低头60度=脖子上扛两袋大米！拯救“过劳”的颈椎，别只会抬头

当我们早已习惯低头盯着手机电脑屏幕时，却忘了支撑这一切的“顶梁柱”——颈椎。当低头达到60度，颈椎承受的压力高达27公斤，相当于背负两袋大米。这带来的远不止肩颈酸痛，更是头晕、手麻、失眠甚至大脑供血问题的根源。然而，拯救“顶梁柱”绝不止于简单地“抬起头”，它关乎我们如何坐、如何睡、如何动，甚至如何吃。北京中医医院专家带大家开启一场全方位的颈椎守护之旅。

一个动作 27公斤重压

我们的颈椎由7块椎骨巧妙堆叠而成，正常情况下，成人的头部重约4.5-5.5公斤。当我们保持端正姿势时，这个“保龄球”恰好坐在颈椎的正上方，重力通过颈椎的生理曲度均匀分散。

但当我们低头时，情况完全不同了。

一项研究表明，头部前倾15度，颈椎承受12公斤压力；前倾30度时承受18公斤压力；而前倾60度时，颈椎要承受高达27公斤的压力，长此以往颈椎的曲度就会变直甚至反弓，加快颈椎的退行性病变。早期会出现颈部僵硬、颈肩部酸胀疼痛、头痛等不适。

如果不及时纠正不良习惯，随着颈椎曲度变形及肌肉韧带劳损加重会导致颈椎间盘突出压迫神经及脊髓。症状也随之加重：颈肩及双上肢疼痛麻木、头痛头晕、失眠，如果压迫脊髓会出现双上肢精细动作不稳（写字、扣扣子等不灵活)双下肢无力踩棉花感。

中医视角：项痹病的认识

中医认为，本病的发生与肝肾亏虚、气血不足、风寒湿邪侵袭、劳损等因素密切相关。长期低头劳作、年老体弱、感受外邪等原因，可引起颈项部的筋骨损伤和退行性变，导致气血运行不畅、经络痹阻，从而出现颈肩疼痛、肢体麻木、头晕等症状。

颈椎病常见的中医证型

疼痛症状常见于：风寒痹阻、气滞血瘀

风寒痹阻证：颈肩部疼痛、上肢窜痛麻木，以痛为主，颈部僵硬，活动不利，恶寒畏风，舌淡红，苔薄白，脉弦紧。

气滞血瘀证：颈肩部刺痛，痛有定处，肢体麻木，舌质暗，脉弦涩。

眩晕头痛常见于：痰湿阻络、肝肾不足

痰湿阻络证：头晕目眩，头重如裹，肢体困重麻木，舌淡胖，苔白腻，脉滑。

肝肾不足证：眩晕耳鸣，失眠多梦，舌红少苔，脉细数。

了解自身证型，有助于选择适合的调养方法。

中医特色疗法：传统智慧助力颈椎康复

1.针灸疗法：通过刺激穴位疏通经络、调和气血。常用穴位包括风池、天柱、大椎、颈夹脊穴（颈4-7棘突旁开0.5寸）、肩井等。临床研究表明，针灸联合康复训练可显著改善神经根型颈椎病患者的疼痛症状及颈椎活动度。

2.推拿按摩：有助于缓解肌肉紧张和颈肩疼痛。推拿按摩一定要去正规医院就诊，由专业医生根据患者病情分型选取穴位。进行按摩推拿手法宜轻柔，切忌粗暴。以免造成肌肉、软组织损伤，严重者会造成骨折及颈动脉损伤。

3.艾灸与热敷：艾灸通过温热刺激温经散寒、活血化瘀，对风寒痹阻型颈椎病患者尤为适宜。中药热敷可选用威灵仙、乳香、没药、五加皮等药物，具有祛风除湿、活血止痛的功效。

4.耳穴压豆：可改善颈椎病相关的失眠、疼痛等症状。常用穴位包括神门、交感、颈椎、肾等。

5.中医食疗：药膳调养颈椎健康

风寒痹阻证：宜进祛风散寒温性食物，如羊肉、生姜、葱白等，可选姜枣红糖汤

气滞血瘀证：宜进行气活血食品，如白萝卜、山楂、黑木耳等，食疗方推荐醋泡花生

痰湿阻络证：宜进健脾除湿之品，如山药、薏苡仁、茯苓等，食疗方推荐冬瓜薏仁汤

肝肾不足证：宜进滋养肝肾之品，如枸杞、核桃、黑芝麻、桑椹等。

四重防护：让颈椎病无处遁形

防护一：环境调整，打造“零伤害”的使用环境

将手机举到眼睛水平位置；可使用手机支架解放双手，保护颈椎；保持手机距离眼睛30-40cm，既保护视力又能减轻颈椎负担。

电脑工作者可以使显示器顶部与眼睛水平线平齐，自然视线角度向下10-15°，平视时头部处于中立位置，颈椎承受的压力最小，颈部的后方伸肌群处于合理的张力。如果将显示屏略高于眼部虽然会改善颈部的肌肉代偿但是长时间下去可能会出现眼部的不适（眼干、发涩等）键盘高度让肘关节呈现90°，肩膀自然放松；

防护二：习惯养成，给颈椎定期“放假”

坚持“20-20-20法则”。每使用电子设备20分钟，抬头看20米外的物体，持续20秒。这个简单动作能有效缓解颈椎压力。

每小时起身活动5分钟；利用接水、上洗手间的机会活动颈椎。这些看似微不足道的调整，却能在无形中预防颈椎病。

防护三：运动强化，每日5分钟“颈椎操”

1.颈椎后伸运动，缓慢向后仰头，感受前颈拉伸，保持5秒，重复10次；

2.左右转头，头部向左右缓慢转动，每侧5秒，重复10次；

3.肩胛收缩，双肩向后夹紧挤压肩胛骨，每次10秒，重复5次。

⚠️ 注意：已出现颈部疼痛或眩晕者应避免自行进行颈椎操，需先就医评估。

防护四：睡眠中的颈椎护理

枕头选择遵循科学原则：仰卧时高度8-10厘米，中间略低、两侧略高的结构设计，保证颈椎的中立位置，减少颈部的扭曲。根据个人的喜好可以选择材质为记忆棉、乳胶或者荞麦皮的软枕。

睡眠姿势方面，仰卧时枕头支撑颈椎自然弧度，不宜过高过低；侧卧时枕头高度让头部与躯干保持一条直线；避免趴睡，这种姿势会让颈椎过度扭转，增加受伤风险。

守护颈椎健康需多管齐下。除上述防护方法，日常坚持游泳、瑜伽、八段锦或快走等运动，都有助于改善姿势、强化肌肉并促进血液循环。在饮食上，多摄入高钙食品、绿叶蔬菜以及富含胶原蛋白的鱼类和鸡汤，配合适量晒太阳，能为骨骼与软骨提供必要营养。同时，学会通过深呼吸、按摩等方式缓解压力，避免长期肌肉紧张。更重要的是保持正确姿势，减少低头时间。

不妨从今天起，设置每小时手机提醒，主动“抬头”。每一次自觉的调整，都是对颈椎健康的长期投资。

北京中医医院协定处方补肾强颈方可补肝肾温中散寒解肌，主治劳损性颈背酸痛。症见颈背酸痛，易疲劳，受凉或劳累后上述症状加重者。

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编辑：宣传处

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