一个简单有效的养肾方法，随时都能做！肾科专家推荐给肾友们

现代人工作离不开电脑，一坐就是大半天。尤其是许多肾友得了病之后，每天坐着、躺着的时间越来越多。

这样下去可不行！

久坐则血脉滞，人体的气血就像河流，需要不断流动才能滋养全身。当我们长时间保持坐姿，身体活动减少，气血运行就会变得迟缓，就像河水流速变慢，容易淤积堵塞。

现代医学也发现，长时间久坐会升高包括慢性肾病在内的多种疾病风险。

注：久坐是指长时间持续的能量消耗很少的行为，比如坐着、斜躺着、躺着等▽

今天就来给大家介绍一个，比步行还轻松，极致懒人的活动，那就是——站起来！

多多站立，好处多多

工作需要久坐、或者习惯性能坐着就不站着的肾友们，经常起身站一站，不仅能够缓解身体疲惫，还有利于改善多种指标。

1

改善血压

长期久坐对血压有不利影响，而多增加“坐—站”切换次数（比如起身接水、伸懒腰），比单纯减少久坐时间更能有效降低血压。

Circulation的一项研究纳入407人，少坐组136人，增加坐-站切换次数组136人，对照组135人。经过3个月干预，结果显示，增加坐-站切换次数组的舒张压减少了2.24 mmHg，收缩压降低了3.33 mmHg。

这可能和坐-站转换显著增加肌肉激活，增加身体活动，缩短连续坐姿时间有关，这些都有助于改善血压。

2

改善血糖水平

研究发现，与长时间久坐相比，每坐30分钟，站起来5分钟，这种干预模式可以将餐后血糖上升幅度降低34%，同时使胰岛素浓度升高幅度下降20%，对血糖的改善效果，还能持续到第二天。

也就是说，即使是站起来这种轻微的活动，也能给身体代谢带来益处，这可能和站起来后身体肌肉激活等很多原因有关。

3

保护心血管

除了改善血压和血糖，用站立代替久坐，还有利于保护心血管，改善心血管疾病风险脂质水平，降低了低密度脂蛋白胆固醇（LDL，坏胆固醇），升高了高密度脂蛋白胆固醇（HDL，好胆固醇）水平。

多起来站一会儿好处就有这么多，久坐的肾友们一定要赶快试试！

这样站立，效果更好

除了多站起来之外，再加上一点小小的进阶活动，带来的健康益处更大！

1

站起来+走两步

除了增加站起来的次数，额外在家里或者办公室溜达两圈，比单纯站立效果更好！

同样是坐5小时，如果每坐20分钟就起身站立2分钟，餐后血糖（曲线增量面积）减少29.6%。如果是起身散步2分钟，餐后血糖（曲线增量面积）减少55.5%。

所以，肾友们别忘了，站起来后再溜达溜达。

2

靠墙站立

全身放松，身体不要太僵硬，自然贴墙站立，这是一种经典的瑜伽动作（山式站立），可以缓解肩颈和背部疲劳，消耗更多热量，长期坚持还有利于改善体态和降低体重。

3

站着+拉伸放松

坐久了难免身体僵硬、腰酸背痛，这时候，站起来拉伸一下身体也是不错的选择，伸个懒腰、拉伸颈侧、拉伸手臂，都能让身体肌肉舒展、放松下来。

4

饭后别躺下，尽快站立走动

刚吃完饭，很多人习惯坐着或者躺着休息，其实，餐后起来站一会儿、多走走非常有利于改善餐后血糖。

而且饭后尽快，别耽误太久，如果间隔的时间太长，就没有这么好的效果了。

动静结合，气血才能畅通，脏腑才能健康。所以各位肾友们，久坐时别忘了起身站立，走两圈，拉伸下身体，这些没什么强度，很不起眼的小身体活动，带来的益处可不少！

参考文献：

1.Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model.

2.The acute effects of breaking up seated office work with standing or light-intensity walking on interstitial glucose concentration: A randomized crossover trial.

3.Breaking up prolonged sitting with standing or walking attenuates the postprandial metabolic response in postmenopausal women: a randomized acute study.

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