复工首周如何“收心”？重庆市精神卫生中心专家送你“收心三步法”

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随着春节假期落幕，从家乡烟火气回到城市键盘声的“时空切换”正在千万人身上上演。疲惫、失落、提不起劲——这些被统称为“节后综合征”的情绪波动，成为节后复工潮中的普遍心理课题。

本期，我们邀请到重庆市精神卫生中心临床心理一科党支部书记、副主任、副主任医师周小艳，帮助大家了解这一现象并提供科学应对方案，实现从“过年状态”到“工作状态”的平稳过渡。

专家简介》》》

周小艳，从事精神科临床工作17年，主要擅长抑郁障碍、焦虑障碍、睡眠障碍等疾病的诊断及治疗；长期从事临床心理治疗工作，参加系统式家庭心理治疗、EMDR治疗、强化短程动力心理治疗、精神分析心理治疗等多项连续性心理治疗培训项目；主持市级科研项目1项，参与市级、国家级科研项目7项，以第一作者或通讯作者发表SCI文章2篇、核心期刊7篇。

学术任职：中国医师协会精神科医师分会第六届委员会焦虑障碍诊治与研究学组委员、重庆市医学会精神医学专业委员会心理咨询治疗学组委员、重庆市医学会心身与行为医学分会委员、重庆市健促学会健康管理专委会委员、重庆市心理救援队队员。

理解“后劲”：春节是一次深度的“情感迁徙”

“春节不仅是假期，更是一次深度的情感迁徙和角色转换。”周小艳介绍，节后综合征之所以普遍且“后劲大”，是因为人们在此期间同时经历了多重变化：生物钟的彻底颠覆、情感的密集释放与骤然抽离、“家乡自我”与“城市自我”的内心碰撞、身体系统的“超负荷运转”。

“这不是意志力的缺陷，而是身心需要缓冲的正常信号。”周小艳强调，理解这份复杂性，是对自己最大的温柔。节后综合征并非疾病，而是一种短暂的身心适应障碍，通常表现为疲倦、失眠、注意力难以集中、工作效率下降，甚至伴有焦虑、空虚等情绪。多数人经过3至7天的调整可自然恢复。

科学“收心”：三步法实现心理“软着陆”

针对节后心理适应问题，周小艳推荐了一套“收心三步法”，帮助大家在3分钟内找回节奏感：

第一步：身体着陆——从“节日模式”温柔关机

首先要安抚好身体。周小艳建议节后实施“饮食软重启”，多吃蔬果、清淡饮食，给肠胃“放个假”；通过散步、拉伸等“运动微启动”唤醒沉睡的肢体；睡眠方面需要“倒时差”，比假期早睡一些，逐步接近工作作息，睡前可调暗灯光、用热水泡脚助眠。

第二步：心理缓冲——安放“乡愁”与“落差”

“妥善安置情绪比强迫自己‘立刻振作’更重要。”周小艳表示，可以创造过渡性仪式，把春节合影设为屏保、整理照片存入专属相册，告诉自己“温暖仍在”；主动与同事朋友分享春节趣事，把假期的“社交能量”转化为复工后的破冰话题。更重要的是，允许自己开工前几天处于“待机状态”，制定宽松些的计划。

第三步：能量启动——从小确定性开始重建秩序

周小艳建议从“最小行动”开始，写下本周3件肯定能完成的小事，完成一项就给自己一份小奖励，积累掌控感和成就感。同时为日常生活安排一些“小期待”，如周末看场电影、约朋友吃饭，平衡节后的失落感。试着专注于手头一件具体的事，让心慢慢沉静下来。

长期守护：让春节的滋养延续全年

周小艳建议大家在节后建立长期的心理健康习惯：定期与家人视频联系，让乡愁有处安放；把新年愿景分解成季度、月度小目标，减少压力；在平凡日子里创造属于自己的“微光时刻”。

周小艳特别提醒，如果负面情绪持续两周以上且无好转，甚至加重，应主动寻求专业帮助。全国统一心理援助热线“12356”已全面开通，24小时提供专业心理支持。（资讯）

（文/何元 江艳 视频/彭杨森）