椰子油VS橄榄油：哪个才是更健康的选择？营养师告诉你真相

在杂货店的食用油货架上走动，感觉有点像在化学实验室里导航。面对如此多的选择，从 心脏健康 到光滑肌肤，令人感到不知所措是很容易的。两个最大的竞争者，通常紧挨在一起，是热带最爱椰子油和地中海主食橄榄油。作为一名营养师，我经常被问到椰子油与橄榄油的争论。

撇开市场宣传，看看科学对这两种厨房主食的实际说法。在这里，我将分析它们的营养成分，探讨它们的最佳烹饪用途，并最终回答哪个更值得在你的厨房中占据重要位置的问题。

什么是椰子油？

椰子油是从成熟椰子的果肉中提取的。它主要有两种类型：初榨（未精炼）和精炼。初榨椰子油是由新鲜椰子肉制成，通常保留了独特的椰子气味和风味。而精炼椰子油是由干椰子肉（即椰子干）制成的。它经过加工以去除杂质和强烈的椰子味，最终得到一种中性风味的油。

椰子油最显著的特点就是它的质地。由于它含有高饱和脂肪，它在 室温下是固体，但在加热或仅仅握在手掌中时会迅速融化。

什么是橄榄油？

橄榄油是一种通过压榨整颗橄榄获得的液态脂肪。和椰子油一样，橄榄油也有不同的等级。特级初榨橄榄油（EVOO）是通过冷压橄榄而不使用化学物质或过多热量制成的，保留了其天然抗氧化剂和风味。

普通或“纯”橄榄油是精炼橄榄油和初榨橄榄油的混合物。与特级品种那种浓烈、常带胡椒味的口感相比，它的颜色较浅，风味更中性。因为它含有较高的不饱和脂肪，所以在室温下保持液态。

椰子油与橄榄油：营养

要真正理解椰子油和橄榄油之间的区别，我们需要查看数据。以下是基于美国农业部（USDA）提供的每种油的营养成分比较（以一汤匙约14克为单位）。

椰子油（1汤匙）：

• 卡路里：121
• 总脂肪：13.5克
• 饱和脂肪：11.2克
• 单不饱和脂肪：0.8克
• 多不饱和脂肪：0.2克
• 胆固醇：0毫克

橄榄油（1汤匙）：

• 卡路里：119
• 总脂肪：13.5克
• 饱和脂肪：1.9克
• 单不饱和脂肪：9.9克
• 多不饱和脂肪：1.4克
• 胆固醇：0毫克

这里最大的区别在于脂肪的类型。椰子油中大约80-90%是饱和脂肪。橄榄油以单不饱和脂肪为主（主要是油酸），只有大约14%的饱和脂肪。两者都不含胆固醇，卡路里含量相似。

橄榄油的健康益处

橄榄油，特别是特级初榨橄榄油，被大家普遍认为是健康脂肪的黄金标准。它是地中海饮食的基石之一，这是一种与许多健康益处相关的受欢迎的饮食。

主要的好处来自于其高含量的单不饱和脂肪酸（MUFAs）。单不饱和脂肪酸被认为有助于减少炎症，并可能对与癌症相关的基因产生 有益的影响。橄榄油富含强效抗氧化剂，如维生素E和多酚。这些化合物有助于对抗体内的氧化压力，而氧化压力是导致慢性疾病的主要因素，如心脏病、糖尿病和癌症。

研究表明，摄入大量橄榄油可以降低心脏病、认知衰退和某些癌症的风险。

橄榄油的缺点

虽然橄榄油是均衡健康饮食的绝佳补充，但并不适合所有情况。主要的缺点就是它的热量密度很高（每汤匙约120卡路里）。

另一个潜在的缺点是它的保质期不稳定。特级初榨橄榄油对光和热敏感。如果存放不当，比如放在炉子旁边或者在阳光直射的透明瓶里，它可能会迅速变质，失去其有益的抗氧化剂并产生异味。

