抓住这10年！研究发现：45~54岁是延缓大脑衰老“末班车”，再晚就来不及了

你是不是也常这样？话到嘴边突然忘了要说啥，上楼拿东西下楼就忘了要干嘛，离开家了突然想起好像没锁门……

总觉得这是“老了”的正常现象？其实大错特错！大脑的衰老，比你想象中来得更早。近日，最新研究发现，45~54岁，是延缓大脑衰老的“末班车”。

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抓住这10年，

延缓大脑衰老的“末班车”

2026年2月，一项由浙江大学公共卫生学院和美国哈佛大学公共卫生学院的研究团队联合在《美国医学会杂志·神经病学》（JAMA Neurology）上发表的研究，给所有中年人敲响了警钟：一定要抓住45~54岁这重要的10年，是延缓大脑衰老的“末班车”！此期间的健康饮食对晚年大脑健康至关重要。①

研究截图

研究追踪了近16万人，长达30年。最终发现：如果在中年坚持一种叫“得舒饮食”的模式，对大脑的保护作用最强，效果堪称“大脑守护神”。

1. 认知下降风险直降41%：严格执行这种饮食的人，晚年记性变差、脑子糊涂的风险大大降低。

2. 大脑真的会“变年轻”：这部分人的认知评分更高，大脑年龄平均年轻了0.76岁，特别是工作记忆（比如你临时记个电话号码的能力），年轻了1.37岁。

3. 45~54岁是大脑衰老的“拐点”：在这个年龄段开始健康饮食，对晚年大脑的保护作用最强。

所以，45岁不是“中年危机”，而是“大脑保卫战”的关键转折点！

深扒“得舒饮食”，

建议多吃这6种食物

这种“得舒饮食”到底怎么吃？它其实很简单，有“五高一低”的特点，即强调高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、高不饱和脂肪酸，少吃坏脂肪（低饱和脂肪酸）。

1. 主食吃点全谷物

海军军医大学第三附属医院营养科营养师史宏梅2024年在医院微信公众号刊文指出，推荐每天6～8份谷薯类食物，其中至少2/3为全谷类食物。燕麦、藜麦、全麦面粉等未经深度加工的谷物，因保留麸皮和胚芽，富含B族维生素与镁元素，消化吸收速度比白米饭慢50%，能持续供应能量。②

2. 多吃白肉少红肉

肉类多选白肉，比如鸡鸭肉和鱼虾，禽肉去皮；少吃红肉，比如猪牛羊的肉。

每天吃够25克大豆对应的豆制品，按照蛋白质换算，相当于72克北豆腐、140克南豆腐、40克豆腐丝、55克豆腐干，可灵活选用。②

人民日报健康客户端图

3. 每天吃一斤蔬菜

每天摄取4～5份蔬菜，每份100克，这与《中国居民膳食指南》中建议的蔬菜摄入量300～500克/天差不多。建议一半以上为深色蔬菜，并且多选择含钾和镁较高的蔬菜，如芥蓝、毛豆、芹菜、羽衣甘蓝、奶白菜、秋葵等。②

4. 每天适量吃水果

每天摄取4～5份水果，1个中等大小的苹果为1份，约400克/天。钾含量高的水果为牛油果、香蕉、杏、油桃等，镁含量高的水果为酸枣、橙子、香蕉、牛油果、火龙果等。不过，要尽量避免饮用果汁。②

5. 每日吃点乳制品

上海华东医院营养科副主任营养师李臻2024年在上海市健康促进中心微信公众号刊文建议，每日需摄入2～3份乳制品（1份相当于250毫升脱脂牛奶或150克低脂酸奶）。选择脱脂或低脂产品，既能满足每日800毫克钙需求，又避免摄入过多饱和脂肪酸。③

6. 多选择优质脂肪

每日摄入10～15克橄榄油（适合凉拌或低温烹饪）和一小把坚果（如杏仁、核桃），用单不饱和脂肪酸替代黄油、猪油，既能提升风味，又能降低低密度脂蛋白水平。③

【懒人食谱】

照着吃一天，健脑就这么简单↓

图自首都医科大学附属北京世纪坛医院微信公众号

多做这6件小事，

让大脑老得慢一点

1. 常练抗阻运动

2026年2月，发表在国际期刊《老年科学》上的研究显示，坚持科学的抗阻运动，每锻炼一年，大脑就能年轻1.4～2.3岁，并且这种显著的健脑效果，在停止训练后仍能持续至少一年。④

抗阻运动就是通过克服外来阻力（如哑铃、弹力带或自身体重）来锻炼肌肉力量的运动，常见的有俯卧撑、深蹲、举哑铃、臀桥和靠墙静蹲等。

2. 坚持早点睡觉

华中科技大学同济医院老年医学科主任医师郑凯2024年在医院微信公众号刊文指出，进入深睡眠期，大脑的“排污系统”才能高速运转，把脑内的代谢废物清理出去。而深睡眠往往集中在前半夜。⑤

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3. 日常适当喝茶

2025年，国际期刊《食品科学》发表的一项研究发现，经常饮用绿茶，有助于减少大脑白质病变，保护大脑健康。例如每天喝3杯（约600毫升）和7～8杯（约1500毫升）绿茶时，脑白质病变体积分别显著降低3%和6%。⑥

4. 保持良好情绪

湖北省武汉市第三医院神经内科护士文小琴2025年在健康时报刊文介绍，长期的压力、焦虑或闷闷不乐，会像“淤泥”一样堵塞大脑。神经科学家发现，这些负面情绪会悄悄改变大脑的结构和功能，甚至增加记忆力下降、反应变慢的风险。⑦

5. 多点社交活动

老年人社交不仅对身心健康有好处，还能够帮助维持大脑认知功能。要是缺乏社交活动，老年人就会感到孤独，也会出现大脑认知功能下降的情况，增加阿尔茨海默病的发病风险。

6. 定期做好体检

定期体检，有助于及时发现并控制可能加速脑老化的因素，如慢性基础病、生化指标异常或感染等，做到早防早控。

大脑的健康，是一场贯穿一生的投资。45~54岁，正是这场投资回报率最高的“黄金十年”。从今天晚饭开始，多为大脑添一道深色蔬菜，把白米饭换成杂粮饭。这些看似微小的改变，都将汇聚成未来几十年清晰的思维和幸福的晚年。

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精选

文章

本文综合自：

①Chen H, Cortese M, Flores-Torres MH, et al. Dietary Patterns and Indicators of Cognitive Function. JAMA Neurol. Published online February 23, 2026. doi:10.1001/jamaneurol.2026.0062

②2024-06-12上海东方肝胆外科医院《【孟超科普讲堂】DASH饮食：高血压的“饮食宝典”》③2025-09-04上海健康播报《减重总是难坚持？一起来学习“DASH饮食”法！》

④Gonzalez-Gomez, R., Demnitz, N., Coronel, C. et al. Randomized controlled trial of resistance exercise and brain aging clocks. GeroScience (2026). https://doi.org/10.1007/s11357-026-02141-x

⑤2024-08-16华中科技大学同济医院《不怕老，就怕老了会痴呆？8招帮您延缓大脑衰老》

⑥Green tea consumption and cerebral white matter lesions in community-dwelling older adults without dementia. npj Sci Food 9, 2 (2025).

⑦2025-03-25健康时报《坏情绪会“堵塞”大脑》

编辑：王楠

审核：鲁洋