一份合格的早餐要配齐这3类

核心提示：春节假期，不少人一睁眼就到了中午，早餐直接和午餐 “二合一”。然而，营养均衡的早餐不仅是启动身体代谢的基础，还能提升工作学习效率，对保证上午甚至全天的活动有重要的意义。据监测结果显示，11.8%的成年人不是天天吃早餐。如果不吃早餐，会导致人体血糖波动、注意力下降，甚至引发后续的暴饮暴食。……（世界食品网-www.shijieshipin.com）

春节假期，不少人一睁眼就到了中午，早餐直接和午餐 “二合一”。然而，营养均衡的早餐不仅是启动身体代谢的基础，还能提升工作学习效率，对保证上午甚至全天的活动有重要的意义。据监测结果显示，11.8%的成年人不是天天吃早餐。如果不吃早餐，会导致人体血糖波动、注意力下降，甚至引发后续的暴饮暴食。

　　省流版

　　营养均衡的早餐需包含碳水化合物、蛋白质、脂肪三大核心营养素。

　　孕妇、老年人、学龄儿童、高体力劳动者等特殊人群更应根据个体需求，合理安排早餐。

　　1

　　早餐的能量使命

　　经过一夜的代谢消耗，清晨的身体急需能量“充电”。

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》，早餐提供的能量应占全天总摄入量的25%-30%，即低身体活动水平成年人早餐的能量应为600kcal-700kcal，中、高身体活动水平者的早餐应分别比低身体活动水平者多提供约80kcal、215kcal的能量。

　　2

　　早餐不仅要吃饱，还要吃得好

　　一份合格的早餐需包含碳水化合物、蛋白质、脂肪三大核心营养素，他们各司其职，共同为身体提供持久动力。

　　1

　　碳水化合物

　　碳水化合物是人体最主要的能量来源，能够为身体提供所需的能量，维持身体正常的生理功能，在早餐中必不可少。早餐摄入的碳水化合物建议量为每日总需求量的25-30%，具体因人而异。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人一般早餐建议摄入75-115克碳水化合物（占早餐总热量50-65%），比如，1碗燕麦粥、2片全麦面包、1-2两面条、1-2个中等大小的红薯，都是不错的早餐选择。

　　2

　　蛋白质

　　蛋白质不仅是人体的重要组成部分，还承担着细胞修复、免疫调节、酶与激素合成等重要的生命活动，因此，它在早餐中必不可少。成年女性建议每天摄入蛋白质总量为55克，男性为65克，根据早餐占全天比例的30%来计算，一顿合格早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5克和19.5克蛋白质。对于早餐来说，一个水煮蛋加一杯牛奶，或者100克鸡胸肉，都是易于吸收的优质蛋白来源。

　　3

　　脂肪

　　说起脂肪，总有些人会给它加上“肥胖”“不健康”之类的标签。但事实上，脂肪是人体运作不可缺少的营养。它承担着为人体供给热量、提供必需脂肪酸、保护器官、参与激素合成及促进饱腹感等作用，同样需要在饮食中适量摄入。早餐一般建议摄入约15-25克脂肪，占全天脂肪总量的20%-30%。

　　当然需要注意的是，优选不饱和脂肪含量高的食物（如坚果、牛油果），减少反式脂肪和饱和脂肪含量高的食物（如甜品、油炸食品）摄入更有利于人体健康。比如，一个橄榄油凉拌沙拉，再吃5颗巴旦木，配上一杯全脂牛奶，就能很好的满足早餐的脂肪摄入要求。

　　3

　　特别的建议给特别的你

　　1

　　孕妇

　　妊娠期间，孕妇除了维持自身所需营养外，还需负担胎儿生长发育所需营养，预防营养缺乏及并发症的产生，因此合理的饮食至关重要。

　　1

　　孕早期营养需要与孕前没有太大差别，但大多数孕妇会发生恶心、呕吐等妊娠反应，选择早餐时应注意选择易消化、增食欲的食物，适当吃一些口感酸甜的苹果干、香蕉干、葡萄干等，能起到刺激食欲的作用。另一方面，早孕反应在晨起后较明显，可选择含水分稍少的食物，如燕麦片、鸡蛋干、牛肉干、面包等。

