褪黑素能用于哪种失眠，为什么有人吃了有用，有人无效？

几个朋友跟华子抱怨，过了年上班之后，不知道为什么就有莫名的焦虑，晚上睡不好，如果吃些褪黑素有没有用呢？

华子说，褪黑素只对部分人的失眠有效，如果是焦虑或是抑郁引起的失眠，吃褪黑素可能没有效果，反而会越吃越糟。其实褪黑素并不是“安眠药”，大多数人身体内也不缺乏褪黑素，出现失眠的主要原因与压力和情绪有关。

一、褪黑素是个啥

褪黑素是大脑松果体分泌的一种激素，在白天分泌受抑制，而晚上分泌活跃，其主要作用就是调节生物钟。也就是它会告诉你“天亮该醒了”和“天黑该困了”。所以褪黑素更像是身体中的“报时器”，而不是直接让人进入睡眠的安眠药。

褪黑素的适用场景，是用来调整入睡时间。

比如总是凌晨1-2点钟睡觉，想调整到晚上10-11点钟睡觉，就可以用褪黑素改变生物钟的“睡眠时间”；还有在跨时区旅行时，昼夜颠倒，也可以用褪黑素来调节时差；老年人的松果体功能下降，褪黑素分泌不足造成的入睡困难，也可以服用褪黑素改善。

二、有些失眠褪黑素无效

如果入睡困难的同时伴有过度担忧、紧张恐惧；进入睡眠之后也是多梦易醒；或是在半夜频繁过早醒来，难以再次入睡，则很可能是焦虑引起的失眠。而褪黑素不能抗焦虑，也无法维持睡眠时长，服用就没有效果。

如果有情绪低落、兴趣减退等抑郁症状，出现失眠时服用褪黑素也无效，而且褪黑素有可能对情绪相关的神经递质造成影响，甚至会加重抑郁症状。

疼痛、咳喘、甲亢等其他疾病引起的失眠，需治疗原发疾病才能改善，服用褪黑素无效。

三、吃褪黑素要注意什么

虽然褪黑素是保健品，但并不是完全没有不良反应，如果应用不当有可能引起生物钟紊乱，以及造成头晕、头痛、注意力下降、食欲不振等反应。长期外源性补充，还会抑制自身松果体的分泌能力，出现依赖性，停止服用后失眠症状会加重。

1、 建议采取最低有效剂量维持，不要盲目增加剂量，持续服用时间不建议超过2周。

2、 褪黑素需在睡前30-60分钟时服用，而不是躺在床上才吃。

3、 服用褪黑素后，需要关闭灯光，不要玩手机，减少光线刺激，才能发挥较好效果。

四、用其他方式改善失眠

其实大多数人失眠，并不是缺乏褪黑素，而是受到了压力、情绪、作息习惯和环境影响而睡不好。学会放松自己，比如多做运动、正念冥想、听轻音乐或是白噪音等，有时比吃褪黑素更有效。

给自己设定一个“床只用来睡觉”的概念，在床上不想事情，不刷手机，实在睡不着也不要在床上硬熬，可以起床做其他的事，避免把“焦虑情绪”与床绑定。

固定的起床时间，比固定的入睡时间更重要，不要随意赖床，规律的作息可以让自己远离失眠。

总结一下，褪黑素不是安眠药，它只是一种调节生物钟的激素，可以调节入睡时间；但对焦虑、抑郁引起的失眠无效，不建议长期服用。褪黑素虽然是保健品，但应用不当也有可能出现不良反应，所以出现失眠后，先搞清楚原因进行对症治疗，比直接吃褪黑素更重要。

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