血脂高饮食调理？医生：甘油三酯胆固醇脂蛋白指标不同，方法不同

“怎么又是血脂高？”56岁的大林拿着体检报告，坐在诊室里直挠头：总胆固醇、低密度脂蛋白都超了点，甘油三酯却高得离谱。

他回去一狠心：一个月不吃肉、不吃蛋、不喝奶，每天清粥小菜、凉拌黄瓜。

一个月后复查，医生皱了皱眉：“甘油三酯是下来了不少，但胆固醇几乎没动，你这是把自己饿得脸黄，血脂还没治好。”

大林很委屈：“我都吃成这样了，还不对？血脂高不就是少吃油少吃肉吗？”

医生把他的报告单摆在桌上，一项一项指：“甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白，名字都叫‘血脂’，但背后的原因、危险程度、该怎么吃，完全不是一回事。

你现在最该做的，是先搞清楚：自己到底是哪项高，再来谈怎么吃。”很多中老年人，正是栽在这个“一刀切”上：把所有血脂问题都当成“吃油吃肉吃出来的”，结果该控的没控到，不该戒的一刀全戒了，既受罪又见不到效果。

那到底怎么区分？不同血脂指标高了，日常吃法到底有什么差别？

体检单上常见的几项血脂指标，大致可以这样理解：

甘油三酯（TG）：最“怕吃”的一项。它对精制碳水和酒精尤其敏感：白米饭、白馒头、面条、甜点、含糖饮料、糯米类主食、酒，都会让它迅速升高。

很多门诊患者，甘油三酯能高到 5.0～10.0 mmol/L 甚至更高，背后常常就是“爱喝酒+爱甜食+主食精细”。

总胆固醇（TC）和低密度脂蛋白（LDL-C，俗称“坏胆固醇”）：更受遗传、肝脏合成能力和体质影响。

食物中的胆固醇大约只占体内胆固醇来源的20% 左右，80% 是身体自己合成。

所以不少人会疑惑：“我都吃素了，胆固醇还是高。”并不是你不努力，而是体内合成和清除的“平衡点”天生就偏高。

高密度脂蛋白（HDL-C，俗称“好胆固醇”）：帮你把血管壁上的胆固醇“搬走”，越低越危险。

久坐不动、吸烟、长期熬夜，往往让它降到＜1.0 mmol/L，心梗、脑梗风险随之升高。

因此，“血脂高饮食调理”不能只问：我该不该吃油？而要先分清：你高的是甘油三酯，还是胆固醇，还是“好胆固醇”偏低？

甘油三酯高和胆固醇高，吃法完全不一样

如果化验单上主要是甘油三酯高，比如 TG＞1.7 mmol/L、其它基本正常，饮食上最关键的是这几点：先从“限糖”下手，而不是一味戒油戒肉。

白米饭、白馒头、方便面、甜点、含糖饮料、果汁，建议统统减量或停掉。

主食尽量换成粗杂粮：燕麦、糙米、全麦面包、杂粮饭。

酒精要格外当回事。不论白酒、啤酒、红酒，进入体内后，都会被优先代谢，一部分转成脂肪，直接“堆”到甘油三酯上。很多人一停酒、控制主食，甘油三酯能在 1～3 个月内下降 30%～50%。

油炸、肥肉当然也要少，但不是唯一重点。对甘油三酯来说，“糖+酒”往往比“一块红烧肉”更致命。

而如果报告单上是总胆固醇和 LDL-C 偏高，比如TC＞5.2 mmol/L、LDL-C＞3.4 mmol/L，需要调整的重点则不同：

减少饱和脂肪和反式脂肪：少吃动物油、肥肉、黄油、奶油蛋糕、油炸零食、植脂末咖啡伴侣、奶精饼干等。这些会让“坏胆固醇”像坐电梯一样往上升。

含胆固醇特别高的食物要“控量”而不是“封杀”：比如动物内脏、虾黄蟹黄、脑花等，能不吃尽量不吃；鸡蛋一般多数人每天 1 个问题不大，关键看整体饮食结构和指标。

有的人即便饮食很注意，胆固醇依旧高，往往和家族遗传有关。

这类人靠饮食只能降10%～15% 左右，达不到目标时要及时考虑药物干预，而不是一味“更狠地节食”。

如果是高密度脂蛋白偏低，吃上反而不是唯一重点，更重要的是：

增加规律有氧运动：例如快走、游泳、骑车，每周至少150 分钟中等强度运动，能明显提高 HDL-C，帮助“打扫”血管。

戒烟、少熬夜、控制体重，有研究显示，减重 5%～10%，就能让 HDL-C 有明显上升。

想靠饮食调血脂，这样做更靠谱

不管你是哪一项超标，以下这些做法，对大多数血脂异常者都有帮助：

主食“换个色”：把一半白米白面换成杂粮（燕麦、糙米、玉米、小米等），有研究提示，这样做对甘油三酯和血糖都有 10% 左右的改善空间。

每天至少 500g 蔬菜，1～2 个拳头大小，以深色叶菜+菌菇+豆制品为主，膳食纤维能帮你减少胆固醇吸收、加快胆汁酸排出。

优质蛋白不能一刀切停掉：可以多选鱼类、去皮禽肉、瘦肉、豆腐、豆干、牛奶或低脂奶，而不是只靠馒头、咸菜“凑合”。

控制总油量：家用植物油每天总量控制在 25～30 克左右（大约 2～3 勺），尽量采用蒸、煮、炖、焖，少炸少煎。

配合运动和作息：仅靠“管嘴”往往只能让血脂降一部分，再加上规律运动和早睡，对甘油三酯、胆固醇和“好胆固醇”的改善，往往能叠加再降一截。

对已经明确为高危人群或合并糖尿病、高血压、冠心病的人群，医生通常会根据你的血脂水平、年龄、是否有斑块等情况，决定是否需要在饮食基础上联合他汀类等降脂药物。这时，千万不要自己随意停药、减药，也不要迷信“偏方、保健品”可以替代。

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