花生再被关注！调查发现：糖尿病常吃花生，不出半年或有4个好处

提到花生，你会想到什么？是下酒小菜，还是香喷喷的炒货？

但你可能不知道，这个看似普通的小零食，最近被不少营养学家和内分泌专家重新“翻红”，尤其是在糖尿病圈子里，花生简直成了“香饽饽”。

研究数据显示：糖尿病患者如果能合理食用花生，坚持不到半年，身体或会悄悄发生四个积极改变！

别小看这一把小小的坚果，背后靠的是一整套完整的营养机制和扎实的医学研究支撑。

一、糖尿病患者能不能吃花生？答案是：可以！但有讲究

很多糖尿病朋友听到“花生”两个字就眉头一皱，觉得它油脂含量高、热量高，肯定吃不得。

但其实，花生的升糖指数（GI值）只有13，属于典型的低GI食物。什么意思？就是它吃进身体后，会比较慢地转化为血糖，更不会引起血糖的“过山车”。

相比白米饭、糯米、精制面包这些高GI主食，花生对血糖的影响非常温和。

根据《中华糖尿病杂志》2024年一项针对2型糖尿病患者的随机对照实验发现：在控制总热量的前提下，每天摄入30克花生，连续12周，参与者的糖化血红蛋白（HbA1c）平均下降了0.4%。

这说明，适量吃花生，不仅不升糖，反而可能帮助“稳血糖”。

二、坚持吃花生，或有四个好处悄悄找上门

1、辅助控制血糖，减少波动

花生富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，这两种成分是糖尿病管理中的黄金组合。

膳食纤维可以延缓胃排空速度，降低葡萄糖吸收速率，让餐后血糖上升得更慢。

不饱和脂肪酸则有利于提高胰岛素敏感性，帮助胰岛素更高效地“打开细胞大门”，把血糖运送进去。

这不是空口说白话，2022年《临床营养杂志（临床版）》收录的一项系统复分析指出，每日适量摄入坚果类的2型糖尿病患者，其血糖控制水平明显优于对照组。

而在所有坚果中，花生价格最亲民，普及度也最高，实为日常饮食中不可多得的“血糖辅助器”。

2、控制体重，减少腹部肥胖

糖尿病发病的一个核心因素就是“胰岛素抵抗”，而诱发胰岛素抵抗的“罪魁祸首”之一，就是腹部脂肪。

花生虽然热量不低，但它的饱腹感非常强，由于富含蛋白质和脂类，一小把就能让人管住嘴、迈开腿。

国外一项发表在《英国营养学期刊》的前瞻性研究发现，那些每天吃一把花生的人，在6个月内的“腰围减少幅度”，显著高于不吃坚果的人。

而腰围减少，胰岛素就能“畅通无阻”地发挥作用，血糖也就更好控了。

适量花生=“以油控油”。这不是悖论，而是营养学中的逻辑。

3、护心血管，降低并发症发生率

糖尿病并发症中，最可怕的莫过于“心血管疾病”——冠心病、脑梗、动脉硬化，它们常常“悄无声息”就来了。

花生富含植物甾醇和单不饱和脂肪酸，这两种物质有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”），同时保持好胆固醇水平。

一项由复旦大学附属中山医院参与的队列研究显示，每周食用坚果≥4次者，心血管事件风险下降近20%，其中花生作为最常见种类之一，作用突出。

吃花生=悄悄为心脏买“保险”。

4、提升微循环，防止神经病变

脚麻、手麻、走路像踩棉花，这是很多中老年糖尿病人常有的症状，很可能是糖尿病周围神经病变在发作。

这类病变的根源，正是长期血糖控制不佳，造成微小血管损伤，最终神经“营养”供应中断。

花生里有一种被忽略的小成分——烟酸（维生素B3），有助于扩张血管、改善血流，对保护毛细血管、缓解神经缺血有帮助。

同时，花生中的抗氧化物质，如多酚、白藜芦醇，也对维持神经系统健康有正向作用。

长期来看，花生或能成为糖友“神经系统”的半个“保镖”。

三、吃对花生，才能“吃出好处”！

�� 吃法要选对：生吃 or 烤着吃为佳

烘烤型花生脂肪稳定性高、香味浓郁，尽量选择低盐、无添加的版本。

避免油炸花生、裹糖花生、花生酱等高糖高油产品。它们不仅会干扰血糖，还可能“额外送你一身脂肪”。

�� 吃量要把握：每天1小把，8～12颗足矣

按照《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天坚果摄入量建议在10克~20克之间，花生作为代表之一，不建议过量。

吃多了，血糖稳住了，体重飙了，也不是糖友希望看到的结局。

四、这些糖尿病人群，吃花生需额外注意！

· 合并高脂血症、重度脂肪肝的糖尿病患者，最好在营养师指导下食用花生；
· 有坚果类食物过敏史的人群，应避免；
· 老年糖尿病患者嚼劲差，整颗食用可能存在呛咳风险，建议压成碎末、拌饭吃；
· 晚上能少吃则少吃，花生热量不低，睡前进食易积食且不利血糖控制。

一把小花生，看似不起眼，实则内藏乾坤。

对于糖尿病患者来说，合理食用花生，不仅不升糖，还能在控制体重、调节血脂、改善微循环等方面，贡献一份“坚果力量”。

当然，前提是要吃得对、吃得适量，不要盲目跟风。

任何食物都不是灵丹妙药，但通过科学饮食+规律运动+血糖监测，你可以稳稳地站在健康主动权这边。