕士学位

要点

• 糖尿病和神经损伤等健康状况与高血糖水平相关。
• 像Fiber One、碎麦和葡萄坚果等早餐谷物都是不错的选择。
• 全谷物通常含有更多的纤维和蛋白质，有助于维持血糖稳定。

血糖在你日常的感觉中扮演着重要角色，影响着从能量和专注力到食欲和情绪的各个方面。“当血糖水平持续偏高时，可能会导致疲劳、情绪波动等问题，甚至可能带来长期风险，如糖尿病、心脏病和神经损伤，”Lauren Manaker, M.S., RDN, LD说。“而另一方面，低血糖可能会导致头晕、困惑，甚至晕厥，”Manaker补充道。

因为你所吃的食物直接影响这些波动，选择均衡的餐食和零食是维持血糖稳定的关键。对于许多人来说，谷物是一种快速、舒适且方便的食品，但并非所有选择对血糖的支持都是一样的。“许多谷物含有高量的易消化碳水化合物和添加糖，缺乏蛋白质或纤维来减缓消化，这可能会导致血糖飙升和疲劳，”Ali McGowan, M.S., RD, LDN解释道。“选择添加糖最少的谷物，并将其与蛋白质、纤维或健康脂肪搭配，可以帮助缓解这些问题，”McGowan补充道。

为了帮助您自信地在谷物区挑选，我们请注册营养师分享他们推荐的血糖友好型谷物及其标签上的注意事项。

1. 通用磨坊纤维一号

在提高每日纤维摄入量和支持更好的血糖方面，纤维一号是您可以选择的血糖友好型谷物之一。“纤维一号谷物的纤维含量显著高，每两三分之一杯的份量中大约含有18克纤维，而且不含添加糖，”Sheri Gaw, RDN, CDCES说。大多数美国人摄入的纤维不足。美国饮食指南建议每摄入1,000卡路里应摄入14克纤维。然而，大多数人每1,000卡路里仅摄入平均8.1克纤维。

在日常饮食中加一碗纤维一号谷物，可以显著增加纤维摄入量，使您更接近女性每日推荐的28克和男性的34克。

2. 生命之食以西结发芽谷物

如果您在找一种丰盛且加工最少的谷物，那么生命之食以西结发芽谷物是一个不错的选择。“这种谷物是由发芽谷物和豆类制成，容易消化，”Manaker解释道。此外，Manaker补充说，它是优质纤维和蛋白质的好来源，且不含添加糖。每半杯的份量含有6克纤维和8克蛋白质，是控制血糖的绝佳选择。

3. Post Grape-Nuts

Post Grape-Nuts 是一种经典的谷物，确实如此。“Grape-Nuts 富含全谷物小麦和大麦，是一种高纤维的选择，”Manaker 说。每半杯 Grape-Nuts 含有 7.5 克纤维和 6.5 克蛋白质，而且不含添加糖。“纤维有助于 调节血糖，而这种谷物中的蛋白质让你感觉饱腹，还能支持肌肉健康，”Manaker 评论道。

4. Arrowhead Mills Organic Puffed Millet Cereal

Arrowhead Mills Organic Puffed Millet 谷物简单却营养丰富。“这种谷物只用一种成分制作：有机膨化全谷小米，”Manaker 解释道。每 ¾ 杯的份量含有 4 克纤维和 2 克蛋白质，且不含添加糖和盐。每份仅有 50 卡路里，这种谷物也是遵循低卡路里饮食的人的绝佳选择。

“小米是一种营养丰富、无麸质的全谷物，特别适合控制血糖，”Manaker 说。研究表明，饮食中加入小米可能有助于 降低空腹血糖 和餐后血糖水平。小米中的化合物可能减少细胞损伤，并激活参与血糖调节和胰岛素信号传导的通路。

5. Post Shredded Wheat

Post Shredded Wheat 可能在你祖母的时代就很受欢迎，但它仍然值得在这个列表中占有一席之地。没有糖霜的碎麦片因为高纤维含量，是个适合血糖控制的谷物选择，Gaw 解释道。只有一种成分——全谷物小麦——这种早餐每杯含有六克纤维和蛋白质。一杯碎麦片提供 40 克碳水化合物。一些研究表明，每天 50 克全谷物可能 保护免受 2 型糖尿病 的影响。

谷物购物技巧

• 选择添加糖较少的谷物。 选择每份添加糖不超过5克的谷物。“越低越好，”Manaker补充道。美国心脏协会建议将添加糖限制在每日卡路里摄入量的6%以下，女性不超过25克（6茶匙），男性不超过36克（9茶匙）。
• 选择富含纤维的谷物。 “每份至少要有3到5克纤维（甚至更多！），”Manaker表示。纤维含量越高，有助于维持更稳定的血糖。但要确保逐渐增加纤维摄入，以防止肠道不适。
• 寻找全谷物。 Manaker建议选择由全谷物制成的谷物，如燕麦、小麦或小米。成分列表中如果“whole”是第一个词，就表示是全谷物。全谷物保留了更多的纤维和营养成分，与磨制和精制的谷物相比。
• 选择高蛋白谷物。 “每份寻找5到10克蛋白质（或更多）以增加饱腹感并支持能量平衡，”McGowan说。另外，可以通过搭配牛奶来增加谷物的蛋白质含量。一杯牛奶或豆奶可增加额外的8克蛋白质。
• 检查份量大小。 你可能会惊讶地发现，实际的谷物份量比你想象的要少。McGowan建议检查谷物的份量，因为很容易倒出列出的份量的两到三倍。她解释说，这会迅速增加糖和碳水化合物的摄入。

我们的专家观点

虽然谷物常常被批评对血糖控制不利，但它可以融入更好的血糖控制的均衡饮食中。“含有最少添加糖和高纤维含量的全谷物谷物可以通过减缓葡萄糖的吸收来帮助稳定血糖，”Manaker说。

选择营养成分均衡的谷物是个不错的开始。为了更好地支持血糖，想想你可以加到谷物里的东西——选择牛奶或豆奶以增加蛋白质，以及种子或坚果以帮助保持葡萄糖水平稳定。