一文读懂高血压：不是“老毛病”那么简单，做好3点控血压不踩坑

在我国，每3个成年人中就有1人患有高血压，每10个死亡病例中就有4人死于高血压相关并发症。它被称为“无声的杀手”，早期可能毫无症状，却会悄悄损伤心、脑、肾、眼等多个器官，很多人直到出现头晕、胸闷，甚至中风、心梗，才意识到它的危害。今天，我们就用一篇文章，把高血压的核心知识讲透彻，帮你避开误区、科学控压。

先明确：什么是高血压？别凭感觉判断

很多人觉得“没有头晕头痛，就没有高血压”，这是最常见的误区之一。高血压的判断有明确的数值标准，与自身感觉无关，我国健康标准规定：

• 正常血压：收缩压＜120mmHg 且 舒张压＜80mmHg
• 正常高值：收缩压120-139mmHg 或 舒张压80-89mmHg（此时已需警惕，及时干预可避免发展为真正的高血压）
• 高血压：收缩压≥140mmHg 和/或 舒张压≥90mmHg

这里要注意两个关键点：一是“和/或”，只要收缩压或舒张压其中一项达标，就属于高血压；二是“非同日三次”，单次测量血压偏高不算，需不同日期、安静状态下测量三次，均达标才算确诊，避免因情绪紧张、运动后等临时因素误判。

另外，高血压分为原发性和继发性两种：前者占90%-95%，与遗传、饮食、作息等生活习惯密切相关；后者由肾病、内分泌疾病等引发，控制原发病后，血压可能恢复正常，因此初次确诊高血压，需先排查继发性因素。

警惕：高血压不控制，损伤的不只是血管

高血压的危害，从来不止“血压高”本身，而是长期高压对全身血管的损伤，进而引发多器官并发症，且这些损伤大多不可逆：

1. 损伤心脏：诱发心梗、心衰

血压长期偏高，会增加心脏泵血负担，导致心肌肥厚，久而久之会引发冠心病；当冠状动脉因高压受损、堵塞，就会诱发心肌梗死；若心脏长期超负荷工作，最终会导致心力衰竭，出现呼吸困难、下肢水肿等症状。

2. 损伤脑部：引发中风、痴呆

脑部血管脆弱，长期高压易导致血管硬化、变脆，甚至形成微小动脉瘤；一旦动脉瘤破裂，就会引发脑出血（中风），轻则偏瘫、失语，重则危及生命；同时，血管硬化会导致脑部供血不足，长期下来会损伤认知功能，增加老年痴呆的风险。

3. 损伤肾脏：导致肾衰竭

肾脏是由无数微小血管组成的“过滤器”，长期高压会损伤肾脏的微小动脉，导致肾脏滤过功能下降，早期出现蛋白尿，后期会逐步发展为肾功能不全，最终导致尿毒症，需要依靠透析或肾移植维持生命。

4. 损伤眼部：导致失明

眼底的血管能直观反映全身血管的健康状态，长期高血压会损伤眼底动脉，导致动脉痉挛、硬化，甚至出现出血、渗出、水肿，严重时会压迫视神经，导致视力下降、失明。

关键：日常做好3点，稳控血压不依赖药物（适用于轻症及辅助控压）

对于高血压患者，药物治疗是基础，但生活方式干预同样重要——轻症患者通过调整生活习惯，可能无需用药就能控制血压；重症患者配合生活调理，能减少药物用量、降低并发症风险。核心做好以下3点：

1. 饮食控盐：每天不超过5克，避开“隐形盐”

高盐饮食是高血压的首要诱因，钠摄入过多会导致水钠潴留，升高血压。世界卫生组织建议，成年人每天食盐摄入量不超过5克（约一小勺），但很多人不知不觉就超标，因为除了炒菜放的盐，酱油、咸菜、加工肉（香肠、腊肉）、零食（薯片、饼干）等食物中，都含有大量“隐形盐”。

建议：炒菜时晚放盐、少放盐，多用醋、柠檬汁、蒜末等调味替代食盐；少吃加工食品，买菜时多看配料表，优先选择“钠”含量低的产品；每天保证摄入足量钾，钾能促进钠的排出，帮助调节血压，常见于香蕉、菠菜、土豆、海带等食物中。

2. 规律作息+适度运动：避免血压“过山车”

熬夜、久坐、缺乏运动，会导致血管收缩、血压升高，而规律作息和适度运动，能改善血管弹性，辅助稳控血压。

作息建议：每天保证7-8小时睡眠，避免熬夜（23点前入睡最佳），熬夜后血压易出现骤升，增加心血管意外风险；避免过度劳累，做到劳逸结合。

运动建议：选择温和的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、太极拳等，每周运动3-5次，每次30分钟左右；避免剧烈运动（如快速跑、大重量负重），尤其是血压控制不佳（收缩压≥160mmHg）时，需先咨询医生，再逐步开展运动；运动时若出现头晕、胸闷，需立即停止休息。

3. 控情绪、戒陋习：减少血压波动

情绪激动（生气、焦虑、兴奋）时，血压会瞬间升高，长期反复波动，会加速血管损伤，因此要学会调节情绪，保持心态平和，避免大喜大悲。

同时，戒掉两个伤血管的陋习：一是戒烟限酒，吸烟会损伤血管内皮，加速动脉硬化，酒精会直接升高血压，高血压患者建议彻底戒烟，饮酒者需严格限量（男性每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克），最好不饮酒；二是控制体重，肥胖（尤其是腹型肥胖）会增加高血压风险，减重10公斤，血压可能明显下降，建议通过合理饮食和运动，将体重控制在正常范围（BMI=体重kg/身高m²，正常范围18.5-23.9）。

避坑指南：这4个误区，很多人都在踩

误区1：没症状就不用吃药、不监测血压

前文已经说过，高血压早期可能无症状，但血管损伤一直在发生；很多人觉得“吃药有副作用”，擅自停药、减药，会导致血压剧烈波动，反而增加并发症风险。正确做法：确诊后遵医嘱用药，不可擅自调整；每天固定时间（如晨起空腹、睡前）监测血压，做好记录，方便医生调整治疗方案。

误区2：血压正常就可以停药

高血压大多是终身疾病，药物治疗的目的是控制血压，而非治愈；一旦停药，血压会很快反弹，甚至超过之前的水平，损伤血管。正确做法：即使血压长期稳定在正常范围，也需咨询医生，由医生评估后，判断是否可以减药，切勿自行停药。

误区3：只靠药物，不调整生活习惯

有些患者觉得“吃了药就万事大吉”，依然高盐、熬夜、不运动，导致药物效果不佳，需要不断增加药量。正确做法：药物治疗和生活方式干预相结合，才能更好地稳控血压，减少药物依赖。

误区4：盲目追求“低血压”，越低越好

血压并非越低越好，尤其是老年人（65岁以上），若血压过低（收缩压＜110mmHg），会导致脑部供血不足，引发头晕、乏力，甚至跌倒、中风。正确做法：根据年龄、身体状况，在医生指导下设定合理的血压控制目标，一般成年人控制在130/80mmHg左右，老年人可适当放宽标准。

最后想提醒大家：高血压不是“老年病”“富贵病”，现在越来越多的年轻人，因为熬夜、久坐、高盐饮食、压力大等原因，早早患上了高血压。预防和控制高血压，从来都不是一句口号，而是融入日常的小事——少放一勺盐、多走一步路、早睡一小时，都能为血管健康加分。

愿每一个人都能重视血压健康，早筛查、早干预、早控制，远离高血压带来的伤害，守护好自己和家人的健康。