健身，当你出现这几个变化，意味肌肉正在咔咔生长

健身，当你出现这几个变化，意味肌肉正在咔咔生长：

1、同样的训练强度，肌肉的酸痛感明显减轻了

刚开始健身的时候，力量比较弱，当你做完一组卧推/深蹲后第二天，会感觉到肌肉酸疼，酸到抬不起胳膊；而现在同样重量、同样组数，你发现训练后的酸痛感没那么强烈了。

这说明随着肌肉的生长，身体对该强度的适应性提高、肌肉耐受力增强，酸痛感自然会下降，这也说明你的肌肉已经适应了当前的训练负荷，肌肉正在高效恢复与生长。

2、你可以完成更多组数、次数，或者使用更重的重量

刚开始健身的时候，比如卧推只能推 60kg 做 3 组×8 次，一段时间后你发现，你发现肌肉力量提升了，卧推的时候能推 65kg 做 4 组×10 次，或者同样的重量能多做 2～3 组。

这说明肌肉和神经系统的适应能力、力量输出、耐力都在提升，你能承受更大训练量，代表肌肉正在变得更强壮、更发达。

3、体重上涨了，但体脂率没有明显增加（甚至下降了）

体重包括肌肉、水分、脂肪、骨骼等物质，当你发现体重有所增长，但是体脂率却没有增长，那么你极大可能增长的是肌肉。

而肌肉的密度远大于脂肪（1kg肌肉体积远小于1kg脂肪），当你的肌肉增长速度超过脂肪，就可能出现“体重涨但看起来更紧实”的情况，这也是肌肉在生长的有效证明。

4、穿衣更有型，某些部位“变宽/变厚/变紧实”了

肌肉在生长的过程中，会逐渐撑起皮肤和皮下组织，让身体轮廓发生变化。尤其是胸、背、肩、臂、臀腿等训练重点部位，变化会更明显。当你健身一段时间后发现：

• 穿 T 恤时肩膀/胸肌更撑衣服了
• 腰围没变甚至变小，但手臂/大腿明显粗了一圈
• 照镜子发现“肩宽腰细”、“手臂有线条”、腿更饱满了

这说明你的肌肉维度增长提升，身材也会逐渐变好。

5、食欲变得旺盛，饥饿感提起来

肌肉是高耗能组织，增肌期身体需要更多能量和蛋白质来修复和生长，因此会刺激食欲，让你更容易感到饥饿。

如果你发现自己在增肌训练期间，饭量变大、更容易饿，尤其是在训练后的饥饿感，说明你的身体的肌肉需要能量的补充。

建议：增肌期间合理安排饮食，注重优质蛋白（如鸡胸肉、鱼、蛋、奶、豆类）的摄入，并适当增加总热量（一般建议比日常消耗多200~500大卡）。

6、睡眠质量提升，第二天精神充沛

肌肉的主要生长并不是发生在健身的时候，而是在你休息和睡觉的时候。在深度睡眠阶段，人体分泌大量生长激素，促进蛋白质合成与肌肉修复。

如果你发现自己训练后不仅不疲惫不堪，反而睡得更香、第二天更精神，这是身体适应训练、进入增肌正循环的信号。