初春腹胀便秘别硬扛！做好肠养生，摆脱肠道懒惰症

初春时节气温起伏、乍暖还寒，你的肠道是不是也跟着 “闹脾气”？蹲厕耗时却毫无收获，少量进食就腹胀难忍，还频繁嗳气 —— 这些肠胃小烦恼，是很多人早春的常见问题。北京大学人民医院专家提醒，昼夜温差刺激、冬春作息切换、饮食仍偏重油重补等因素，都会让肠道运转变慢，陷入 “低功耗” 状态。这些看似轻微的不适，实则是肠道的健康预警，长期放任不管，易引发肠道功能紊乱，甚至加重其他消化道问题。

本文结合临床专家一线经验，从成因、认知误区到科学调理方案，拆解肠道 “偷懒” 的底层原因，奉上初春护肠养肠的实用技巧

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肠道为啥“偷懒”？生理+习惯是元凶

初春肠道问题频发，根源在于人体应对低温的生理调整，与不良生活习惯形成了“双重”干扰。门诊中这类患者很常见，尤其以中老年人和久坐上班族居多。详细说来，就是：

低温：给肠道蠕动“踩刹车”

低温是肠道“偷懒”的首要诱因。肠道蠕动全靠平滑肌“发力”，而这种肌肉特别“怕冷”——气温一降，人体为维持核心体温会收缩外周血管以减少体表热量散失，这份“紧张信号”会同时抑制胃肠平滑肌蠕动，导致食物在肠里待久了，水分被吸干，就成了难排出的“硬便”（也就是中医说的“冷秘”），气体也排不出去，自然又胀又堵。更糟的是，低温环境下人体代谢速率降低，肠道菌群的活性也会随之下降。肠道内有益菌如双歧杆菌、乳酸菌对温度敏感，低温会削弱其增殖能力，导致菌群失衡，进一步加重肠道消化吸收功能紊乱。

作息紊乱：打乱肠道“生物钟”

初春夜冷、被窝暖，不少人会出现赖床、熬夜的作息紊乱问题。肠道有自己的“生物钟”，与人体整体作息同步，负责调节蠕动节奏、消化液分泌等功能。而熬夜会导致肠道连夜“加班”，本该修复的它得不到休息，第二天蠕动就没力气；赖床更会错过晨起排便黄金期（这时结肠蠕动最活跃），大便水分被进一步吸收而在肠里变干变硬，便秘更加严重。

活动减少：肠道缺乏“动力源”

“天气一冷就不想动”是多数人的通病，但久坐不动正是肠道的“死对头”。活动少+久坐不动，肠道没了外力辅助，动力越来越弱，自然陷入“越不动越堵”的恶性循环。

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这些初春习惯，悄悄加重肠道负担

除了生理因素，临床中见过不少案例，肠道“罢工”多是初春饮食习惯“作的怪”——有些看似应季的做法，其实却在给肠道添堵。

饮食误区：越用高油高糖“暖身”越伤肠

误区一：火锅烧烤不离嘴，油脂超标堵肠道

火锅、烧烤是初春饮食首选，但这类食物往往高油、高盐、高蛋白，膳食纤维含量极低。肠道消化高脂肪食物需要分泌大量胆汁和消化酶，致使肠道蠕动负担显著增加；加之缺乏膳食纤维的“助推”，食物残渣在肠里越积越久，变成硬便。此外，辛辣调料会刺激肠黏膜，进一步加重便秘、腹泻交替出现的症状。

误区二：怕凉不吃水果，膳食纤维摄入不足

不少人觉得水果“凉”刺激肠胃就忌口，却不知这会断了肠道蠕动的“动力源”——膳食纤维，其分为可溶性和不可溶性两种：不可溶性纤维能增加粪便体积，刺激肠道蠕动；可溶性纤维则能吸收水分，软化大便，预防干结。针对脾胃虚寒的人群，水果可以蒸着吃，比如蒸苹果，暖身又护肠。

误区三：喝酒暖身，实则伤黏膜

“喝酒能活血暖身”的说法在初春更是盛行，但酒精会直接伤胃黏膜、肠黏膜，导致黏膜充血、水肿，影响肠道的消化吸收功能；同时，还会干扰肠道菌群——有益菌变少，有害菌变多。加上喝酒时总配着高油菜，肠道负担直接翻倍。

生活习惯：憋便、焦虑等小细节拖垮肠道

习惯一：憋便成常态，肠道变“迟钝”

