春节假期玩太嗨，开工前如何调整心理和睡眠？专家提醒

春节的红灯笼还未完全卸下，团聚的欢笑仍在耳畔回响，许多人却已感到一股无形的压力悄然逼近。那颗仍在度假模式的心，如何与即将到来的工作节奏重新“同频”？身体这台精密的“生物钟”，经历了一场欢乐而任性的“时差”迁徙，如何重新校准工作频率？23日，青岛市精神卫生中心的心理专家提醒，让身心来一场软着陆，温和而坚定地解决“太嗨的春节节后综合征”。

睡眠渐进式提前法

睡眠调整不适的核心源于内在的“生物钟”被打乱。位于大脑下丘脑的“视交叉上核”是人体生物钟的“起搏器”。长假中自由的作息，尤其是晚睡晚起，会使这个时钟产生“相位延迟”。突然回归朝九晚五，就如同经历了一场跨时区旅行，难免出现“时差”。

如果需要恢复早晨7点起床，不妨从今天起，每晚比前一晚提前20到30分钟躺下，早晨同步提前起床。即使暂时睡不着，也要坚持在固定时间卧床，这会给大脑发送强烈的校准信号。而电子屏幕发出的蓝光会强力抑制褪黑素的分泌，卧床前一小时尝试用阅读纸质书、听舒缓音乐或进行简单的呼吸放松来替代，可以更容易进入睡眠节奏。

建立心理缓冲区

假期模式与工作模式调用的是不同的大脑网络和心理角色。从“体验自我”切换到“目标导向自我”，必然伴随心理能量的消耗和情绪的波动。那种挥之不去的倦怠感和轻微焦虑，是切换过程中的正常“摩擦”。

为自己创造一个“心理缓冲区”非常有效。可以预留出半天时间，进行一个简单的“心理归档”仪式：安静地回顾假期，记录下几个最放松或愉快的时刻，然后合上本子，象征性地完成一次告别。在工作日的第一天，可以尝试从具体小事件开始，来降低行动门槛。例如：“如果周一早上我感到不想工作，那么我就先花10分钟整理桌面。”从最小、最无压力的行为开始能帮助我们减少决策耗能，增加安定感与掌控感，从而顺利启动工作。

长假的意义，在于为我们赋能，让大家能以更好的状态回归日常。真正的休息，包含了“休止”与“蓄能”的双重智慧，而平稳回归的能力，正是这种智慧的体现。绝大多数人的节后不适会在1到2周内通过主动调整自然缓解，请像迎接一位远行归来的朋友那样，耐心、温和地帮助自己完成这场身心的“着陆”。