晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了70岁，睡觉要尽量做到这4点

很多老年人信奉一句话：“早睡早起身体好。”可不少医生发现，到了七八十岁，这话得重新琢磨。有人十点钟上床，三四点就醒；有人一晚翻来覆去，越早睡反而越累。问题不在觉短，而在节奏错。

过了七十岁，身体的“生物钟”早已换了模式。跟年轻时硬套同一时间表，反而会打乱激素分泌，影响心脑健康。关于“十点前必须睡”这件事，也许真没那么绝对。

一、老了睡不多，不是“睡眠质量差”

很多七旬老人抱怨“自己老化了，觉变浅”，其实这是生理节律自然改变。研究发现，老年人脑内褪黑素分泌减少，深睡期比年轻人缩短近一半。再加上夜尿增多、血压波动、轻度疼痛等因素，整夜安稳睡到天亮确实不易。

但这并不代表睡不够。老年人新陈代谢慢，对能量恢复的需求也少。很多时候，5~6小时的高质量睡眠就够维持身体运转。

如果硬要求像年轻人那样睡足八小时，强行早睡，只会让身体陷入“躺着焦虑”。这时大脑反而分泌更多皮质醇，让人越想睡越清醒。

二、晚上十点前睡，其实不一定合适

不少老年朋友喜欢把时间定死：十点之前必须上床。可过了七十岁，强行早睡反而打乱了大脑的昼夜节律系统。

人体的松果体分泌褪黑素并非在黄昏立即高峰，而是晚10点后逐渐上升、午夜达到顶点。如果人还没困意就被逼去睡，只会让脑神经提前“下班”，却无法真正入睡。

这也是为什么，有人十点上床却辗转到十二点。若能在身体自然出现困意时入睡，哪怕晚半小时，反而更容易进入深睡期。医生常用一句话提醒老人：别追早睡，要追稳睡。

三、老年人睡眠，要顺应“晚一点、短一点、浅一点”

过了七十岁，睡觉的“标准答案”早就变了。先说“晚一点”，很多研究指出老年人的褪黑素分泌峰值延迟，真正的困倦感往往到22:30以后才明显。此时入睡更符合生理节律。

再说“短一点”，老年人进入深睡期的时间缩短，清晨四五点自然醒是常见的早醒现象。这并非病，而是神经中枢的自然老化。

至于“浅一点”，它其实是保护机制。浅睡能让大脑在夜间保持对环境敏感，避免跌倒、夜间缺氧等风险。别把“睡浅”“早醒”当毛病，它恰恰是身体在自我调节。

四、想睡得好，关键是守住这4点

第一，要让卧室温度保持在20℃左右。过凉会让血管收缩，过热则导致出汗与烦躁。尤其冬天，气温突降容易诱发心脑血管波动，半夜发病者多与睡眠环境不当有关。

第二，晚饭别太早。七十岁往上，胃排空速度慢，太早吃晚餐到睡觉时就饿了。夜间低血糖可导致惊醒、出汗甚至心悸。一般建议晚上六点后吃饭，九点前入睡更稳当。

第三，白天要适度活动。午后晒晒太阳能促进褪黑素前体——5-羟色胺的合成，夜里分泌自然就足。不需要剧烈运动，简单走路、拉伸、晒背就够。

第四，睡前半小时别让手机、电视蓝光刺眼。那种冷光会抑制大脑分泌褪黑素。建议换成柔黄光，听点轻音乐或读杂志，给身体发出“要休息了”的信号。

五、别怕“碎觉”，要珍惜“整夜的节奏感”

很多老人会说：“我晚上老醒几次，这是不是失眠？”其实不一定。老年期的睡眠结构变化，本就以多阶段性为特征。最怕的是醒后焦虑。

如果夜里醒了，不妨做几次深呼吸，或者轻轻转动脚踝、活动手指，让血液重新流动，大多几分钟内就能再睡着。关键不是把“觉补齐”，而是保持夜间的整体放松节奏。

六、还有一种“假早睡”，一定要警惕

有些老人天一黑就犯困，八点就上床。结果凌晨两三点神清气爽，怎么也睡不着。这其实是典型的相位提前。简单说就是生物钟“走快了”。长期这样，白天精神差，晚间早早入睡、清晨早醒。

调整办法不是继续硬躺，而是白天多晒太阳、晚饭后短暂散步，让昼夜节律重新校准。医生常说，老年人别怕晚睡半小时，就怕白天太阳见得太少。

七、喝水也能左右老年人的一夜安眠

夜里频繁起夜，是不少老人最大的困扰。其实问题往往出在白天喝水方式。早上起床后到下午三点前，是肾脏代谢最旺盛的时候，应该多补水。

而到了晚饭以后，就该减少水量，特别是汤菜与水果。这样能明显减轻夜尿。真正要防高血压的人，也并非要彻底“限水”，而是要掌握好节奏：白天多、晚上少。

八、有时候，不失眠反而是警讯

这听上去有点反直觉。一些老年人每天能睡八九小时，打呼如雷，自以为身体好。其实可能是睡眠呼吸暂停综合征在作祟。这种情况最危险的是夜间缺氧。长期缺氧会增加中风、心律失常的风险。

如果老年人夜里打鼾声大、白天犯困，最好去医院做一次睡眠监测，排除呼吸暂停问题。睡得多不一定好，关键是呼吸顺畅、血氧稳定。

九、让晚上更安稳，白天就得“有节奏”

医生最怕老人整天坐着没节奏，到了夜里反而焦躁。白天多些“仪式感”：按固定时间吃饭、晒太阳、午休、活动。生物钟才会稳。

节律平衡是比睡眠时长更深层的健康力量，它让心率、血压、免疫反应都形成规律。老年人要守的，不是“十点前睡”，而是让每一天都有清晰的节奏线。

十、说到底，老年人的睡觉，是养生的风向标

过了七十岁，身体很多指标不在数值，而在感觉。能自然入睡、醒后清醒、白天无困，这才叫“睡得对”。医生常说一句话：“老年人别追求长睡，要追求好睡。”

晚上十点前睡觉但如果不合自己节奏，那就成了错。睡觉这件事，从来不是纪律，而是一种顺势而为的智慧。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会：《中国老年人健康睡眠白皮书》，人民卫生出版社，2021年版。 [2]中华医学会老年医学分会：《老年人睡眠管理与健康指导共识》，《中华老年医学杂志》，2022年第41卷第5期。 [3]陆林主编：《睡眠医学》，北京大学医学出版社，2020年版。

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