脂肪的克星——坚持4个行为，4周减掉5斤纯脂肪！

如何减掉5斤纯脂肪？

1斤脂肪的热量 ≈ 3850大卡，5斤脂肪的热量 ≈ 19250大卡。想要减掉5斤纯脂肪，这意味着您需要制造一个总热量缺口达到17500大卡的减脂计划。

而这4个行为是脂肪的克星，4周时间，让你成功减掉5斤纯脂肪！

行为1、控制饮食，制造合理热量缺口

减肥期间，热量摄入不应低于您的基础代谢（通常不低于1200大卡），否则身体会进入“节能模式”，导致代谢降低、肌肉流失，反而更难瘦。

比较科学的方法是创造合理的热量缺口，每天比平时少摄入500大卡左右，这样既能促进体脂率下降，又能避免身体陷入饥荒模式。

例如，若您日常消耗2000大卡，可将摄入控制在1500大卡左右，用清蒸、水煮的健康烹饪方式代替油炸、红烧等重口味方式，戒掉各种加工零食，只吃三餐，自然可以有效控制热量摄入。每日制造500大卡热量缺口，一周可消耗3500大卡，约等于0.9斤脂肪。

行为2、加强运动，提升热量消耗

不同的运动热量消耗是不同的，运动新手的体能耐力比较差，这个时候可以从快走开始，每天一小时快走可以燃烧320大卡左右的热量，一周7天的热量消耗就能达到2340大卡左右，相当于0.6斤脂肪的热量。

当运动能力逐渐提升后，你可以逐渐过渡为慢跑训练，这样可以避免身体逐渐适应运动模式，而一小时慢跑可以燃烧550-600大卡左右的热量，燃脂效率也会进一步提升。

行为3、多喝水，促进身体新陈代谢

水分是没有热量的，减肥的人多喝水可以促进身体新陈代谢，有助于抑制饥饿感，有效控制进食量，一天下来可以更好的控制热量摄入，还能加速脂肪的分解。

研究发现，每天喝水量达到2000毫升的人（多个时间段补充），减肥速度会比每天喝水量不足1000毫升的人更快。

因此，多喝水是零成本、加速脂肪分解的有效方式。如果你能戒掉各种含糖饮料，改为无热量的茶水、柠檬片泡水，那么每少喝一杯饮料，相当于少吃1-2碗米饭，那么减肥速度自然会更快。

行为4、隔天一组抗阻力训练

减肥期间很多人会进行有氧运动加上饮食管理，这个过程中容易伴随着肌肉流失。而肌肉是身体的瘦组织，肌肉流失意味着基础代谢值的下降，减肥效率就会变差。

而抗阻力训练是提升肌肉量的有效方式，减肥期间，多做抗阻力训练可以提升基础代谢值，进而加快卡路里消耗，有助于燃脂塑形。

建议，隔天一组力量训练，可以从徒手深蹲、靠墙俯卧撑开始，每个动作进行5组，每组12-15次，再逐渐过渡为负重深蹲（弓步蹲）、标准俯卧撑训练，慢慢提升训练强度，可以刺激肌肉的进一步生长，进而提升脂肪分解效率。