上海
今日为大家提供一套双侧+单侧下肢训练，虐出有型腿肌！
动作一：高脚杯深蹲
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距与肩同宽，脚后跟下方垫小杠铃片（增加下蹲幅度）；双手托住单个哑铃，将哑铃置于颈部前方。
→吸气，下蹲至髋部低于膝盖。
→站起至腿部伸直，呼气。
→完成3组，每组10次。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌。
动作二：单腿哑铃提踵
锻炼方法：
→单脚站立于杠铃片上（脚尖触片），同侧手对握哑铃，略微内旋手腕；对侧腿略微屈膝、悬空，同侧手搭在固定物上。
→上提发力侧足跟，感受小腿后肌的挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→完成3组，每组10-12次/侧。
主要锻炼肌肉：
腓肠肌。
动作三：哑铃箭步蹲
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距与髋同宽，单手对握哑铃；自然呼吸，对侧腿前迈，双脚前后间距约为一条腿长。
→吸气，下蹲至后侧腿的膝盖接近触地。
→还原，呼气。
→完成3组，每组10-12次/侧。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌。
动作四：哑铃相扑深蹲
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距约为1.5倍肩宽，双手握住单个哑铃，将哑铃置于双腿之间，腿部微屈。
→吸气，下蹲至髋部与膝盖持平。
→还原，呼气。
→完成3组，每组10次。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌。
动作五：哑铃罗马尼亚硬拉
锻炼方法：
→自然站立，双足间距与髋同宽或与肩同宽，双手对握哑铃，略微内旋手腕。
→吸气，臀部后推，微屈膝，屈髋至躯干接近平行于地面。
→还原，呼气。
→完成3组，每组10次。
主要锻炼肌肉：
竖脊肌、臀大肌、腘绳肌。
锻炼注意：
躯干→科学挺胸、沉肩，腰背平直；下肢→脚尖略微向外打开，膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣，骨盆维持中立位。
锻炼建议：
本文的5个动作，动作负荷中等，组数、次数参考文中，组间隔2分钟，动作间隔3分钟。
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