香港资深教练总结：年过40要保养身体，最重要的绝不是运动

40岁身体就该走下坡路？错，是日常细节在悄悄拖后腿，一位教练用18年验证了另一条路

香港有位健身教练艾德·海恩斯，过去打过七人制橄榄球，到了四十岁之后，膝盖和腰接连出现问题，他没有靠吃药硬撑下去，也没有逼着自己每天做高强度训练，反而开始思考，人到这个年纪是不是真的只能变差，他把重点从“练”转到“活”，结果自己的状态慢慢稳住了，还帮助不少同龄人找回体能，他母亲已经七十六岁，还能做俯卧撑和引体向上，这事听起来不太常见，但确实是真的。

很多人认为，人过四十身体就会变差，是年纪到了的缘故，艾德却不同意这个看法，他说一天二十四小时里面，你用来锻炼的时间最多也就一小时，剩下的二十三小时怎么安排，才真正决定你的身体状况，不是你老了，而是你在这些时间里睡眠不足、喝水不够、吃得不对、运动太少，还把疲劳当成常态，这些事情累积起来，身体自然就撑不住了。

他分享了六个日常习惯，这些事都不难做，却常常被人忘记，第一个是关于睡觉的，他不要求人一下子逼自己睡够八小时，而是从每天多睡半小时开始，比如你平时睡五小时的话，就先改成五个半小时，在深度睡眠的时候，身体会修复炎症、补充组织，哪怕只是多出这半个小时，疼痛的感觉真的会减轻一些，我自己试了两周，白天腰酸的情况确实少了，这不是什么玄学，是有数据可以证明的。

喝水这件事，他算了个简单的数，用体重乘以35，单位是毫升，比如60公斤的人，一天需要2100毫升水就够，不用记公式，随身带个水瓶，每次出门前灌满，喝完了再装满，他说脱水是慢性炎症的隐藏原因，很多人等到嘴巴干了才喝水，其实身体早就缺水了，我以前总在口渴时才喝水，后来改成定时喝水，下午不再犯困，连头晕也好了。

走路不用非凑够一万步,他更在意人能不能自己上下楼,爬楼梯代替坐电梯,这个小动作能帮人保持大腿前侧、髋部和脚踝的肌肉功能,肌少症不是年纪大了就自动来的,是长期不活动慢慢造成的,邻居阿姨六十八岁还能提着菜上四楼,她说全靠每天爬楼梯。

在吃饭这件事上，他给自己划了条线，规定厨房里能做的食物要占到八成五以上，比如蔬菜、豆子、鸡、鱼和蛋这些，不碰那些包装上印着许多厨房不可能有的成分的东西，像是乳化剂、增味剂这类超加工食品，它们才是引起炎症的源头，肠道里的菌群要靠多种植物来养，颜色越杂越好，我试过一个星期把主食换成糙米，加点豆子和深绿叶菜，肚子就感觉没那么胀了。

蛋白质的摄入量经常被低估，研究指出人过四十岁，每公斤体重需要补充0.75到1.2克蛋白质，如果还参加运动，可以增加到1.8克，很多人训练结束之后没有及时补充营养，肌肉恢复得不好，肌腱和骨骼也会变弱，免疫系统跟着受影响，不是锻炼本身没有效果，而是饮食没有跟上节奏，我以前只顾埋头锻炼却忽视吃饭这件事，半年下来看不到变化，后来开始增加鸡蛋和豆腐的摄入，才感觉力量慢慢上来了。

最后一点，他强调有意识运动和随便动不一样，散步和搬东西是生活动作，不能替代力量训练或瑜伽，只有主动刺激肌肉系统，神经和肌肉的连接才不会退化，我朋友天天走路万步，结果蹲下起不来，一查发现股四头肌萎缩，就是因为没做针对性练习。

这些事情没人提起，是因为行业喜欢卖课程和器械，总说动起来就好，却不说睡好觉、喝足水、吃对东西才是根本。四十多岁的人一累就怪年纪大，其实可能是昨天奶茶喝多了，水没喝够，晚上躺得太晚。欧美一些长寿地区早就这样生活了，只是没被包装成方法。艾德做的事情，就是把零散的常识串在一起，让人看清楚，不是身体不行了，是你没给身体机会。