别逼自己了！你焦虑的这种情况，其实很多人都有……

（来源：科普中国）

转自：科普中国

你有没有过这样的经历？

当别人把话抛给你时，你经常会反应不过来，明明脑子里有很多想法，但就是很难清楚地用语言表达出来。更难受的是，事后你还会反复回想当时的情景，觉得自己是不是嘴巴太笨，缺乏瞬时表达的能力。等下次遇到了类似的场合，又会因为这种自我怀疑而感到胆怯或焦虑，形成恶性循环。

网络上关于 infj 缺乏瞬时表达能力的讨论。

今天我们就来聊聊为什么很多人的嘴巴老是跟不上脑子，难道真的是瞬时表达能力太差了吗？

语言表达到底指什么？

假设你在跟朋友聊天，朋友突然指一下窗外说：“看！那是什么？”你转头一看是只猫，然后脱口而出：“好可爱的猫啊！”这算不算语言表达能力好？

相信大家都不会这么认为。但是，从看出这是一只猫到检索“猫”的发音，再到说出来，在心理学中就算是一次完整的语言表达，这个过程非常快，大约只需要 600 毫秒的时间。[1]

实际上，大家所理解的语言表达更偏向于心理学中对于语言产生的整合理论观点。简单来说，语言表达并不只是说一句话这么简单，还涉及到前前后后很多个认知过程。[2]

比如别人问你“你有对象了吗？”，你首先会判断对方想表达什么意思，是“喜欢我”还是“想给我介绍”？接着脑海中就有了好几个想法，譬如“直接说没有”还是“先问问啥意思”，同时还要考虑一下对方会对这些想法作何反应，才能组织语言将比较合适的想法表达出来。而在把话说出口之后，我们又会立刻自查或根据对方的反应来看看自己有没有说错，是否需要补充、修正或进一步解释。

也就是说，语言表达其实涉及很多不同的认知过程，能不能把话说好也取决于很多因素。如果你发现自己“嘴巴跟不上脑子”，就给自己贴上一个“瞬时表达能力差”的标签，其实是将问题过于简化了，反而不利于你找到并克服真正的问题。

嘴巴跟不上脑子，

原因可能有这三种

接下来，我们来聊聊几种比较常见的原因，看看哪个比较符合你的情况。

1

误将“差异”标签化为“缺点”

很多时候，我们其实并不是无话可说，而是每当要说话的时候，脑子里总是有太多的东西，搞得自己反而不知道该怎么说了，于是把这种状态归结为“语言逻辑混乱”。

其实，你很可能误解了自己。

心理学家杰罗姆·卡根认为，人们在面对需要做出反应的任务时，天然地存在两种截然不同的信息处理风格：

· 冲动型：倾向于快速做出反应，较少进行反复权衡。他们更看重表达的流畅性和即时性，不太害怕自己说错，所以这一类人总是可以想到什么就说什么，在临场表达的场合里如鱼得水。

· 反思型：倾向于在表达之前思考多种可能性。他们更关注准确性，宁愿慢一点，也希望自己的表达是准确的、清楚的，所以这一类人在临场表达时经常会显得磕磕绊绊。

卡根一开始是在研究儿童认知风格的时候发现，当要求他们从多个相似图形中选出与标准图形完全相同的选项时，有些儿童总是反应很快，但是准确率较低，而有些儿童虽然反应较慢，但准确率明显要高一些。但是，后来他发现这一模式还会延续到成年，并且广泛地体现在决策、问题解决和语言表达等领域。[3]

但是，这种认知风格的差异并不代表着能力的高低，而是人类大脑多样性的一种表现，就像有些人喜欢百米赛跑，而有些人更喜欢跑马拉松一样，没有绝对的好坏之分。实际上，虽然反思型个体很难“想到什么就说什么”，但他们在其他方面也有很多独特的优势，比如更擅长理性客观地分析事情，思考问题的方式更加成熟，拥有更强的自控力等[4]。

因此，如果你经常感觉自己“有想法却一时说不出”，这并不是你反应慢或表达能力差，而是你的认知风格更倾向于反思型，更喜欢把话多过两遍脑子才说出来，以免引起别人的误会。

2

在压力之下容易感到“窒息”

你是不是也会这样：在网络上或者在朋友面前，各种玩梗都能信手拈来，两句话就能逗得朋友哈哈大笑，但是让你当着大伙儿的面发个言，就开始“嗯...啊...呃...”的，半天憋不出一句完整的话。

心理学将这种现象称为“压力窒息”（Choking under pressure），指的是人们在压力之下很容易会陷入一种担忧性思维，倾向于将一些模糊或无关的信息消极地解读为“威胁”。

比如公开讲话的时候，你可能会不停地观察其他人的表情反应，生怕他们露出不感兴趣或不满的表情，甚至压根不敢看任何人，脑海中充斥着“如果我说错了怎么办”“这句话合不合适”等想法。而语言表达本就是一项复杂的认知过程，需要调用大量的认知资源来处理，如果你的注意力几乎全放在对自己表现的担忧上，用于语言组织的认知资源就会被挤占，导致脑海中的想法一片混乱，很难流畅地表达出来。

