经常散步到底好不好？提醒：60岁以后，散步时要注意好这5点

清晨六点，小区花园里又开始热闹起来。68岁的刘大爷一手拎着收音机，一手拿着计步器，边走边念叨：“每天一万步，医生见了都点头。”可走到一半，他突然扶着树停下，胸口有点闷，膝盖也隐隐发酸，额头渗出细汗。

旁边的老伙伴劝他：“要不歇一会儿？”刘大爷摇摇头：“才走了3000多步，哪能停？医生不是都说多走路好吗？”直到上次体检，心内科医生看完他的报告，皱着眉说：

“走路当然好，但您这个岁数，再这样‘拼步数’，心脏和膝盖都要受不了。60岁以后，散步方式要改一改，尤其有几件事，您现在就得注意。”很多人把散步当成最安全、最省心的运动，觉得“只要走得多，就一定更健康”。

事实恰恰相反：60岁以后，散步没走对，轻则白走，重则伤关节、伤心血管。那经常散步到底好不好？好，但前提是走对了。特别是过了60岁，这5点稍不注意，风险就会悄悄找上门。

从大多数研究来看，规律散步对中老年人是明显利大于弊的

研究显示，每天步行约30分钟、每周至少5天，可以让心血管事件风险下降约20%左右。有随访研究发现，坚持中等强度步行的老年人，全因死亡风险可下降约10%～24%。

对于有高血压、2型糖尿病、血脂异常的人，规律散步能帮助稳定血压、改善血糖和血脂，配合药物治疗，控制效果更好。精神方面，哪怕只是每天散步20分钟，连续坚持数周，焦虑、失眠、情绪低落会有明显改善。

但问题在于：60岁以后，身体的“承重力”和“适应力”都下降了。心脏收缩力量减弱、血管弹性变差、膝踝关节软骨磨损加速、平衡能力变差。再加上不少人合并高血压、冠心病、骨关节炎、骨质疏松，如果还是按年轻时的方式“猛走、快走、比步数”，风险就来了。

65岁以上老人中，每年因跌倒致伤致残的人数增加约10%～18%；门诊中，不少老年人膝关节疼痛、半月板损伤，都和长期“硬扛式散步”、“超负荷走路”有关。所以，经常散步是好事，但必须建立在“适合自己的身体条件”之上。

60岁以后，散步这5点一定要注意

很多人只记住了“散步半小时”，却忽略了怎么走、走到什么程度。过了60岁，这5点，比“走多远”更重要。

一、速度别求快：以“能说话，但不喘得慌”为准

不少老人觉得，“走得越快越锻炼”。实际上，过快的步频会明显增加心脏负荷，对有冠心病、心律失常基础的人，风险不小。

建议：以感觉为主：散步时可以正常说话，但唱歌有点吃力，说明大致达到中等强度。一般相当于每分钟60～80步左右，不必刻意追求“快走”“大步流星”。若出现胸闷、心慌、头晕、出冷汗，要马上停下，坐下休息，必要时及时就医。

二、别“死磕”万步：量要分散，也要因人而异

“一万步”看起来是个漂亮数字，却并不是人人都适合的“金标准”。研究显示：对很多老年人来说，每天6000～8000步，搭配每周总计约150分钟的中等强度活动，就已足够维持心肺和肌肉功能。

关键是循序渐进：平时走得少的人，可以先从3000～4000步开始，逐周缓慢增加；不必强求“每天都一样”，状态好时多走一点，状态差时少走一点。真正科学的做法是：看自己的精神、睡眠、关节、心脏感觉，而不是只盯着计步器数字。

三、出门前后要做“热身+收尾”，保护关节和血压

很多老人一出门就“直接走”，回家一坐就不动，结果肌肉、关节都容易受伤。建议：出门前在家里或楼道里做3～5分钟简单热身：原地抬腿、活动踝关节、轻轻绕膝；冬天可以适当在室内先走一小圈，再出门。

回家后，用3～5分钟做缓和整理：慢走、深呼吸、做做小腿和大腿后侧拉伸；既有助于血压平稳回落，也能减轻第二天肌肉酸痛。

四、环境和时间要选好：地面平、光线足、气候适中

很多跌倒，其实和环境有关，而不是“身体突然不行了”。尽量做到：避免在雨雪天、路面结冰、地面湿滑时长时间外出行走；尽量选择小区内平整步道、公园环道，避开台阶多、坑洼多的地方；夏季别在正午高温时段长时间晒太阳，冬季注意戴帽子、围巾，保护头颈，防止血压大起大落；清晨雾大或深夜光线差时，有心脑血管病史的人不建议独自外出散步。

五、散步不是唯一运动：加一点“力量和平衡训练”更安全

靠散步“包打天下”，远远不够。单纯走路，对下肢肌肉力量和平衡能力的提升有限，而这两项，恰恰是预防跌倒、延缓衰老的关键。研究提示：

老年人在步行基础上，每周增加2～3次简单力量+平衡训练，可让跌倒风险平均下降约30%～40%。在家就可以做的小练习，如：扶着桌边或椅背，单脚站立10～20秒，左右各做几次；靠墙半蹲，膝盖不过脚尖，维持5～10秒；站立时轻轻踮脚尖、提脚跟，反复十几次。所有动作都要遵守一个原则：不疼、不晕、不憋气，感觉轻微累即可。

想让散步真正“养人”，还可以这样做

穿合脚、防滑、包裹性好的运动鞋，慎用拖鞋、硬底皮鞋。有高血压、心脏病、糖尿病、严重骨关节炎等基础病的老人，适合在医生评估后，由低量慢慢加量。

月至少自测一次血压、心率和体重，关注自己有没有活动后反复不适。散步时尽量避免边走边玩手机、分心看视频，以免绊倒、碰撞。