@家长们，这份“渐进式”作息调整计划请查收

春节假期进入倒计时

你是不是已经走在返程的路上？

当返程的车流遇上即将开启的新学期

不少家长表示孩子依然沉浸在

“晚上不睡、早上不起”的假期模式里

别着急，也别发火

从“假期模式”切换到“开学频道”

就像汽车转弯需要减速道一样需要一段平缓的缓冲期

今天

我们就为您送上一份“渐进式”作息调整计划

用循序渐进的方法

让孩子自然“倒时差”

家长们记得收藏

第一阶段：缓冲日(可以从今天开始)

关键词：接纳现状|早睡定闹钟

经过一段时间的放纵，孩子的大脑和身体还处于“时差混乱期”。今天的核心任务不是“立刻变好”，而是“启动改变”。

✅早上(哪怕起晚了)：拉开窗帘，让自然光进入房间(光照是调节生物钟最有效的方式)。温柔叫醒，不说“都几点了还睡”，而是说“初六好彩头，我们起来吃顿精神早饭吧”。

✅晚上(关键行动)：

1.全家总动员：全家人统一提前30-40分钟进入卧室。

2.电子宵禁：睡前一小时，手机、平板、电视全部“托管”出卧室。

3.亲子阅读代替刷视频：陪孩子看半小时纸质书，让兴奋的大脑冷静下来。

阶段小目标：比昨晚早睡30分钟。

第二阶段：校准阶段

关键词：对标在校|设定闹钟

假期里，早饭常常九点、十点才吃。这几天，我们要把“家庭时钟”的指针，慢慢拨回学校刻度。

✅三餐计时器:严格按照上学时的早餐、午餐时间开饭。

原理：肠胃是有记忆的，固定吃饭时间能帮助调节作息。

✅设置“预备铃”:和孩子一起，把手机或闹钟设置成上学日的起床时间和睡觉时间。即使起不来，闹钟响了也要坐起来清醒5分钟；即使睡不着，到点也要熄灯躺好。

✅白天“放电”计划:减少下午的午睡时长(控制在1小时内)，多带孩子进行户外运动(跳绳、打球)，身体累了，晚上自然困。

阶段小目标：作息时间表贴上墙，全家遵守不含糊。

第三阶段：衔接阶段

关键词：作业自查|减少娱乐

离开学的时间越来越近，焦虑感往往来自“未完成的作业”和“没收心的游戏”。

✅作业“大盘点”：陪孩子拿出寒假作业清单，像项目经理一样逐项打钩。未完成的：制定最后几天的冲刺计划。已完成的：挑一份最满意的作品，准备开学展示。

✅娱乐“降级法”：逐步减少高刺激的娱乐(如电子游戏、长时间动画片)，替换为低刺激活动(拼图、乐高、下棋、练字)，帮助大脑“降噪”。

✅仪式感预热：带孩子去文具店挑选几件心仪的新文具，或者一起给书包、红领巾做个“大清洁”。

心理暗示：新装备=新开始。

阶段小目标：作业无遗漏，书包先收好。

第四阶段：模拟阶段(开学前一两天)

关键词：全天模拟|心理准备

这是开学前的最后一次“彩排”。

✅ 全流程演练：早上按照上学时间起床、穿衣、吃早饭，甚至可以在家门口走一走“上学路线”。中午严格执行学校的午休时长。

晚上做完作业后，进行15-20分钟的专注力训练(如计时口算、静坐阅读)。

✅ 开一场“家庭茶话会”：睡前，和孩子聊聊：“新学期你最期待见到谁？”“有没有什么新想法？”

倾听孩子的担忧(比如害怕换座位、担心作业难，怕开学不适应等)，给予情绪上的支持。

阶段小目标： 走一遍流程，心里更有底。

亲爱的家长们

收心不是“急刹车”

而是“慢转弯”

在帮助孩子调整作息的路上

你遇到的最大难题是什么？

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为孩子的成长加加油

来源 | 郑州教育