此外，橄榄油并不是在超高温下烹饪的最佳选择。虽然它的烟点适中（特级初榨橄榄油约为375-420°F），但如果超过这个温度烹饪，可能会导致它分解，从而失去有益成分，还可能产生一些潜在有害物质。

椰子油的健康益处

椰子油的受欢迎程度大幅上升，常被称为“超级食品”，这主要是因为它含有丰富的中链甘油三酯（MCTs）。与大多数食物中的长链脂肪酸不同，中链甘油三酯被迅速吸收并直接送往肝脏，在那里它们要么作为即时能量来源使用，要么转化为酮体，后者作为大脑和身体的替代燃料来源，尤其是在低碳水化合物或生酮状态下。

数据表明，在某些情况下，中链甘油三酯能比长链脂肪增加身体燃烧的卡路里。此外，椰子油中约50%的脂肪酸是月桂酸，它具有抗微生物特性，可能有助于抵抗细菌和病毒等病原体。

对于许多人来说，椰子油也是一种有效的皮肤和头发保湿剂，带来的好处不仅限于厨房。

椰子油的缺点

尽管有很多宣传，椰子油中高饱和脂肪含量仍然是许多健康专业人士关注的问题。美国心脏协会建议不要常规使用椰子油，因为它的饱和脂肪含量较高。虽然一些支持者认为它也会提高HDL（好）胆固醇，但LDL的增加通常被视为心血管疾病的风险因素。

此外，“MCT魔力”往往被夸大。商业椰子油主要是月桂酸，在体内的表现更像长链脂肪酸，而不是一个真正的中链甘油三酯。纯中链甘油三酯油则是完全不同的产品。如果过于依赖椰子油作为主要脂肪来源，可能会影响饮食中更有益心脏健康的不饱和脂肪。

另一个需要考虑的因素是可持续性。椰子种植可能会导致栖息地丧失和热带地区的环境问题，而这些地区对椰子产品的需求非常旺盛。如果您选择使用椰子油，请寻找那些获得可持续认证或负责任地采购椰子的品牌，以减少对环境的影响。

椰子油与橄榄油：烹饪

这两种油的风味特征决定了您应该如何使用它们。

橄榄油

特级初榨橄榄油味道丰富，带有草本香气，有时还有点胡椒味。它在冷食中表现得特别好，比如用在沙拉酱上、淋在鹰嘴豆泥上、撒在烤蔬菜上，或者用来蘸脆面包。它为菜肴增添了个性。普通或轻质橄榄油则更加中性，可以用于煎炒，而不会掩盖食物的味道。

椰子油

初榨椰子油的味道明显像……好吧，椰子。这使得它在烘焙、加入燕麦、咖喱和奶昔中表现出色，因为这种风味特征是一个加分项。它可以为烤红薯或胡萝卜增添可爱的甜味。精炼椰子油没有味道，因此在烘焙中是个不错的植物黄油替代品，因为它在室温下是固体，有助于在派皮或饼干中形成酥脆的口感。

椰子油与橄榄油：哪种更适合高温烹饪？

这就是事情变得复杂的地方。每种油都有一个“烟点”——也就是它开始冒烟、燃烧的温度。当油冒烟时，它会分解，可能会失去营养，并可能释放出潜在有害的化合物。

• 特级初榨橄榄油：烟点较低（约375°F或190°C）。最适合低到中等温度或冷食使用。
• 精炼橄榄油：烟点较高（约465°F或240°C），适合用于煎炸和炒菜。
• 初榨椰子油：烟点相对较低（约350°F或175°C）。
• 精炼椰子油：烟点较高（约400-450°F或204-232°C）。

结论

那么，椰子油和橄榄油谁更胜一筹呢？从营养的角度来看，橄榄油显然是赢家。大量研究支持橄榄油中单不饱和脂肪和抗氧化剂对心脏健康的益处，确凿无疑。它是大多数人应该定期摄入的基础脂肪。

椰子油并不是坏东西，但也不是万能的灵药。它是一种饱和脂肪，应适量享用。把椰子油当作特定食谱的风味提升剂或质感添加剂，比如美味的咖喱或素食甜点，而不是每日健康的提升。