减肥，死磕这5个方法，减掉小肚子，让体重下降10%

减肥，要从生活多个方面入手，提升热量缺口，才能促进体重的下降。死磕这5个方法，2个月就能减掉小肚子，体重下降10%以上：

方法1、改为小碗盘吃饭

研究发现，使用小一号的碗、盘、杯子，能在视觉上“装满”，让你 不知不觉减少进食量，不用节食、饿肚子就能降低每日总热量，制造热量缺口。

因此，减肥的人不妨将碗盘换成小号的，这样可以更好的控制进食量。饭前可以先喝一杯水打底，让胃产生一定的饱腹感，可以进一步降低进食量，更好的控制腰围。

方法2、遵循211饮食法则

减肥并不是让你拒绝主食，不吃肉类食物，而想需要学会聪明的吃，均衡营养，才能保持代谢动力，健康的瘦下来。

公认的减脂餐搭配是211饮食法则，也就是每餐有2拳蔬菜 + 1掌蛋白质 + 1拳主食，这样的搭配不仅帮你控制总热量，还让你在减脂同时维持肌肉。

注意，蛋白质食物应该选择低脂肪的鸡胸肉、豆制品、鱼虾、蛋类食物，保持低油盐烹饪的方式，主食选择粗细粮结合，可以有效控制升糖水平，延长饱腹时间，抑制脂肪堆积。

方法3、每天30分钟中等强度运动或者15分钟高强度训练

不同的运动热量消耗是不同的，而中等强度运动比较容易坚持下来，比如：快走、慢跑、骑自行车、游泳、有氧操，心率保持在最大心率（220-年龄）的50%-70%，每天半小时以上可以促进脂肪的分解。

而高强度训练需要有一定的体能基础才能坚持下来，每次15分钟可以达到慢跑30分钟的效果。高强度运动在燃脂的同时还能保留住肌肉，训练后保持高代谢水平，持续消耗卡路里。

高强度训练方式推荐：20秒冲刺跑+40秒慢走，重复8轮；或短时间波比跳、开合跳、高抬腿等，短时间高效燃脂。

方法4：每天喝够水，戒含糖饮料（尤其要

很多人忽略了含糖饮料的热量，而一杯奶茶的热量相当于2-3碗米饭，饱腹感差，会导致血糖飙升。想要瘦下来，就要戒掉各种果汁、奶茶、可乐，减少隐形热量。

而水是没有热量的健康饮品，学会主动多喝温开水，可以更好的控制食欲，促进代谢。建议，每天的喝水量为：每公斤体重 × 30~40ml，比如60kg的人每天要喝水1800~2400ml水，多个时间段补充，有助于脂肪分解，还能更好的控制进食量，促进体重下降。

方法5：保证充足睡眠，每晚7-9小时，尽量23点前入睡

研究发现，睡眠不足会扰乱饥饿素与瘦素，让你更想吃高热量食物，更难减脂。研究显示：长期睡眠＜6小时的人，比睡够7-8小时的人，更容易发胖，且脂肪更容易堆积在腹部！

想要减掉小肚子，应该戒掉熬夜的恶习，保证每天睡够7-9个小时，提升睡眠质量，有助于身体恢复精力状态，还能降低饥饿素，提升瘦素，并且提升胰岛素敏感性，有助于加速脂肪的分解。

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