练肌肉的6大误区，及时纠正，才能练出好身材！

练肌肉的 6大常见误区，导致你无法练出好身材，赶紧纠正：

误区1、局部增肌，忽略全身肌群发展

有的人只想练腹肌就只做卷腹，只想练胳膊就只练二头，这样的行为往往具有局限性。增肌是 全身系统性工程，只重视某个肌群的锻炼，往往会导致肌肉发展无法突破，而身材发展也会变得比较怪异。比如只练上半身，不练下肢，导致上肢肌群发达，下肢如同弱鸡，这样是无法打造满意的身材线条的。

正确的做法是合理分配肌群训练，采用 复合动作为主、兼顾全身肌群 的训练方式，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，它们能同时刺激多个大肌群，促进整体激素分泌，反而更有利于你想要重点发展的部位。

误区2、每天锻炼，忽略了休息

有的人认为“练得越多，肌肉长得越快。”而事实上，肌肉 不是在训练时长的，而是在休息和睡眠中修复、生长的。

每天锻炼同一肌群，过度训练导致肌肉没有充分时间恢复，反而会导致肌肉分解、皮质醇升高、免疫力下降。

正确的做法：合理分配肌群训练，同一肌群至少休息 48~72小时，给予充分恢复时间。每周训练 3~6天 即可，注重训练质量而非单纯堆量。

误区3、蛋白质摄入不足

有的人认为 “只要练得狠，吃什么都会长肌肉。”而事实上，蛋白质是肌肉合成的原料，如果摄入不足，即使训练再努力，肌肉也难以有效增长。

想要提升肌肉维度，建议每日蛋白质摄入量为 1.6~2.2g/kg 体重（比如你 70kg，每天要吃 112~154g 蛋白质），我们应该将蛋白质均匀分布在三餐及加餐中，有助于吸收和利用。

优质蛋白来源包括：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、瘦牛肉、牛奶、希腊酸奶、蛋白粉、豆类等。

误区4、负荷强度长期不变

想要提升肌肉维度，就要定期调整健身计划，而不是一成不变的执行。我们的肌肉具有 适应性，如果你总是用同样的重量、次数、组数训练，身体会逐渐适应，不再产生新的刺激，增肌就会进入瓶颈期。

正确的方式是：遵循 渐进超负荷原则（Progressive Overload），每周或每两周尝试 增加重量、次数、组数或缩短组间休息，给肌肉新的挑战。

你可使用大重量低次数（如 4~6 次）、中等重量中等次数（8~12 次，增肌经典区间）或高次数（15+ 次）交替刺激。

误区5、忽视动作标准，盲目追求大重量

有的人为了追求更大的重量，而忽视了动作的标准性，导致目标肌群刺激不足，而关节、韧带和协同肌群“代偿”，这样极易导致关节磨损、肌肉拉伤和腰背痛。

健身的时候我们要遵循宁轻勿假的原则，先求动作标准，再增加重量。新手可以从轻重量开始，反复打磨动作轨迹、节奏和身体感受（念动一致），再逐步增加负重。

误区6、完全不做有氧，害怕掉肌肉

很多人担心有氧运动消耗肌肉，因此在增肌期完全不做有氧，但这并不可取。有氧运动可以控制体脂率，同时提升心肺功能跟肌肉耐力，让你进行力量训练的时候发挥得更出现，也能避免增肌的同时脂肪同步增长。

正确的做法是：增肌期间安排适量有氧，每周安排 2-3次 有氧运动，每次 20-30分钟。以中低强度的稳态有氧为主，如慢跑、爬坡走、骑行等。

害怕肌肉生长受到影响的人，可以将有氧与力量训练分开（如不同天），或在力量训练后进行。

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