这种影响在内向的人身上尤为明显，有研究发现，相较于外向者，内向者在口语表达中往往会表现出较低的流利度，更容易出现停顿和诸如“嗯”“啊”之类的填充词[5]。这主要是因为内向者的大脑具有较高的皮层唤醒水平基线，通俗来说就是他们对别人的反应更加敏感，即使是很细微的反应也会被看在眼里，所以他们也更容易在社交压力下感到“窒息”。

因此，你可能并非表达能力不好，而是太容易被压力和焦虑所影响，很难将本该有的能力发挥出来。

3

对自己的表现评价过于苛刻

如果你有一次想接别人的话，但是没接好，场面一度有些尴尬，事后你是不是会一直责怪自己：

· “我嘴巴怎么这么笨啊？”

· “别人肯定会在背后笑我。”

· “也许我就是一个不会说话的人吧......”

这其实就是心理学所说的反刍思维（Rumination），指的是一种反复且无法控制地沉浸在消极想法和情绪中的心理过程。跟我们常说的“反思”不同，反思是在问“我下次怎么才能做得更好”，而反刍则不是在寻求解决办法，而是在不断地批评自己“我怎么这么差劲”。

很多时候，真正影响一个人正常表达的，并不是自身能力差，而是习惯性的事后反刍。每个人都会有发挥不好的时候，但区别就在于有些人很快就释怀了，相信自己下次依然能做好，而有些人则总是陷入反刍思维中，即使是人之常情或不太严重的失误，也会在一次次的“记忆回放”中越想越糟糕。有研究发现，高社交焦虑者在一次社交互动后，更容易陷入这种事后反刍，而且经常伴随着一种特质化归因偏差。[6]

也就是说，反刍的人总会把一两次的表现不佳，归因于稳定的个人特质问题，比如你有一次没把话说好，回家后想了一整晚：“我当时怎么那么蠢啊？以后还怎么面对别人？”等下次再遇到类似的场合，你考虑的就不再是怎么把话说好，而是不停地担心“万一我又卡住该怎么办？”

这种预期性焦虑本身就会占用注意力，让你更容易卡住，于是就形成了一种自证预言：事先担心自己会做不好，因此影响了自己表现，导致结果确实不理想，从而自证并强化了原有的负面信念。

换句话说，瞬时表达不只是一种临场反应，也跟我们平时的思维习惯有很大的关系，一个对自己的表现过于苛责的人，也很难放松地在公众场合表达自己。

我们需要的不是表达技巧，

而是尊重自己的个人风格

看到这里，想必你多少已经理解，就日常的口语交流而言，或许并不需要多么高深的表达技巧，更重要的是允许自己以适合自己的节奏说话。我们要尝试去理解并尊重自己个人的表达风格，而不是逼自己成为别人眼中那种“口才很好的人”。

此外，对于经常会感到焦虑和自我苛责的人来说，可以在平时花几分钟做一些放松练习，就能有效地缓解日常表达容易“卡壳”的现象。以下是几种既简单又实用的心理练习：

· 感到紧张时，可以循环做几分钟的 4-7-8 呼吸法，即用鼻子吸气 4 秒，屏住呼吸 7 秒，然后用嘴巴缓慢呼气 8 秒，就能快速平静下来。

· 经常练习积极的自我对话，将“我嘴巴怎么这么笨”换成“这次确实有些紧张了，下次我慢一点就好了”，或者想象“如果好朋友犯了这样的失误，我会如何安慰 Ta”。

· 每次表达得还不错的时候，就在心里给自己点个赞，还可以拿个小本本把这些小小的“成功时刻”记录下来，重建自己的表达自信。

· 每次反刍的时候，就把这些负面想法写在纸上，然后用力地揉成一团扔到垃圾桶里，你会发现自己一下子就会变得轻松不少，也更加能把注意力放在其他事情上了。

最后还想告诉大家的是，当你不再跟自己较劲，就会发现表达这件事儿，其实没有你想象的那么困难。

参考文献

[1] Indefrey, P. (2011). The spatial and temporal signatures of word production components: a critical update. Frontiers in psychology, 2, 255.

[2] Pickering, M. J., & Garrod, S. (2013). An integrated theory of language production and comprehension. Behavioral and brain sciences, 36(4), 329-347.

[3] Riding, R., & Cheema, I. (1991). Cognitive styles—an overview and integration. Educational psychology, 11(3-4), 193-215.

[4] Rozencwajg, P., & Corroyer, D. (2005). Cognitive processes in the reflective-impulsive cognitive style. The Journal of genetic psychology, 166(4), 451-463.

[5] Dewaele, J. M., & Furnham, A. (1999). Extraversion: The unloved variable in applied linguistic research. Language Learning, 49(3), 509-544.

[6] Mellings, T. M., & Alden, L. E. (2000). Cognitive processes in social anxiety: The effects of self-focus, rumination and anticipatory processing. Behaviour research and therapy, 38(3), 243-257.