青豆与豌豆大比拼：谁是纤维和蛋白质的超级食物？

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医学审核：Kayla Girgen，注册营养师

• 豌豆的蛋白质和纤维含量显著高于青豆。
• 青豆的卡路里和碳水化合物含量低于豌豆。
• 豌豆味道更甜，质地更柔软，而青豆则更中性且更脆。

在你的盘子里加上豌豆或青豆都没问题。但在两者之间的选择将取决于你的口味偏好、你正在制作的菜肴以及你的营养目标。以下是你需要了解的关于每种食物的营养成分、健康益处以及如何选择的信息。

营养成分怎么比较？

青豆和豌豆都有很多营养价值，并富含重要的维生素和矿物质。不过，它们之间还是有一些明显的不同。

豌豆的蛋白质含量是青豆的四倍多，纤维含量也超过青豆三倍。

然而，青豆的卡路里显著低于豌豆，每杯仅有31卡路里，而豌豆每杯则有117卡路里。青豆的碳水化合物也较少，每杯含有6.97克碳水化合物，而豌豆每杯含有20.9克碳水化合物。

青豆是一种坚韧、味道中性的蔬菜，吃起来脆脆的。与此同时，豌豆则更甜，通常比较软，甚至有点糊状。豌豆的烹饪速度也比青豆快，通常可以在最后时刻将其加入食物中，即使是冷冻的豌豆也可以。

以下是它们的营养成分比较：

特征 青豆（1杯） 豌豆 (1杯) 蛋白质 1.83克 (g) 7.86克 纤维 2.7克 8.26克 碳水化合物 6.97克 20.9克 卡路里 31卡路里 117卡路里 维生素C 12.2毫克 (mg)，占每日价值 (DV) 的13% 58毫克，占每日价值的64% 维生素K 43微克 (mcg)，占每日价值的36% 36微克，占每日价值的30% 叶酸 33微克，占每日价值的8% 94微克，占每日价值的24% 季节 夏季，秋季 春季，夏季，秋季 种类 长豆，脆豆，法式青豆，线豆 英式豌豆，雪豌豆，脆豌豆 常见用途 汤，炒菜，配菜，谷物碗 汤，沙拉，砂锅，意大利面，米饭菜肴

青豆的健康益处

青豆是任何餐食的营养选择。它们低卡路里且 富含维生素K 和C等营养素。所以，它们可能带来一些健康益处，尤其是当它们成为你饮食的常规部分时。以下是食用青豆的一些好处：

• 可能有助于支持骨骼健康：由于青豆富含维生素K，它们可能促进骨骼形成并帮助预防骨质疏松。
• 可能促进心脏健康：青豆含有 少量的叶酸、钾和镁，这些都是降低胆固醇和调节血压的重要元素。
• 可能促进眼睛健康：由于青豆富含维生素K，并提供一些维生素A和叶酸，它们可能支持你的眼睛健康。
• 可能有助于体重管理：青豆既能让人感到饱腹，又低卡路里，这可以帮助支持减肥努力。
• 可能缓解消化系统疾病的症状：青豆是一种 低FODMAP食物，通常推荐给患有克罗恩病或肠易激综合症（IBS）的人。

豌豆的健康益处

虽然豌豆个头小，但营养却很丰富。它们富含蛋白质和纤维，使其成为一种令人满足的选择。它们还含有重要的营养素，比如维生素C、K、镁、叶酸，还有一些钾和磷。

以下是食用豌豆的一些好处：

• 可能支持消化健康： 豌豆中的高纤维含量 对你的消化健康有益，帮助食物在体内顺利通过，改善大便的质量。
• 可能促进心脏健康： 豌豆的营养成分可能有助于预防某些心血管问题。例如，一项研究发现，食用大量豆类（如豌豆）的人心脏病的发生率降低了6%。
• 可能有助于体重管理： 蛋白质和纤维的摄入对体重管理很重要，而豌豆富含这两者。一项研究发现，某人摄入的纤维量是六个月内减肥的最佳预测因素。
• 可能降低癌症风险： 豌豆的营养成分可能有助于降低癌症的风险。
• 可能保护视网膜黄斑： 豌豆富含叶黄素和玉米黄质，这两种成分有助于眼睛健康，预防黄斑变性。

谁应该限制绿豆和豌豆的摄入？

绿豆和豌豆都富含维生素K，支持血液凝固。服用抗凝药物的人可能需要限制维生素K含量高的食物，因为过多的维生素K可能会降低药物的效果。请咨询你的医疗服务提供者，了解适合你的饮食。

如果你对花生或其他豆类过敏，建议谨慎食用豌豆，或完全避免。

如果你有肾脏疾病，容易形成肾结石，或患有痛风，你可能需要限制豌豆的摄入。研究人员发现，豌豆中常含有的嘌呤会分解为尿酸，这可能会加重关节疼痛，触发发作，或使肾脏更努力地排除酸。请咨询医生，看看食用豌豆是否会加重你的病情。

你应该选择哪种？

选择绿豆还是豌豆，主要看你做的菜和个人口味。人们通常选择豌豆，因为它味道更甜，烹饪快，还能轻松融入汤、意大利调味饭和意大利面中。绿豆是一个不错的选择，当你想要一种更脆的口感时。它们在炒菜和谷物碗中也很受欢迎，是鸡胸肉或牛排的好搭档。

绿豆的卡路里较少，而豌豆则富含蛋白质。理想情况下，最好将两者都纳入你的饮食计划，因为它们都提供多种重要营养素，有助于均衡饮食。

常见问题

绿豌豆和豆子是一样的吗？

豆类、脉冲类和豆荚类是三种截然不同的东西。豌豆荚被视为豆荚类，而里面的绿豌豆被视为脉冲类。同时，豆子是一种豆类。然而，青豆被视为一种装满种子的豆荚。

豌豆的蛋白质含量和豆子一样吗？

一般来说，豌豆的蛋白质含量低于豆子。例如，1杯生绿豌豆含有7.86克蛋白质，而1杯生蚕豆含有9.98克蛋白质，1杯生红腰豆含有41.4克蛋白质。然而，豌豆的蛋白质含量是青豆的三到四倍左右（每杯仅含1.83克蛋白质）。

豌豆比豆类更易消化吗？

因为豌豆的纤维含量低于豆类（例如红豆），因此，对于某些人来说，豌豆可能比豆类更容易消化。虽然纤维对消化健康有好处，并能改善大便的形状，但它确实会减慢消化的速度。