刷手机感觉焦虑？斯坦福教授给出三招：关通知、调灰屏、买锁盒。

在洛杉矶举行的一场具有里程碑意义的庭审外，一群人紧紧手牵着手。这场审判的核心争议，正切中时代的痛点：社交媒体平台是否在蓄意让未成年人上瘾，并对其身心造成实质性伤害。

长久以来，社交媒体成瘾常常被舆论与赌场、阿片类药物以及香烟相提并论。

专家学者们对于“过度使用”与“病态成瘾”之间的界限究竟划在哪里，以及社交媒体是否真的会直接导致临床意义上的成瘾，依然存在一定程度的学术争议。

那些设计出你最爱应用程序的科技巨头们，拥有着极其强大的商业动机，试图将你的目光死死锁定在屏幕上。因为只有当你不断停留，他们才能源源不断地向你推送广告，从而攫取高达数十亿美元的巨额利润。

抵抗这种永无止境的滑动浏览，抵抗短视频带来的高频多巴胺冲击，乃至抵抗点赞和正面互动所带来的自我满足与虚荣心膨胀，似乎注定是一场力量极其悬殊的博弈。更何况，对于部分人群而言，那些“激怒式诱饵”、令人感到沮丧的负面新闻，以及与互联网上的陌生人展开唇枪舌战，同样散发着令人无法抗拒的致命吸引力。

此前，公众对于社交媒体成瘾的担忧往往集中在未成年人身上，但事实证明，成年人同样极易沦为过度使用的受害者，这甚至已经开始严重反噬他们的日常现实生活。

斯坦福大学医学院精神病学专家兼成瘾医学医学主任安娜·伦布克博士，对“成瘾”给出了极其清晰的界定。她认为，这指的是“尽管已经对自己或他人造成了实质性伤害，却依然持续、强迫性地使用某种物质或进行某种行为”。

在洛杉矶那场关于社交媒体危害的标志性审判中，伦布克出庭作证时一针见血地指出，社交媒体平台之所以具有如此可怕的成瘾性，关键在于它们为人们提供了“全天候、真正无限制且毫无摩擦阻力的访问权限”。

部分严谨的研究人员对使用“成瘾”这一沉重的医学词汇来描述重度依赖社交媒体的现象提出了质疑。他们认为，被确诊为成瘾的个体必须表现出明确可辨的临床症状。

这些核心症状通常包括强烈的、有时甚至是完全失控的心理冲动，以及停止使用后的戒断反应。只有满足这些严苛条件，才能在医学上被真正定义为成瘾。

目前，在精神科医生及其他心理健康从业者用于评估和治疗患者的标准临床参考书——《精神障碍诊断与统计手册》中，社交媒体成瘾尚未被正式认定为一种官方确诊的疾病。造成这一现象的部分原因在于，医学界对于“何为社交媒体成瘾”，以及“潜在的深层心理健康问题是否才是导致这种问题性使用的根本推手”，尚未达成广泛的共识。

但部分专家尖锐地指出，缺乏官方层面的医学共识，绝不意味着毫无节制地沉溺于社交媒体就不会带来严重的破坏。

贝勒医学院精神病学与行为科学教授劳雷尔·威廉姆斯博士表示：“对我而言，最重要的判断路标在于，当事人在面对自己使用社交媒体的‘时长’时作何感受，以及这种浏览行为究竟给他们带来了怎样的情绪体验。”

“如果他们发觉自己因为过度浏览，从而错失了其他本该享受的美好事物，或是耽误了那些必须去处理的现实事务，这就已经构成了问题性使用，”威廉姆斯补充道。“此外，如果在每次退出应用后，你总是经常性地感到不知所措、精疲力竭、悲伤、焦虑甚至愤怒，那么这种使用习惯对你而言绝对是有百害而无一利的。”

换言之，我们需要向自己提出这样几个直击灵魂的问题：你对社交媒体的沉迷，是否已经开始侵蚀你生活的其他版块？你是否正在无限期地推迟家务、工作、个人爱好，乃至挤占了本该与亲朋好友共度的宝贵时光？

你是否曾试图痛下决心缩减屏幕使用时间，最终却无可奈何地发现自己根本无法做到？你是否对自己在社交媒体上耗费的光阴感到深深的懊悔与内疚？

墨尔本大学信息系统管理学教授奥菲尔·图雷尔多年来一直致力于研究社交媒体使用行为。他坦言，目前学术界对于“社交媒体成瘾”这一专有名词依然“毫无共识可言”，并且他“也不指望近期内能达成任何共识”。

但图雷尔同时也发出了严厉的警告：“我们正面临着一个极其严峻的问题，这是显而易见的。你可以不把它冠以‘成瘾’之名，但这个隐患确实存在，作为一整个社会，我们必须立刻开始严肃审视并思考应对之策。”

