队医｜肩膀疼痛加弹响并非单一原因

我的肩膀后侧有弹响还伴随疼痛，这是因为抡大臂的原因，还是有拉伤啊？我是新手才开始打球，肩膀怪怪的，不舒服。

（无情闰土）

你这种情况大概率是新手打羽毛球时动作不规范，肩部力量不足，导致肩关节周围的肌腱、滑囊或筋膜受到反复摩擦、牵拉引发的。既可能是单纯的劳损，也可能是轻微拉伤，而非单一原因。

1、动作不规范是核心诱因

新手抡大臂时，肩关节会过度外展、外旋，肩袖肌群和肱二头肌长头腱会被反复挤压、摩擦，既容易出现生理性弹响（关节内气体震动），也可能因肌腱和腱鞘摩擦产生病理性弹响，同时伴随无菌性炎症引发疼痛。

2、劳损与轻微拉伤的区别

若只是活动时弹响+隐痛，休息后缓解，多为肌肉/肌腱劳损，你要注意打球前的热身和打球后的牵拉，加强肩关节周围力量；

若疼痛明显，发力或按压时加重，甚至伴随活动受限，可能是肩袖或肌腱的轻微拉伤。

出现如下情况要及时就医

1、疼痛持续超过1周，休息后无缓解；

2、肩关节出现明显肿胀、活动受限，或弹响时伴随“卡住”的感觉；

3、夜间疼痛影响睡眠，或出现手臂麻木、无力，及时就医。

打半小时球后肩膀就会开始疼痛，不打球没事儿。请问这是怎么回事？该怎么办呢？

（坚持只为绽放）

你的肩部疼痛，常见原因有两种：一是杀球动作不正确，杀球时肘关节抬得太高，挤压了肩峰下滑囊，引起肩峰下滑囊炎，引起疼痛；二是肩部力量不够，运动强度太大。

你是否是肩峰下滑囊炎，可以请医生检查并治疗。如果是肩部力量不够，可以参照以下练习方法，增强你的肩部力量。

增强肩部肌肉力量的训练方法：

1、直立推举

两脚分开与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气；上推时不能过分塌腰，也不要提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

2、坐姿颈后推举

坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。两手的握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

3、哑铃前平举

两脚分开与肩同宽，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持哑铃经体前举起至头部前上方，然后落下。在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要锻炼三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部，哑铃不必握得太紧，以不掉为原则，否则在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，举至比眼高的位置后再放下重做。

4、哑铃侧平举

两脚分开与肩同宽，两手握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握哑铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握哑铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

5、提铃耸肩

两脚分开与肩同宽，手背朝前持杠铃置于腿前，然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌，只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。