百草益寿：4个饮食习惯微调整，降血脂、控血糖、脂肪肝也减轻了

很多病都与饮食相关，像高血糖、高血脂、脂肪肝，无疑是身体摄入高糖、高脂、高热量的食物所致。

想要健康的降脂、降糖、减轻脂肪肝，除服用药物外，还要通过好的饮食习惯来改善！

那么，今天百草君就分享给大家4个饮食习惯的“微调整”，让你均衡营养的同时，还能稳住血脂、调好血糖。

四个饮食习惯
降脂控糖减轻脂肪肝

吃饭顺序做调整

吃饭时的“第一口”，建议先吃非淀粉类蔬菜。这类蔬菜富含膳食纤维，能帮助抑制食欲，使餐后血糖更平稳。

另外，富含膳食纤维高的蔬菜能增加饱腹感，从而减少主食的摄入，还能起到控制体重的作用。

注意：经常消化不良，或胃酸分泌过多的朋友，不要空腹食用膳食纤维蔬菜。

饭前适当吃低GI水果

2023年《营养素》上发表的一项研究发现，饭前30分钟适量吃低GI水果，对血糖控制更有利。

这主要是因为低GI值（GI<55）水果能减缓血糖上升速度，对血糖波动影响更小。

另外，饭前吃水果，还能增加饱腹感，可以间接减少高热量食物的摄入。

注意：糖尿病患者每天水果摄入量应控制在200克以内。

用薯类、芋头替代部分主食

用薯类、芋头替代部分精米白面，更利于血糖、血脂、血压的平稳。

像红薯富含膳食纤维，可以阻碍糖、脂肪吸收，能帮助控血糖、血脂。它含有的矿物质，还能有效控压。

而芋头属于低热量、低脂肪、低GI值食物。它所含的淀粉颗粒消化率比较高，所以吃芋头饱腹感高、好吸收。

煮米饭时加点“料”

米饭里加上一些杂粮，对控血糖、血脂同样有好处。比如搭配小米、糙米、燕麦等。

搭配玉米

新鲜玉米含有植物甾醇和亚油酸，有助于调节脂质代谢。选择完整玉米粒优于玉米粉，这样可保留更多膳食纤维，建议制作玉米糁粥。

搭配糙米

糙米保留米糠层和胚芽，含有丰富的B族维生素和膳食纤维。

其升糖指数比白米低约20%，有助于稳定餐后血糖。烹饪时可提前浸泡2小时，与杂豆按1:1比例混合煮食。

搭配燕麦

燕麦富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，能延缓胃排空速度，减少胆固醇吸收。建议选择原粒燕麦，避免即食燕麦中添加糖分。

参考文献：

[1]温文江. "控制血糖的六大食招." {烹调知识} 1(2006):1.
[2]米香云, and 母小林. "不想血糖飙升,维持好4个习惯." {漫科学(新健康)} 2(2025):148-148.

[3]魏军平. "糖尿病的食疗与康复." {中国科协2002年学术年会} 0.

[4]赵鹏程. "10个习惯有助降糖." {养生保健指南} 000.008(2014):P.22-22.