别再羡慕“高精力”了

前不久，石头姐凭《拯救地球》（Bugonia）成为首次因同一部影片获得最佳女主角和最佳影片（担任制片人）提名的女性。在片中她饰演了一位标准成功人士：一家药企CEO。

片中她每天凌晨4点半起床，练瑜伽，再和私教练拳击，接着疯狂跑步，再吞下一大把花花绿绿的补剂，然后精神抖擞的去上班，开启高效的一天。

影视剧里这样的角色并不少见，这种“狠角色”的作息，似乎成了全球成功人士的标配。据说苹果CEO蒂姆·库克凌晨3:45起床处理邮件，5点开始健身；维多利亚·贝克汉姆常年早上六点起床，在孩子们醒来前先锻炼一小时；金·卡戴珊接受《VOGUE》采访时表示自己每天5:45起床运动，然后再开始一天的工作……

当这样的报道不断出现，这样的影视叙事不断叠加，我们很容易形成一种默认公式：

极端自律 ➕ 疯狂运动 巅峰状态 ➡️ 成功人生

但问题是——这个公式，真的适用于所有人吗？

精力差异，很可能是天生

残酷的现实是：之前我们可能把因果关系搞反了，并不是“因为他们高强度运动，所以精力充沛”；而是“因为他们本来就精力异常充沛，才能长期维持这种生活方式”。换句话说，他们并不是靠自律熬出来的高精力，而是天生高精力/高能量人群的自然表现。

而现实中，属于“CEO们”这样的高精力人群，可能只是少数。很多人都属于低精力人，或者处于这两者之间的“中精力人”。

高精力人群有什么特征？他们每天睡四到六小时就能满血复活；他们热爱聚会和社交；他们的大脑像永不关机的处理器，挑战越有难度他越兴奋；他们的情绪底色偏积极，抗压能力强，熬夜或运动后身体恢复速度快。

而低精力人群呢？八小时睡眠后仍觉疲惫；早晨需要两杯咖啡才能打起精神；工作两小时就需“充电”；社交活动后需要独处回血；情绪容易受外界影响，易内耗。

在精力消耗很大的娱乐圈行业，你还是明显能看出谁并非是高精力人。比如基努·里维斯，他拍完戏就消失，不混社交圈，不爱出现在媒体；又或者是“荷兰弟”汤姆·霍兰德，在27岁巅峰期停工一年，明确表示自己“被榨干”，符合低精力人被透支就需要更长的时间回血的特点。

在过去，“精力差”“容易累”“不想动”往往被归因为“懒”“意志力薄弱”“不够自律”，但现代神经科学告诉我们，人与人的精力差异可能从生下来就决定了。

细胞级差异：线粒体的效能

线粒体（Mitochondria）是近两年抗衰界的大热词，它被称为细胞的“发电厂”。研究表明，高精力人群通常拥有更高质量的线粒体和更强的线粒体生物合成能力。

神经系统差异：多巴胺受体密度与敏感度

我们运动是为了产生快乐的多巴胺，高精力者往往拥有更高密度的D2/D3 受体，这意味着他们对目标的渴望更强，且从完成任务中获得的“回馈感”能抵消身体的疲劳。

激素与内分泌：HPA轴的灵敏度

高精力者的皮质醇（压力荷尔蒙）遵循健康的昼夜节律——早晨达峰（让人清醒），晚上降至最低（让人入睡）。而低精力者往往出现“皮质醇觉醒反应”紊乱。可能是早晨起不来（皮质醇偏低），或是深夜过度兴奋（皮质醇偏高），导致长期处于“慢性应激”状态，这种状态极度耗能。

基因天赋：DEC2 基因与“短睡眠者”

为什么有人睡 4 小时就神采奕奕，而你睡 9 小时还哈欠连天？这种差异很大程度上受 DEC2 基因突变的影响。拥有这种罕见基因突变的人，其大脑清理代谢废物的速度极快，且睡眠效率极高。

情绪底色：内耗与神经质感

在大五人格理论中，神经质感较高的人，大脑对负面信号更敏感。维持这种“高度警戒”状态需要消耗巨大的葡萄糖。低精力人群往往不是体能不行，而是他们的能量被无意识的“后台程序”（焦虑、反刍思维）消耗殆尽了。

看到这里，如果你是一个内耗的、曾经自我怀疑的低精力人，那么可以松口气了。你不是“懒惰”和“意志力薄弱”，不过是人生的出厂设置就比别人更“耗电”而已。

“自律和运动”

并不是高精力的密码

对于天生的低精力人群来说，「极端自律➕疯狂运动 巅峰状态 ➡️ 成功人生」的公式，可能就不起作用了。

你肯定看过不少低精力人的挣扎：读到成功人士的作息表，燃起了改变的激情（这种激情往往还出现在新年的伊始），定个凌晨五点的闹钟，开始给自己制定魔鬼训练计划。然后悲剧发生了——对于一个高精力者来说，清晨五点的跑步是“充电”；但对于一个低精力者来说，那可能是“要命”。

当社会不断放大高精力人群的生活方式，却默认所有人都该照着做时，低精力人群往往会陷入一种长期的自我怀疑：

“是不是我不够自律？”

“是不是我还不够狠？”

“是不是我再逼自己一点，就能变成那样？”

