降糖第一名，4种杂粮餐，吃饱不饿血糖稳，糖友可以经常吃

降糖第一名！4道控糖餐，吃饱不饿血糖稳，糖友常吃身体好

专为血糖偏高、糖友日常饮食打造的4道杂粮控糖餐，低升糖、高饱腹、营养足，做法简单家常，坚持吃血糖平稳不波动，吃饱吃好还不升糖，适合全家日常食用。

一、燕麦藜麦杂粮饭

作用：平稳餐后血糖，增强饱腹感，延缓糖分吸收

1. 准备燕麦米30克、白藜麦20克、糙米40克、大米30克，混合淘洗干净。

2. 将混合杂粮放入清水中浸泡40分钟，让米粒充分吸水，口感更软糯。

3. 把泡好的杂粮倒入电饭煲，加入比平时煮饭稍多一点的清水。

4. 按下煮饭键，煮好后焖10分钟，用勺子打散米饭即可食用。

5. 可搭配清炒蔬菜、瘦肉，作为正餐主食，控糖效果更佳。

二、荞麦青菜拌面

作用：低升糖主食，稳定血糖，促进肠道蠕动，扛饿持久

1. 准备荞麦挂面80克，小青菜2颗，鸡蛋1个，葱花、蒜末适量。

2. 锅中加水烧开，放入荞麦面煮6-8分钟，煮至无硬心后捞出过凉水。

3. 另起锅烧水，水开后放入青菜焯水30秒，捞出沥干备用。

4. 平底锅刷少许油，煎一个荷包蛋，盛出备用。

5. 碗中放蒜末、少许生抽、醋、零卡糖调味，放入面条、青菜、荷包蛋，拌匀即可。

三、玉米南瓜杂粮粥

作用：温和控糖，养护脾胃，补充膳食纤维，血糖平稳不飙升

1. 准备甜玉米半根，去皮剥成玉米粒，南瓜100克去皮切小块。

2. 小米40克、黑米20克淘洗干净，提前浸泡20分钟。

3. 砂锅中加足量清水烧开，放入小米、黑米，小火煮15分钟。

4. 加入玉米粒、南瓜块，继续熬煮15分钟，至粥体浓稠、食材软烂。

5. 无需加糖，温热食用，作为早餐或晚餐，控糖又养胃。

四、杂豆燕麦饼

作用：高纤低卡，控糖扛饿，便携主食，血糖不反弹

1. 准备即食燕麦片60克、煮熟的红豆30克、鹰嘴豆20克，鸡蛋1个打散。

2. 把燕麦片、红豆、鹰嘴豆放入碗中，倒入蛋液，加少许盐搅拌均匀。

3. 手心抹少许油，取适量混合物揉成小圆饼，压扁成型。

4. 平底锅刷薄油，开小火，放入杂粮饼，慢煎至两面金黄熟透。

5. 放凉后即可食用，作为加餐或代餐，吃饱不升糖，糖友放心吃。

这4道杂粮餐食材常见、做法零难度，升糖指数低、饱腹感强，能有效平稳餐后血糖，补充身体所需营养，糖友长期吃，血糖稳、精神足，吃饱吃好无负担，是日常控糖的理想主食选择。