宁夏
国家队教练孙瑞芬推荐的金刚蹲，说3分钟效果堪比跑步5公里，能增强大腿小腿力量、缓解腰部疲劳、强腰固肾，还能燃脂。很多人跟着练后，不仅爬楼不喘、膝盖不再咔咔响，连髌骨软化的隐痛都蹲没了。
做金刚蹲前要先热身，不然容易伤关节。先活动脚踝，脚尖由内向外转10圈，再由外向内转10圈，接着勾脚点地重复几次，换另一侧；然后膝盖屈伸20次每侧，不要转膝盖；再做髋关节旋转20次，左右交替，这样下肢关节就活动开了。
正式动作要注意细节：双脚打开约肩宽1.5倍，脚尖朝45度方向，膝盖、髋部要和脚尖在同一方向。先微微下蹲找肌肉发力感，再抬起一侧脚跟，找到平衡点后再抬另一侧，眼睛盯住前方一个点保持专注，双手从两侧向上合十，带动身体延展，能保持多久就保持多久，撑不住了就慢慢放下脚跟起身，收回双脚。
刚开始不用急着做3分钟，可以从简易版练起：单腿屈膝抬脚跟，保持5到10秒，熟练后再挑战双腿。第一次可能30秒就抖成筛子，慢慢延长到1分钟、2分钟，直到能坚持3分钟。动作对了才有效，比如蹲的时候膝盖别超过脚尖，避免内扣，腰背部要挺直，髋部保持中立位，不然容易伤膝盖。
有人担心伤关节，其实动作对了反而能给关节加肌肉护垫。比如背贴墙练习，顺着墙下滑像坐隐形板凳，大腿和地面平行，两膝中间夹泡沫轴能更好感受内侧肌肉发力。很多人调对角度后，膝盖隐痛消失，下楼也不疼了，连更年期的妈妈练一周后上楼梯都不用扶栏杆。
练完记得滚小腿放松，避免第二天腿酸。不用器械，办公室墙角就能练，摸鱼3分钟，下午开会腿都不麻。金刚蹲不是神药，只是把偷懒的肌肉叫醒，把关节的联动能力练稳，坚持下去就能感受到腿里的劲慢慢回来。
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