于是他们开始压缩睡眠、提高训练强度、强迫自己保持高效。短期内，靠肾上腺素和意志力，确实可能“撑住”；但中长期来看，结果往往是：身体恢复能力下降，情绪变得迟钝或焦虑，免疫力受损，甚至对运动和生活本身产生抗拒。最糟糕的是，这种失败很容易被误解为“个人问题”，而不是方法错误。

看到这里不要沮丧，低精力人群难道就不可能成功，不配当CEO吗？当然不是。

我们绝对不是否认运动带来的益处，但是我们不同意把高强度运动当作一切问题的解决方案和通向所谓“成功”的标准。通过合理锻炼，低精力人群完全可以显著提升精力水平、减轻疲劳感，实现从“低精力”到“中等精力”甚至“良好精力”的转变。

低精力人群怎么“养”能量

低精力人群的健身和抗衰逻辑应该是“养”而不是“耗”，低能量人群不是不能运动，而是更应该注重训练方法和频率。

有科学研究发现，低精力人群通过锻炼获得的收益，反而可能比高精力人群更大。

2023年科学期刊《Medicine & Science in Sports & Exercise》上发表了一个研究，科研人员选择了55名年轻人，进行为期8周/每周2次的中强度抗阻训练。在总样本中，8周后疲劳感显著降低，能量感显著提升。并且在伴有焦虑的亚组（也就是低精力人群）中，效果更加惊人。

也就是说，对于研究中本身的高精力人群（健康对照组）， 他们的线粒体效能、多巴胺受体密度和 HPA 轴调节等各项能力已经处于接近满分的“天花板”状态。8周的中强度抗阻训练对他们来说只是“锦上添花”，改善并不明显。

但是对于低精力/高焦虑人群，他们的身体系统处于一种“低效能、高耗能”的状态。抗阻训练诱导肌肉分泌特定的细胞因子，这些因子能穿过血脑屏障，直接改善大脑的代谢，能看到更明显的改善。

有趣的是，这项西医实验的结果，完美印证了中医里“动则生阳”的理论。气血虚的人（低精力）往往伴随“气滞”。通过这种中低强度的肌肉对抗，实际上是在“疏通”能量路径。原本淤积的能量被激活，主观上的疲劳感自然会大幅下降。

所以，对于原本体力较弱或经常感到疲惫的人来说，从低强度运动开始，瑜伽、太极、散步、游泳、普拉提——这些温和而有节律的运动，更适合低精力人群。它们能促进气血流通，却不会过度消耗能量。运动后应是微微发热、精神清爽，而不是精疲力竭、需要躺平。

另外，前面提到的研究中的训练方案（每周2次，每次8个动作）也非常具有参考价值，它并没有要求你像Emma Stone那样每天“拼命”，而是强调了规律性和阶梯性。

3周的“熟悉期”不可省 研究中特意安排了3周的动作熟悉期。对于气血虚、低精力的人，直接上大强度会诱发“运动后不适”。这3周不是为了增肌，而是为了建立神经-肌肉连接，让身体适应这种能量输出模式。

抗阻训练优于纯有氧 为什么是抗阻（举铁/自身重量训练）而不是跑步？ 因为肌肉是身体最大的葡萄糖库和线粒体集中营。增加一点肌肉量，相当于给手机换了一块大容量电池；而纯有氧对于焦虑人群有时会维持高皮质醇水平，反而让人更累。

熬过前八周！研究显示8周是一个显著的分水岭。低精力人群在开始的前两周可能会感到更累，这属于代偿期。只要熬过这个阶段，身体完成初步的线粒体合成，你就会感受到精力明显的提升和效果。

除此之外，你可能还要学会：

把精力用在“刀刃”上 既然低精力人群不能“既要又要”，那么就把有限的精力放在最重要的事情上。低精力人群往往有更明显的生物钟波动，观察自己哪个时间段状态最好？早晨？上午？下午？把最重要的任务安排在这个“能量窗口”内。

注意营养补充 减少精致碳水，避免血糖剧烈波动；增加优质蛋白和健康脂肪；特别注意补充B族维生素、铁、镁等与能量代谢相关的营养素。

保护你的能量边界 学会说“不”，减少无效社交，给自己留出独处充电的时间。不是每场聚会都要参加，不是每个请求都要回应。

重视睡眠质量而非数量 建立固定作息，创造良好睡眠环境，睡前远离电子产品。对低精力人群来说，高质量的六小时睡眠胜过断断续续的九小时。

不过我们要提醒的是，天生的低能量者大概率无法“变成”那些天生每天只睡4小时、连续工作18小时依然神采奕奕的高精力人群——他们的基线太高了。但是相当多的研究结果告诉我们，虽然人的精力基础受到生理天赋影响，但恰当的运动训练的确是一个能够提升精力曲线的有效方法。

在这个崇尚拼搏，推崇极限的时代，承认自己的能量边界似乎成了一种失败。但是我们必须认识到，可能有相当一部分人根本就不适合高精力模式的“生存竞赛”，我们也无需为此感到羞耻。不需要无限挑战边界，而是在自己的边界内舒适地活着，就很好了。

编辑：Valerie Zhang

撰文：Shan Huang

设计：袁乐

摄影：Sam Spence、Greg Harris、