　　2

　　孕中、晚期是胎儿生长发育及大脑迅速发育的阶段，必须增加能量和各种营养素摄入，全面多样，荤素搭配，保证胎儿正常生长。

　　增加能量摄入：孕中、晚期每日分别增加300kcal、450kcal的能量摄入，因此早餐可适当多吃一些，但也切忌暴饮暴食。

　　补铁：孕期血容量扩增、胎儿快速造血，铁需求翻倍，贫血高发。用清炖瘦牛肉、白灼猪肝或滚汤猪血，低脂少盐即可高效补铁，温和预防孕妇缺铁性贫血。

　　补维生素C：孕期激素变化使毛细血管通透性增加，母体对维生素C的需求量升高15%，既要充当“胶原支架”稳固胎盘血管，又要把植物性三价铁还原成易吸收的二价铁。餐后加个橙子或猕猴桃，既能提高铁吸收率，又能为自身和胎儿筑起抗氧化屏障，提升免疫力。

　　2

　　老年人

　　随着年龄的增长，人体基础代谢率下降，老年人的能量供给应适当减少。此外，老年人脂质代谢能力降低，消化器官的功能也有所减退。

　　1

　　低油低脂：选择清淡烹饪的鱼类、肉类，在保证蛋白质摄入的同时减少脂肪摄入，降低心血管疾病发生风险。

　　2

　　高纤维：适当摄入燕麦、小米粥、红薯等食物，预防便秘。

　　3

　　补钙食物：选择牛奶、豆类、虾皮等，强化骨骼健康，预防骨折。

　　3

　　学龄儿童

　　学龄儿童正处于生长发育阶段，活泼好动，代谢旺盛，且学习任务繁重，体力、脑力活动量大，对营养的需要明显增加，必须保证供给充足，在选择早餐时应注意：

　　1

　　食物多样化：应平衡膳食，每天摄入12种以上、每周摄入25种以上食物，保证营养全面，健康发育。

　　2

　　少吃零食：早餐定时定量，不能以高糖高油高盐的零食代替早餐。

　　3

　　良好习惯：家长应以身作则，培养孩子良好的卫生习惯与认知，饭前洗手，不挑食或暴饮暴食。

　　4

　　高体力活动者

　　高体力活动者与普通人群相比每天能量消耗更多，合理的早餐能为机体提供充足能源，是提高活动能力以及机体产生适应性功能调节的重要基础。

　　1

　　高蛋白食物：增加牛肉、鸡胸肉、牛奶等蛋白质的摄入，促进肌肉修复与生长。

　　2

　　补充电解质：选择淡盐水或运动饮料以补充体力活动时经汗液丢失的钠等电解质。

　　3

　　增加碳水：碳水化合物摄入需增加40-50克，以补充肌糖原提供持久能量。

　　营养均衡的早餐是对健康的“投资”，能让你在忙碌中保持高效，在压力下依旧活力满满。不妨从明天起，为自己和家人准备一份“能量早餐”开启元气的一天！

　　参考文献：

　　[1]唐振闯，刘爱玲，栾德春，等。青年脑力劳动者早餐知识、态度、行为的调查。中国健康教育，2016,32（07）：613-617.

　　[2]闫心语，张曼，李亦斌，等。中国城市高年级小学生营养知识态度行为现况。中国学校卫生，2019,40（02）：186-189+193.

　　[3]张倩，胡小琪，赵文华，等。我国中小学生营养现状及改善建议。中国学校卫生，2016,37（05）：641-643.

　　[4]徐小琼，柏青，邵明琨，等。孕妇孕期膳食营养指导对孕妇营养补充及母婴影响的研究。中国卫生标准管理，2024,15（08）：35-38.

　　/健康科普-本系列科普由中国营养学会合理膳食中国居民早餐营养健康模式专项基金（CNS-RDSF-2025-017）支持

日期：2026-02-27