初春穿衣稍厚，很多人爱憋便。憋便是导致便秘的重要“推手”，总憋着直肠会变迟钝，便意越来越弱，粪便在肠内待得更久，水分过度吸收，被吸干变硬，形成坚硬的粪块，下次排便更加困难，且还可能诱发痔疮、肛裂等问题。

习惯二：情绪低落紧张，肠道“感同身受”

初春日照短，人容易情绪低落，而肠道是“第二大脑”，和情绪紧紧相连。焦虑、抑郁会通过神经信号抑制肠道蠕动，吃点就胀、好几天不排便都可能是情绪闹的，不少肠道问题都和心情有关。

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初春养肠：吃对是关键

肠道健康，三分靠治，七分靠养，而饮食是养生的核心。冬天养肠，先从吃上下功夫——主食、蔬果、饮水都有讲究。

主食：粗细搭配，给肠道“添动力”

初春主食选择应遵循“粗细搭配”原则，别总吃精米白面，把一半主食换成燕麦、糙米、玉米这些全谷物，或者红豆、绿豆、鹰嘴豆等富含蛋白质和膳食纤维的杂豆类，促肠蠕动。

特别推荐燕麦，里面的β-葡聚糖（一种可溶性膳食纤维）能软化大便、促进有益菌生长；杂豆和谷物一起煮，营养更全，肠道动力也更足。

专家提示，粗粮虽好，但不宜突然大量摄入，尤其是平时以精米白面为主的人群，应逐渐增加比例，避免因膳食纤维摄入过多导致腹胀、产气。此外，消化弱的老人、孩子可以把粗粮打成糊或煮成粥，避免腹胀。

蔬菜水果：选对种类，暖身又护肠

初春吃水果不必“谈凉色变”，可通过加热处理或选择温性水果，在补充膳食纤维的同时避免刺激肠道。如选苹果、香蕉、橙子、木瓜这些温性的，或者蒸、煮后吃，既补纤维又不刺激肠。

苹果富含果胶，是一种可溶性膳食纤维，加热后（如蒸苹果）果胶的黏性增加，更易吸附肠道内的有害物质，同时软化大便，尤其适合肠道敏感人群；香蕉选择熟透的，其含有的钾元素和膳食纤维能促进肠道蠕动，但未成熟的青香蕉含有的鞣酸会加重便秘，需特别注意。

蔬菜方面，应优先选择应季的绿叶蔬菜和根茎类蔬菜。绿叶蔬菜如菠菜、白菜、油麦菜等，富含膳食纤维和维生素，能促进肠道蠕动；根茎类蔬菜如萝卜、红薯、山药等，性质温和，不仅能提供能量，红薯中的膳食纤维还能有效预防便秘。烹饪时建议以蒸、煮、炖为主，避免过度油炸，减少肠道刺激。

专家建议：成年人每天吃够1斤蔬菜、半斤水果，纤维就不愁不够了。

饮水：喝对水，肠不燥

初春干燥，肠道也怕“渴”——大便没水分就会变硬。每天喝7～8杯温水（1500～2000毫升），注意别喝冰水刺激肠。

晨起空腹喝一杯温水，能直接刺激肠道蠕动，帮您养成晨起排便的习惯；注意别饭后马上喝水，会稀释胃液，餐前1小时或餐后2小时喝最好。如想调味可以喝蜂蜜水、陈皮水，能促蠕动、缓解胃胀。

专家提醒：别用浓茶、咖啡代替水，里面的咖啡因可能让身体脱水，反而加重便秘。1岁以下宝宝不能喝蜂蜜水。

进餐：规律定量，肠道不累

初春代谢慢，更要按时吃饭，三餐固定时间，每餐七八分饱，别饥一顿饱一顿。

早餐要吃好，建议搭配全谷物（如燕麦粥）、优质蛋白（如鸡蛋、牛奶）和少量水果，为肠道提供充足营养；午餐营养均衡，主食、肉、菜都要有；晚餐清淡点，别吃太油，不然睡前肠道还得“加班”。

专家提醒：吃饭时细嚼慢咽，别边看手机边吃——嚼得越碎，肠道消化越轻松，还能避免吃太快胀肚子。

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作息+运动：给肠道“加把劲”

吃对是基础，作息和运动才是肠道的“动力加速器”。初春动起来、睡好了，肠道自然不“偷懒”。

作息：睡够睡好，让肠道“休养生息”

