早起出门，助你摆脱睡眠困扰，迎接清新一日

在追求更好睡眠的过程中，您可以花大钱买最豪华的床垫和最黑暗的遮光窗帘。但获得更深的睡眠、更好的白天精力和更稳定情绪的最有效（且免费的）方法之一，就是简单地走到户外享受早晨的阳光。

早晨接触阳光是改善休息的最被低估的生物黑科技之一——不需要补充剂、红光疗法或高科技睡眠追踪器。我们与专家进行了交谈，并查看了研究，以解释为什么这个被忽视的睡眠小秘诀值得一试。

为什么你最好的睡眠始于早晨

获得良好睡眠的秘密在你醒来的那一刻就开始了。“早晨的阳光是重置身体生物钟的最强信号之一，”睡眠医学医生和GEM Sleep的首席医疗官Michael Howell, MD说。早晨的光线告诉你的大脑停止产生褪黑激素（也叫睡眠激素），并触发皮质醇的产生，不仅增加警觉性，还支持白天的能量水平、情绪和代谢调节。

光照的影响超出了生物钟系统。“一个主要的误解是，光的影响仅限于通过视交叉上核（SCN）的传统的生物钟通路，”这是大脑里负责身体内部时钟的部分，Samer Hattar, PhD说，他是一位神经科学家，也是国家心理健康研究所生物光和生物节律作用部门的负责人。

然而，最近的研究（包括哈塔尔的自身工作）显示了额外的独立于SCN的途径——他称之为光对光介导行为影响的三元模型。“光输入、昼夜节律信号和对行为（如困倦或清醒）的稳态驱动相互作用，以确定最佳生理状态，”哈塔尔说。简单来说，早晨的阳光不仅重新调整了SCN时钟（在它被深夜的无意义的刷屏、夜间明亮的灯光和不规律的日程打乱后），还直接调整了已经失去相位的节律。“明亮的早晨阳光同时调整时钟及其下游生理成分，从而更快速、更有效地调整能量水平、激素平衡和其他健康方面，”他继续说道。

早晨阳光的暴露本质上有助于保持你的大脑和身体在同一时间表上——这一挑战在现代生活中不断被打乱。而现实世界的数据对此有力支持。一项最近在巴西对成年人进行的观察性研究发现，在上午10点之前每增加30分钟的阳光暴露与睡眠中期的提前（即入睡和醒来的中间点，这是昼夜节律对齐的标志）相关联，提前了23分钟，并改善了睡眠质量。霍威尔博士指出，只需将你的睡眠时间与内部时钟对齐，这在很大程度上得益于阳光，睡眠就会感觉更深、更具恢复性。

改善睡眠的早晨阳光小贴士

为了从早晨阳光暴露中获得最佳效果，请遵循以下专家验证的建议。

1. 越早越好

根据霍威尔博士的说法，醒来后的第一个小时内外出是理想的。虽然哈塔尔表示在一天的任何时候获得阳光总比没有好，但他最终同意越早越好，以锚定昼夜节律并直接影响其他影响睡眠的因素，如饥饿和用餐时间。

2. 尽量保证至少10分钟

霍威尔博士说，10到15分钟的户外光照就足以帮助你调整生物钟，当然，20到30分钟或更长时间会带来更多好处（正如前面提到的睡眠研究所所建议的）。

尽量在户外喝早咖啡或吃早餐。你还可以在阳台上做几组快速的拉伸和自重训练，或者在上班前在附近的街区散个步。

3. 不要直视太阳

避免直视太阳可以保护你的眼睛，避免不必要的疼痛，尤其是在紫外线高峰时段（通常是上午10点到下午4点）。哈塔尔说：“只要在户外走动或坐着，就能给眼睛提供足够的光线。”想要尽可能安全地晒太阳？放心，即使在阴凉处也足够了。

4. 跳过太阳镜

哈塔尔说，太阳镜，甚至遮挡阳光照射到眼睛的帽子，可能会削弱户外活动的效果，因为它们会减少黑色素光照。（哈塔尔解释，黑色素光照是用来估算某种光源激活黑色素视紫红质的程度——这是一种存在于特殊眼细胞中的光感色素，有助于调节生物钟。）尽量在开始一天时，至少先不戴这些配件10分钟。

5. 不要忽视阴天

仅仅因为外面不明亮并不意味着你应该错过户外活动。正如哈塔尔在《霍伯曼实验室播客》的某一集中解释的，自然光仍然会足够强烈，并且比室内的人工光更明亮。如果可能的话，尽量多待在户外。

6. 至少坐在窗边

出去活动比坐在窗边要好（窗户会过滤掉重要的波长）。不过，透过窗户晒晒太阳，还是比完全没有阳光要好，对你的睡眠和健康都有帮助。一项研究发现，能够通过窗户接触自然光的室内工作者比没有窗户的工作者多睡46分钟，身体活动更频繁，活力评分更高。

7. 投资一个明亮的光箱

根据季节性和你居住的地方等因素，早晨的光线可能较弱，因此可能带来的好处不那么明显。“白天长度的变化也会影响你获得早晨阳光的能力，”哈塔尔说。虽然他确认自然日光无与伦比，但在某些情况下，明亮的光箱在某些情况下可以很好地替代自然阳光。

事实上，一项小型研究发现，大学生早晨接触明亮的电灯光（与普通办公室光相比）能提高睡眠效率、缩短入睡时间，还能减少早晨的困倦。

“换句话说，在正确的时间使用合适的光线，即使在室内也能帮助维持健康的生物节律，”哈塔尔说。霍威尔博士建议选择一个10,000勒克斯的光疗箱。此外，研究还将这一数值与季节性情感障碍（SAD）的益处相关。

要点

早晨晒太阳可能是改善睡眠的最简单方法。但与一些基本要素结合使用效果最佳：一致的睡眠和清醒时间，下午早些时候停止摄入咖啡因，以及保持良好的睡眠习惯。（比如：晚上保持低光、营造凉爽的睡眠环境，以及保持平静且一致的作息。）把这些方法结合起来，你就能安心地期待更好的睡眠。