新春特辑七：节日期间发生便秘，可以试试调整饮食和物理干预

医学指导：中山一院胃肠外科 马晋平主任医师

医疗专长：擅长胃肠胰腺外科临床常见的腹腔镜胃癌根治术、胃肠间质瘤切除术、各部位结肠癌、直肠癌腹腔镜根治术、肠癌保功能根治术；擅长胰腺良性和恶性疾病的外科治疗；擅长减重代谢手术；擅长胰十二指肠切除等手术、食管中下段癌根治、十二指肠良恶性肿瘤的外科治疗；熟悉腹股沟疝和切口疝的各种外科治疗；对肛肠常见疾病，如各型痔疮有丰富的临床经验。

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春节是我国传统佳节，期间饮食结构改变、作息规律调整，便秘发生率明显上升。节日期间发生便秘，可以试试以下这些方法，也许可以通过调整饮食和物理干预得到缓解。

吃成熟香蕉

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香蕉被广泛认为具有通便作用，但这一效果取决于果实成熟度与膳食纤维实际含量。

未成熟的香蕉果肉中鞣酸含量较高，该成分可抑制胃肠蠕动，具有收敛作用，对已存在便秘的患者可能加重症状。成熟的香蕉表皮呈亮黄色或出现黑色麻点，鞣酸含量显著下降。

但需注意定量数据：每100克香蕉中膳食纤维含量仅为1.2克，显著低于苹果（2.4克）和梨（3.1克）。香蕉中的果糖在进入大肠前已被小肠吸收，不具备直接软化粪便的作用。因此，香蕉并非通便食物的优先选择。

生吃白萝卜

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白萝卜对部分类型便秘有辅助改善作用，其效果依赖于活性成分的保留状态。

白萝卜含有芥子油苷和淀粉酶。芥子油苷可促进消化液分泌，刺激肠道蠕动；淀粉酶有助于碳水化合物分解，减少肠道积滞。这两种成分均不耐热，煮熟后活性显著下降。因此，以通便为目的时应选择生食或短时间凉拌，而非炖煮。

白萝卜含水量超过90%，有助于软化粪便。但对于胃肠动力不足的中老年人群，过量摄入膳食纤维而肠道推动力缺乏，反而可能加重粪便滞留。每日摄入量建议控制在100至150克。

搭配粗粮与饮水

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膳食纤维必须配合足量水分才能发挥通便作用。成人每日膳食纤维推荐摄入量为25至30克，每日饮水量需同步达到1500至2000毫升。若水分摄入不足而大量摄入膳食纤维，纤维素在肠道内吸水不充分，反而形成干硬粪块，加重排便困难。

燕麦、荞麦、玉米面等粗粮中不可溶性膳食纤维含量高于精制谷物，可增加粪便体积并刺激肠壁收缩。

喝红茶与普洱熟茶（熟普）

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茶叶中鞣酸可与蛋白质结合形成沉淀物，抑制肠蠕动，延长粪便在肠道内滞留时间。

发酵程度影响鞣酸含量。绿茶未经发酵，鞣酸保留较多；红茶、普洱熟茶经充分发酵，鞣酸含量相对较低。因此，便秘患者可选择发酵程度较高的茶类，但仍需注意冲泡浓度。虽然浓茶中鞣酸绝对含量高，且咖啡因的利尿作用可加剧肠道水分流失。建议缩短浸泡时间、减少投茶量，避免空腹饮用。

腹部按摩

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腹部按摩是目前少数经随机对照试验验证的非药物干预手段。

2024年发表于International Journal of Nursing Studies的荟萃分析纳入23项随机对照试验，共1431名参与者。数据显示，腹部按摩使每周排便次数平均增加1.59次，肠道转运时间缩短21.53小时，便秘症状评分显著改善。

2025年发表于Complementary Medicine Research的另一项荟萃分析纳入25项随机对照试验，共1508名受试者，进一步证实腹部按摩可显著改善便秘严重程度、生活质量及粪便性状。

规范操作手法如下：手掌重叠置于右下腹，顺时针方向循环按摩，按压深度1至2厘米，频率每分钟15至20圈，每次持续10至15分钟，每日1至2次。

若调整饮食结构并尝试物理干预后，便秘症状持续超过两周，或伴有腹痛、便血、体重下降等情况，建议及时前往消化内科或外科就诊，排除器质性疾病。

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