北京
腹肌本就是健身路上不可忽视的肌群，也是健身房拍照大赛里最常见的聚焦点。大方秀出的腹肌，是各大平台百试不爽的热度密码，也是互联网上的一张隐形社交名片。
尺度和观感使然，男明星们的身材展示大多锁定在腰腹区，八块腹肌差不多是一道默认的型男考核标准。
影视剧的宣发里，主角身材也常常被当做吸睛爆点，浴室洗澡和受伤上药是永久不变的名场面，正片和花絮都贡献了不少优质腹肌画面。
《你比星光美丽》许凯洗澡镜头
《星汉灿烂》吴磊受伤上药镜头
健身房是腹肌照产出的重要场地，看着镜子里的完美腹肌，没人能忍住不掏出手机咔两张，哪怕是男明星也不例外。
陈星旭
陈飞宇
张凌赫
王嘉尔
男明星们在正式营业的大片里也并不吝啬，“脱衣有肉”大军富有且慷慨，爱看！多秀！高端的食材往往只需要最朴素的烹饪方式，真空就是最好的搭配秘诀。
朱正廷
龚俊
许凯
舞台上掉落的腹肌盲盒倒也不少，刻板标签让大众对唱跳爱豆多有误解，但其实清秀面容和傲人身材并不冲突。
合格的唱跳作品需要反复练习打磨，舞蹈动作也需要强大核心力量支撑，长年跑舞台的人线条真的不会差。
朱志鑫
腹肌经常跟大家say hi的姚琛出道至今都保持得不错，真空造型or即兴脱衣不定时掉落，达成台上人尽兴台下人满足的Double快乐。
男菩萨界楷模王嘉尔的腹肌或许你也不陌生吧？脱衣模式下的平铺直叙数不胜数，大众反馈里伴随着阵阵“撕哈”。
演员们的身材变化大多与职业挂钩，腹肌养成也往往服务于角色塑造和转型之路。
内娱体育生李昀锐的腹肌经历了不同的发展阶段，当下的块头虽然没有练得很大，但肌肉线条的观赏价值极高，谁说薄肌不好啊，这薄肌可太棒了。
2020年夏天的《风度men's uno》杂志【men's body 荷尔蒙】栏目拍摄，我们用影像记录了小林清晰流畅的腹肌线条。
曾因“腹肌指路”出圈的李现，这些年在健身这块也从未松懈，时不时报备腹肌现状供大伙儿检验。
与其说男孩们秀的是腹肌，不如说是一张自律名片。不管是形象管理使然，还是角色塑造需求，大方秀出的可视训练痕迹，都是认真锻炼换来的。
腹部线条对身形体态的影响是巨大的，就算是不打算让每块腹肌都住上单间，但也别让它纵向发展为圆滚滚的一团赘肉。
比起其他部位，腹肌的养成对男生来说其实不算太难，但也绝不是躺着就能白拿的。
胡吃海塞+快乐平躺的春节假期，囤积的脂肪向腹肌发起了挑战。大量油脂摄入为腹部脂肪提供了成长空间，既然管不住嘴，那就努力迈开腿吧，想避免赘肉横生，还是得重启健身计划开始锻炼。
本期健身课堂我们准备了一套腹肌召回方案，邀请SAVAGE运动空间资深私教杨盛进行示范教学，用专业动作解析带你展开腰腹力量训练。
杨盛Young
国家职业私人教练认证
HYROX认证教练
SAVAGE
运动空间课程
BODYCOMBAT
BODYPUMP
GRIT
CEREMONYHYROX
1
哑铃侧平板手肘触膝
训练部位
腹斜肌、臀中小肌
步骤解析
①身体侧卧在垫子上，右侧手肘在肩膀正下方支撑起上半身，肩髋膝盖呈一条直线，臀部离开垫子，右腿弯曲呈跪姿侧板式支撑，左腿伸直，左手向上伸直举起哑铃
灰白色透气孔运动背心
adidas
墨绿色运动短裤
YPB
薄荷绿网面运动鞋
Lacoste
②呼气时左手和左腿一起向身体中间靠拢，直至手肘触及膝盖，吸气时回到起始位置
训练强度
12个/组，共4组，左右交替进行
要点提示
动作过程中尽量保持侧平板撑稳定不变形
2
站姿单手支持体前屈
训练部位
侧腹肌、下背部、肩部
步骤解析
①双脚分开略宽于肩站立，膝盖微屈，右手举起壶铃在肩上方，左手自然打开保持平衡
②呼气时左手缓缓向下靠近地面，右手臂依旧保持支撑位不变，保持腰背挺直，吸气时慢慢站起身来回到起始位置，保持腹部紧绷状态
训练强度
12个/组，共4组，左右交替进行
要点提示
全程保持脊柱张力保护脊柱，速度尽可能放慢，更加安全有效
3
弹力带哑铃负重伐木
训练部位
腹斜肌、腹横肌
步骤解析
①将弹力带的一端固定，双臂伸直握住哑铃及弹力带的另一端，并置于身体同一侧，双脚分开约两倍肩宽屈膝站立
②呼气时双臂保持伸直，从一侧拉伸弹力带至身体另一侧，维持下肢与髋部稳定，吸气时回到起始位置
训练强度
12个/组，共4组，左右交替进行
要点提示
双腿类似于扎马步，髋膝踝方向一致可以有效保护关节、提升运动效果
4
药球仰卧起坐上举
训练部位
腹直肌
步骤解析
①仰卧躺在垫子上，背贴紧垫子，双手抱住药球置于头部上方，大小臂呈90度弯曲，双腿弯曲呈90度，双脚踩实地面
②呼气时卷腹向上坐起至躯干垂直于地面，双臂顺势向上伸直，举起药球至头顶上方，吸气时慢速回到起始位置
训练强度
12个/组，共4组
要点提示
向下时慢速下落，更安全有效
5
药球跪姿直臂摆动
训练部位
腹斜肌
步骤解析
①左腿后撤半步跪地，右腿在前保持弯曲，双手直臂持药球置于身体左侧，保持身体躯干挺直
②呼气时手臂由左侧经过头顶移动到右侧，过程中保持手臂伸直状态，微微旋转胸部，眼随手动
训练强度
12个/组，共4组，左右交替进行
要点提示
动作过程中维持住双腿跪姿状态，减少摇晃
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