每天吊单杠五分钟，竟然有这么多好处

吊单杠是门槛不高却能带来多种综合回报的锻炼方式，每天只需三五分钟，就能收获不少好处。我们的脊柱上有许多椎间盘，像减震器一样镶嵌在椎骨之间，每天大部分时间坐着或站着，椎间盘会持续受到挤压，容易导致腰酸背痛。而当身体处于悬挂状态时，自身重量会温和拉伸脊柱，暂时增大椎间隙，缓解椎间盘压力，学术界称之为脊柱减压，相关研究指出这种方式能释放15%左右的压力，从而缓解负面影响。坚持悬挂后，中下斜方肌和菱形肌会逐渐强化，圆肩驼背能得到改善，人也会变得挺拔，甚至看起来高一点。

肩关节是人体最灵活的关节，但日常生活中我们几乎只在小范围活动它，很少把手举过头顶，时间长了肩关节会僵硬甚至疼痛。而悬挂状态下的肩关节活动范围正好弥补了生活中缺失的部分，能增加关节润滑和活动度，改善僵硬问题。同时，悬挂还能锻炼肩袖肌群和肩胛稳定肌，从根本上预防肩伤。除此之外，悬挂还能很好地锻炼握力，放松身心、缓解压力，改善呼吸模式。

悬挂分两种方式，一种是主动悬挂，全程保持肩胛骨下沉；另一种是被动悬挂，肩胛骨全程放松。不管选哪种，都要轻微收住核心，不要肋骨外翻。没有运动基础的人尽量从主动悬挂开始练习，最好选脚尖能着地的高度，或者用凳子垫在脚下，先用脚支撑练习一段时间，再慢慢过渡到完全悬挂。刚开始可能只能坚持十几二十秒，不用灰心，可以做3-5组叠加时间，坚持下去悬挂时间自然会增加。当单次悬挂能达到一分钟左右时，每天做两三组就行。另外，练习悬挂前一定要热身。

单杠锻炼还有更多好处，比如能增强手臂、背部、肩部和胸部的肌肉力量，提高身体协调性和平衡能力，改善心肺功能，增强身体耐力和代谢能力。同时，它还能减轻压力和焦虑，提高自信心和情绪稳定性。不过要注意，吊单杠时如果方式不对或时间控制不好，可能会导致手臂或腰部肌肉损伤，所以一定要遵循正确方法。

单杠悬垂也就是吊单杠，动作模式很简单，站在单杠下方，手臂举高屈膝跳跃，用双手握住单杠，手臂下放伸直，收紧核心稳定身体，双腿并拢伸直保持不动，直到力竭。这个动作能强化手臂、肩部、背部和核心肌群，最明显的是提升双手握力。如果能坚持悬垂2分钟，已经属于高手级别，正常人的平均时间在30-60秒左右，能坚持100秒就算中高水平了。

想提升悬垂时间，可以从每天4-5组20秒开始，每周增加10秒，慢慢过渡到30秒、40秒直到60秒。如果中间力竭，可以缩减后面几组的时间，每组训练时间越短，休息10-15秒；时间越长，休息20-25秒。当能完成50-60秒的悬垂后，可以练习单手悬垂，先做3组10秒，后面每组增加5-10秒，用较窄的握距握杠，再松开一只手，力竭时交换另一只手。这样坚持1-2个月，就能达到60秒的悬垂时间，再练2个月就能到120秒甚至更长，后面做引体向上也会更轻松。