威廉姆斯博士建议，在下定决心设定浏览时间上限之前，深入了解社交媒体的信息流机制和广告算法究竟是如何一步步将用户引诱入局的，将大有裨益。

她深刻地剖析道：“你可以将社交媒体视作一家处心积虑想要留住你、并千方百计向你推销产品的商业公司——你必须在脑海中牢牢植入这样一种防卫性思维：屏幕上呈现的这些信息，我根本不需要采取任何行动，而且它们也未必是真实的。”

威廉姆斯进一步建议：“请务必去寻找替代性的信息获取渠道。我们必须清醒地认识到，心理学中有一个颠扑不破的规律：一个谎言或信息只要你看到的次数足够多，任何人都会开始不由自主地相信它是真的。”

加州理工学院博士后学者伊恩·A·安德森则提出了一套极具操作性的方案。他建议人们可以通过做出一些微小但却意义深远的习惯改变，来打断自己下意识点开那些社交媒体应用的肌肉记忆。

安德森指出，将这些应用移出手机的主屏幕首屏，或者彻底关闭它们的推送通知，都属于“轻量级干预措施”。但他强调，如果想要获得更显著的成效，就需要采取更深入的物理隔离手段，例如立下规矩绝不把手机带进卧室，或是其他那些你平时最容易毫无防备地刷手机的特定场所。

此外，善用科技工具来对抗科技的过度使用，常常能达到“以毒攻毒”的奇效。目前的苹果手机和安卓设备都已内置了原生的屏幕使用时间管控功能。

在苹果手机的设置菜单中，用户可以轻松找到“屏幕使用时间”控件。通过这项功能，用户可以设定全局性的“停用时间”，在自己指定的时间段内强行关闭所有非必要的手机活动。

这些智能控件还允许用户对特定类别的应用（例如社交、游戏或娱乐类应用）实施一刀切式的限制，甚至可以精确瞄准某一款特定的应用，为其设定每日允许访问的严格时间上限。

这种机制的软肋在于，其设置的门槛往往极易被轻易绕过。它更多时候只像是一个温柔的“轻推”提醒，而非一条绝对不可逾越的红线。当你试图打开一款已经超时受限的应用时，系统仅仅会弹出一个屏幕菜单，温和地为你提供“再使用一分钟”、“15分钟后再次提醒”或是“完全忽略限制”的妥协选项。

如果上述的温和手段统统宣告无效，那么采取更为激进的雷霆手段或许就势在必行了。

部分资深用户对一种做法推崇备至：将手机屏幕彻底调成灰阶模式，以此来降低那块发光屏幕对渴望多巴胺的大脑的视觉刺激与吸引力。对于苹果手机用户而言，只需在系统设置中调整色彩滤镜即可实现；而对于安卓设备，开启“就寝模式”或微调色彩校正设置也能达到同样的断舍离效果。

更狠的一招是主动实现设备“降级”，换回一台只能接打电话的老式翻盖手机，这同样能够极其有效地遏制对于社交媒体的强迫性渴望。

敏锐的初创企业们早已察觉到了人们对于物理阻隔的潜在需求，纷纷推出了一系列旨在为你和应用程序之间人为制造“物理摩擦”的硬件解决方案。

例如，一款名为“安普鲁克”的产品，就是一个黄色的物理标签，用户必须将其物理触碰手机后，才能获取解锁被屏蔽应用程序的权限。“布里克”与“布洛克”则是两款设计理念如出一辙的同类产品——它们是外观呈方形的小巧塑料块，用户必须用手机去轻触或扫描它们，才能打开特定的应用。

如果这些人为制造的障碍依然不足以抵挡诱惑，你还可以选择将手机彻彻底底地锁藏起来。目前市面上充斥着五花八门的物理密码锁盒与定时锁闭壳。尽管其中一部分产品的初衷，是为了让家长们能够在青少年本该安睡的夜晚锁住他们的手机，但没有任何一条法律规定，成年人就不能使用这些“防沉迷神器”来约束自己。

不仅如此，就连那家专门生产常用于音乐会现场或学校等需要没收手机场合的便携式手机锁袋的“扬德尔”公司，如今也顺应市场趋势，推出了一款专供家庭使用的桌面级手机保险箱。

如果所有尝试最终都以失败告终，那么退后一步，去深入挖掘自己之所以会对社交媒体产生如此强烈依赖的深层心理动因，或许才是一个更为明智的选择。

这种病态的成瘾感，极有可能只是焦虑、压力、孤独、抑郁或是低自尊等深层心理困境的表象症状。如果你怀疑自己正处于这种境地，那么去寻求正变得日益普及的专业心理治疗，绝对是一次值得尝试的自救之旅。

威廉姆斯博士对此给出了最后的忠告：“对于那些在戒断边缘苦苦挣扎、难以保持定力的人来说，不妨试着去寻找一个志同道合的朋友圈子，大家协同作战，将这变成一项团队挑战。”

“但切记，千万不要把你们的挑战过程又发布到社交媒体上！当越来越多的物理空间能够真正摆脱手机的束缚时，我们或许就能亲眼见证，人们那种无时无刻不想‘永远在线’的病态渴望，正在被一点点地消解与瓦解。”