肠道也需要“睡觉”修复，晚上11点至凌晨3点是肠道修复的黄金时段。请您晚上11点前入睡，保证7～8小时睡眠，肠黏膜才能好好修复，菌群也更平衡。

睡前1小时别玩手机，泡泡脚、看看书放松，提高睡眠质量；周末也别睡懒觉，规律起床才不会打乱肠道“生物钟”。

排便：固定时间，培养排便反射

晨起后半小时、餐后1小时是排便黄金期，这时肠道蠕动最活跃。可以每天这两个时间，就算没便意也去马桶上坐5～10分钟，培养排便反射。排便时别玩手机，专心点更快；马桶前放个脚凳，脚放上去让膝盖高于臀部，排便更顺畅。

运动：选择“温和型”，肠道更活跃

初春不用做剧烈运动，选快走、慢跑、瑜伽、太极拳、八段锦等温和、易坚持的运动方式，每周运动3～5次，每次0.5～1小时就够了。

如：饭后1小时快走，能促腹部血液循环；睡前顺时针揉肚子10分钟，直接刺激肠道蠕动；瑜伽的猫牛式、八段锦的调理脾胃动作，既能拉松腹部，还能缓解坏情绪，肠道也跟着受益。中老年人运动前最好问问医生，选适合自己的方式。

中医：居家就能做的“养肠”小方法

中医也有不少温和的养肠方法，在家就能操作，尤其适合初春怕冷不爱出门的人群，搭配运动效果更好。

艾灸：温通经络促肠动

肠道喜温恶寒，初春艾灸能借助温热之力暖肠通腑。推荐选这三个常用穴位，用艾灸盒或手持艾条悬灸都很方便：

——中脘穴：在肚脐正上方4寸（约5指宽），艾灸10～15分钟，能调理脾胃、缓解胃胀；

——关元穴：在肚脐正下方3寸（约4指宽），艾灸10分钟，可温补肾阳、促进肠道蠕动；

——足三里穴：在膝盖外侧下方凹陷处下3寸，艾灸10分钟，是养护脾胃的“长寿穴”，能增强消化功能。

专家提醒：艾灸时保持艾条与皮肤距离3～5厘米，避免烫伤，皮肤敏感或有破损时暂停，孕妇忌灸腹部穴位。

穴位按压：随时按揉解不适

没时间艾灸时，用手指按压穴位也能应急。除了上述艾灸穴位，重点推荐天枢穴——在肚脐两侧2寸（约3指宽），是调理肠道的核心穴位。

按压时用拇指指腹顺时针揉按，每次每侧1～2分钟，力度以有酸胀感为宜。饭后半小时按能缓解胃胀，晨起按可激发肠动力，帮助排便。

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分清“轻重缓急”：别硬扛！两种情况对号入座

初春便秘、胃胀，别盲目硬扛或吃药。教你分清：哪些能自己调，哪些必须马上看医生。

可自己调：偶尔犯，没别的不舒服

如果只是偶尔便秘、胃胀，没腹痛、便血这些情况，调调饮食作息就行，多吃粗粮蔬果、喝够水，配合运动和揉肚子。

便秘明显的话，短期用乳果糖这类温和泻药，软化大便没副作用，但别超过两周，避免依赖。

专家提醒：千万别用番泻叶、大黄这些刺激性泻药，会伤肠黏膜，越吃越便秘，还可能引发肠道黑变病。

速就医：出现这些“报警信号”

若便秘、胃胀症状持续2周以上，或有下面这些情况，别耽误，赶紧去查肠镜、胃镜，可能是肠道肿瘤、肠梗阻等重病的信号。

便血或黑便：可能是肠道肿瘤、溃疡，黑便更要警惕胃出血。

腹痛剧烈且持续：绞痛、恶心呕吐、不排气排便，可能是肠梗阻，危及生命。

体重下降过快：没节食运动却瘦很多，要排查肿瘤。

排便习惯突然改变：长期腹泻变便秘，或便秘腹泻交替，带黏液脓血，可能是肠道肿瘤或炎症性肠病的表现。

贫血头晕：乏力、面色苍白等贫血症状，可能是肠道慢性出血。

专家提醒，中老年人、有肠道肿瘤家族史的高危人群，45岁后最好定期做肠镜，早发现、早诊断、早治疗。

初春养肠记好“三宜三忌”：宜粗细搭配、宜温热饮食、宜规律运动；忌生冷刺激、忌久坐憋便、忌盲目用药。

从晨起一杯温水，到每餐的蔬菜摄入，再到睡前的腹部按摩，这些简单的细节都能为肠道“加油打气”。只要坚持科学的养生方法，就能让肠道在初春保持“活力满满”，远离便秘、胃胀等“肠道懒惰症”的困扰，为身体健康筑牢防线。

作者 | 北京大学人民医院 钟艳宇、陈宁、冯淬灵

来源： 北京114预约挂号