节后胀气、积食吃嘛嘛不香？4个体式教你缓解

春节假期过后，暴饮暴食、作息紊乱成为常态，肠胃负担骤增，积食问题随之而来。

积食不仅会让人感到腹胀、不适，还会导致精神萎靡、体态沉重，影响节后状态的快速恢复。

不同于药物消食，瑜伽可以通过针对性体式拉伸腹部、扭转躯干，温和刺激肠胃，促进气血循环，加快食物消化，同时放松身心，缓解积食带来的不适感。

练习时无需追求体式难度，重点在于呼吸与动作的配合，保持缓慢、均匀的呼吸，让身体在放松的状态下，充分发挥体式的消食作用。

以下推荐4组适配节后消食的瑜伽体式，每组体式配有详细口令，适合各类人群练习，坚持3-5天，就能明显感受到肠胃的变化。

坐姿扭转式

该体式能有效扭转腹部，按摩肠胃及腹部脏器，加快肠道蠕动，帮助排出体内积食和浊气，同时缓解腹部胀满、隐痛等不适，还能拉伸腰背，缓解节后久坐带来的腰背酸痛。（若胃部有明显不适，如疼痛胀气等，建议减少扭转幅度）

口令：坐姿坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，腰背挺直，脊柱延展；将右脚屈膝，脚掌贴紧左大腿内侧，左脚向身体外侧打开，膝盖着地；吸气时，双臂向上伸直，感受脊柱向上拉伸；呼气时，身体缓慢向左侧扭转，右手放在左膝盖上，左手向后支撑地面，保持腰背挺直，不要弯腰驼背；保持自然呼吸，停留30秒，换另一侧重复练习，每侧各做2组。

婴儿式

婴儿式本身能全面放松身体，变体后重点拉伸腹部，减轻肠胃负担，缓解积食带来的腹胀、不适感，同时放松肩颈和腰背，帮助平复烦躁情绪，适合饭后1小时练习。

口令：双膝跪地，膝盖分开与髋同宽，小腿贴地，脚背绷直；吸气时，身体微微抬起，双手向前伸展，掌心贴地；呼气时，身体慢慢向前弯曲，胸部贴向大腿，腹部轻轻贴靠膝盖，额头贴地，双臂自然放在身体前方，掌心向上；保持自然呼吸，感受腹部的放松与拉伸，停留1分钟，重复练习3组；若膝盖不适，可在膝盖下方垫瑜伽砖。

下犬式

该体式能拉伸腿部后侧、腰背及腹部，激活全身肌肉，促进全身气血循环，间接刺激肠胃，加快积食消化，同时缓解身体乏力、精神萎靡的状态，让身体快速恢复活力。

口令：四点支撑，双手置于肩下方，手指张开，掌心贴地，双膝置于髋下方；吸气时，抬起臀部，双腿微微弯曲，脚后跟尽量踩地，身体呈倒“V”字形，手臂伸直，肩膀放松，不要耸肩；头部自然下垂，眼神看向膝盖方向，保持脊柱延展，轻轻收缩腹部，感受腹部的轻微拉伸；保持自然呼吸，停留30秒，重复练习3组；若脚后跟无法踩地，可保持膝盖弯曲，重点感受腰背和腹部的拉伸。

船式

船式能有效激活腹部核心肌肉，增强肠胃蠕动能力，帮助消化积食，同时提升腹部力量，改善体态，缓解节后腹部松弛、腹胀等问题，练习时注意保持呼吸均匀，不要憋气。

口令：坐姿坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，腰背挺直，双手放在身体两侧，掌心贴地；吸气时，双手轻轻抬起，双腿屈膝，膝盖向上抬起，小腿与地面平行，身体微微向后倾斜，保持平衡；双手向前伸展，放在膝盖上方，掌心向下，保持腰背挺直，腹部收紧；保持自然呼吸，停留20-30秒，重复练习3组。

若平衡困难，可将双手放在身体后方支撑，循序渐进练习。

注意事项：

饭后1小时内不宜练习，避免加重肠胃负担，建议在饭后1.5-2小时练习。

以身体舒适为准，不要勉强自己，避免过度拉伸或发力。

练习期间饮食以清淡、易消化为主，减少油腻、辛辣、生冷食物，多喝水，帮助肠胃恢复。

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